Ateroskleroza spada u najrasprostranjenija hronična oboljenja krvnih sudova i vodeći je uzrok smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Reč je o procesu u kome se u zidu krvnog suda talože masti, kalcijum i druge materije, što sužava lumen i smanjuje protok krvi. Ono što mnogi ne znaju jeste da ishrana igra ključnu ulogu i u nastanku i u prevenciji ateroskleroze. Brojna istraživanja potvrđuju da pojedini obrasci ishrane značajno umanjuju rizik od komplikacija kao što su infarkt srca, moždani udar i periferna arterijska bolest. U ovom tekstu saznaćete koje namirnice podržavaju zdravlje arterija, šta uvrstiti u svakodnevni jelovnik i zašto su zdrave navike nezamenjiv deo brige o zdravlju srca.
Ateroskleroza je hronična inflamatorna bolest koju karakteriše nakupljanje plaka unutar zida krvnih sudova. Plak sadrži lipide, zapaljenske ćelije, fibrozno tkivo i kalcijum. Ove naslage, poznate kao ateromi, postepeno sužavaju arterije i narušavaju njihovu elastičnost, što na kraju može dovesti do potpune okluzije. Time se ateroskleroza svrstava među najteže hronične bolesti savremenog doba.
Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO), kardiovaskularne bolesti odnose blizu 20 miliona života godišnje i vodeći su uzrok smrtnosti u svetu, a ateroskleroza je u osnovi većine tih događaja (1). Proces počinje još u mladosti, a simptomi se obično javljaju tek kada je arterija znatno sužena. Ključni okidači razvoja ateroskleroze su oksidativni stres, hronična inflamacija i dislipidemija – stanja na koja direktno utiče naš način života i svakodnevna ishrana.
Nastanak ateroskleroze je multifaktorijalan, ali se tri činioca posebno ističu u medicinskoj literaturi kao pokretači aterogenog procesa.
Povišene vrednosti LDL holesterola predstavljaju jedan od najznačajnijih uzročnika ateroskleroze. Kada LDL čestice prodru u endotel i oksiduju se, pokreću imunološki odgovor koji vodi ka formiranju penastih ćelija i aterosklerotskog plaka. Velika metaanaliza 26 studija objavljena u časopisu Lancet pokazala je da svako sniženje LDL holesterola za 1 mmol/L smanjuje rizik od velikih vaskularnih događaja za oko 22% (2). Povišene vrednosti triglicerida takođe doprinose endotelnoj disfunkciji i proinflamatornom okruženju u arterijama.
Hronična hipertenzija mehanički oštećuje endotel, što arterije čini podložnijim nakupljanju lipida i zapaljenskih ćelija. Prema metaanalizi objavljenoj u časopisu Lancet, sniženje sistolnog krvnog pritiska za svakih 10 mmHg smanjuje rizik od velikih kardiovaskularnih događaja za oko 20%, a rizik od moždanog udara za oko 27% (3). Ishrana siromašna natrijumom, a bogata kalijumom i magnezijumom, jedan je od najefikasnijih nefarmakoloških pristupa regulaciji krvnog pritiska.
Duvanski dim sadrži više od 7.000 hemijskih jedinjenja koja oštećuju endotelne ćelije, pospešuju oksidaciju LDL-a i snižavaju nivo HDL holesterola. Procenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti srca dva do četiri puta u poređenju sa nepušenjem (4). Prestanak pušenja je jedna od najefikasnijih intervencija koja usporava aterosklerozu, bez obzira na godine života.
Ova bolest se dugi niz godina razvija bez simptoma. Kada se jave, posledica su značajnog sužavanja ili potpune okluzije, a zavise od toga koje su arterije zahvaćene.
Kada aterosklerotski proces zahvati koronarne arterije, dolazi do smanjenog dotoka krvi do mišića srca. Najčešći simptom je angina pektoris – bol ili pritisak u grudima koji se javlja pri naporu ili stresu. U slučaju potpune okluzije dolazi do infarkta srca. Upravo zato se rano prepoznavanje faktora rizika smatra temeljem zaštite srca.
Suženje karotidnih arterija, koje snabdevaju mozak, može prouzrokovati tranzitorni ishemijski atak (TIA) ili moždani udar. Simptomi su iznenadna slabost ili utrnulost jedne strane lica, ruke ili noge, poteškoće u govoru i prolazno slepilo na jedno oko. Studija INTERSTROKE identifikovala je kvalitet ishrane kao jedan od deset vodećih faktora rizika za moždani udar na globalnom nivou (5).
Faktori rizika koji vode ka razvoju bolesti srca i sužavanju arterija dele se na nepromenljive (starost, pol, genetska predispozicija) i promenljive. Najvažniji promenljivi faktori su:
Dobra vest jeste da je većina ovih faktora podložna promenama, prevashodno kroz izbor namirnica i način života.
Pojam „prečišćavanja arterija“ nije bukvalan medicinski termin i nijedna hrana ne rastvara postojeći plak. Ipak, istraživanja potvrđuju da pojedine grupe namirnica smanjuju inflamaciju, snižavaju vrednosti LDL holesterola i poboljšavaju endotelnu funkciju, pa tako posredno štite zdravlje arterija, podržavaju protok krvi i umanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Namirnice koje se u istraživanjima najčešće pominju navedene su u nastavku.
Lisnato zeleno povrće – spanać, kelj, brokoli, rukola – spada u namirnice bogate nitratima koji se u organizmu pretvaraju u azot-monoksid. Azot-monoksid je ključni vazodilatator koji širi arterije i poboljšava protok krvi. Pregled objavljen u British Journal of Clinical Pharmacology pokazao je da unos nitrata iz povrća snižava krvni pritisak, poboljšava endotelnu funkciju i smanjuje agregaciju trombocita (6). Pored toga, ovo povrće je odličan izvor folata, koji snižava nivo homocisteina – aminokiseline povezane sa ubrzanim razvojem ateroskleroze.
Beli luk sadrži alicin, jedinjenje sa antiinflamatornim i antihipertenzivnim svojstvima, koje ujedno neutrališe deo slobodnih radikala. Metaanaliza objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da preparati na bazi belog luka snižavaju sistolni krvni pritisak u proseku za oko 5 mmHg kod osoba sa hipertenzijom, uz blago sniženje ukupnog holesterola (7). Ova namirnica deluje i na agregaciju trombocita, čime se smanjuje sklonost ka trombozi.
Borovnice, jagode, maline i ribizle izuzetno su bogate antocijanima i polifenolima koji neutrališu višak slobodnih radikala. Velika kohortna studija objavljena u časopisu Circulation, koja je pratila više od 93.000 žena tokom 18 godina, pokazala je da je visok unos antocijana povezan sa oko 32% nižim rizikom od infarkta srca (8). Bobičasto voće je ujedno i odličan izvor vlakana, pa te namirnice dvostruko koriste zdravlju arterija.
Kupus, paprika, peršun i brokoli su namirnice koje sadrže mnogo vitamina C. Vitamin C je snažan antioksidans koji štiti LDL čestice u krvi od oksidacije i pomaže u neutralisanju slobodnih radikala. Pored toga, neophodan je za sintezu kolagena – proteina koji održava integritet i elastičnost zida krvnih sudova. U velikoj studiji ARIC, objavljenoj u časopisu Circulation, veći unos vitamina C iz hrane bio je povezan sa manjom debljinom intima-medija sloja karotidnih arterija, koja se koristi kao rani marker ateroskleroze (9).
Masna riba (losos, skuša, sardine, haringa) spada u namirnice najbogatije omega-3 masnim kiselinama – eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom (DHA). Omega-3 masne kiseline snižavaju vrednosti triglicerida, ublažavaju inflamaciju i poboljšavaju endotelnu funkciju. Za razliku od zasićenih, ove masti deluju zaštitno na zid krvnog suda. Američko udruženje za srce preporučuje dva obroka ribe nedeljno, po mogućstvu masne i nepržene, jer se takav način ishrane povezuje sa nižim rizikom od koronarne bolesti, srčane slabosti i ishemijskog moždanog udara (10). Ako ribu ne jedete redovno, riblje ulje bogato omega-3 kiselinama je jedna od mogućih dopuna, ali je o tome najbolje da odlučite sa lekarom.
Paradajz sadrži likopen, pigment koji efikasno neutrališe višak slobodnih radikala. Randomizovana studija objavljena u časopisu PLOS ONE pokazala je da dodatak likopena poboljšava endotelnu funkciju kod pacijenata sa postojećom kardiovaskularnom bolešću (11). Termička obrada povećava njegovu dostupnost, pa kuvani paradajz deluje efikasnije od sirovog – naročito uz maslinovo ulje.
Narandže, limun, grejpfrut i mandarine bogati su flavonoidima, pre svega hesperidinom i naringeninom. Novija metaanaliza randomizovanih studija pokazala je da hesperidin umereno snižava vrednosti ukupnog i LDL holesterola, mada rezultati pojedinačnih studija nisu potpuno usaglašeni (12). Citrusi su uz to izvor vitamina C i rastvorljivih vlakana (pektina), koja vezuju holesterol u crevima i tako umanjuju njegovu apsorpciju.
Ishrana povoljna za zdravlje arterija nije stvar strogih zabrana, već pametnog izbora namirnica i redovnog rasporeda obroka. Fokus treba da bude na sledećem:
Izbalansirani obroci. Mediteranska ishrana – bogata povrćem, mahunarkama, celim žitaricama, ribom, orašastim plodovima i maslinovim uljem – smatra se zlatnim standardom prevencije ateroskleroze. Maslinovo ulje je u toj shemi glavni izvor masnoće, a kombinacija antioksidanasa, zdravih masti, omega-3 kiselina i vlakana deluje sinergistički na lipidni profil i inflamaciju. Upravo takav način ishrane najbolje se pokazao u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Manje rafinisanih šećera. Visok unos dodatih šećera povećava vrednosti triglicerida i doprinosi insulinskoj rezistenciji. Prospektivna studija objavljena u JAMA Internal Medicine pokazala je da osobe koje iz dodatog šećera unose 25% ili više dnevnih kalorija imaju znatno viši rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti (13).
Loše masti na minimum. Zasićene masti (crveno meso, punomasni mlečni proizvodi, kokosovo ulje), kao i trans-masti iz industrijski prerađene hrane, podižu nivo LDL holesterola. Treba ih zameniti nezasićenim mastima iz orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja; hladno ceđeno maslinovo ulje je najbolji svakodnevni izbor.
Alkohol što ređe. Prekomerna konzumacija alkohola podiže krvni pritisak i vrednosti triglicerida. Prema aktuelnim stavovima SZO, ne postoji količina alkohola koja je bezbedna po zdravlje, pa je najsigurniji izbor da ga izbegavate.
Vlakna svakodnevno. Hrana bogata vlaknima trebalo bi da bude na stolu svakog dana. Rastvorljiva vlakna iz ovsenih pahuljica, mahunarki, jabuka i povrća vezuju holesterol u probavnom traktu. Serija metaanaliza objavljena u časopisu Lancet pokazala je da je najveća zaštita postignuta pri unosu od 25 do 29 g vlakana dnevno, uz 15–30% niži rizik od kardiovaskularne smrtnosti kod onih koji ih unose najviše (14).
Ishrana je nezaobilazan deo brige o arterijama, ali sama po sebi nije dovoljna. Zdrave navike deluju sinergistički i dodatno snižavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti:
Fizička aktivnost. Redovne aerobne vežbe (hodanje, plivanje, biciklizam) poboljšavaju endotelnu funkciju, podižu udeo HDL holesterola i smanjuju sistemsku inflamaciju. Preporuka je najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, što povoljno utiče i na vrednosti krvnog pritiska.
Kontrola telesne težine. Visceralna gojaznost povezana je sa porastom inflamatornih markera, insulinskom rezistencijom i dislipidemijom. Gubitak od svega 5–10% telesne mase merljivo poboljšava lipidni profil i pritisak.
Upravljanje stresom. Hronični stres povišava nivo kortizola i adrenalina, što ubrzava napredovanje ateroskleroze. Tehnike poput meditacije i joge pokazale su se korisnim u ublažavanju tog uticaja.
Kvalitetan san. U studiji PESA, objavljenoj u Journal of the American College of Cardiology, osobe koje spavaju manje od 6 sati ili imaju isprekidan san imale su veći obim aterosklerotskog plaka od onih koji spavaju 7–8 sati (15).
Kolagen je najzastupljeniji protein u organizmu i čini strukturnu osnovu arterija, hrskavice, kostiju, kože i ligamenata, pa je značajan za zdravlje celog tela. Za arterije su najvažniji tipovi I i III, koji im daju čvrstoću i otpornost na oštećenje.
Kolagen ima i specifičnu ulogu u samom plaku: vlaknasta kapa bogata kolagenom drži plak stabilnim, dok njeno razgrađivanje enzimima (matriksnim metaloproteinazama) čini plak sklonim pucanju, što je neposredni okidač infarkta srca (16). Sa godinama sinteza kolagena opada, a dodatno je smanjuju pušenje, stres, visok unos šećera i manjak vitamina C – isti oni činioci koji ubrzavaju razvoj ateroskleroze.
Adekvatna sinteza kolagena podrazumeva dovoljan unos proteina, vitamina C, cinka i bakra, a sveža hrana bogata svim tim sastojcima je prvi izbor. Takve namirnice podržavaju i zdravlje kože i zglobova. Važno je znati i granice: podaci o tome da suplementi kolagena direktno utiču na tok ateroskleroze za sada ne postoje, pa ih treba posmatrati kao podršku ishrani, a ne kao terapiju.
Ključno je smanjiti unos zasićenih i trans-masti, soli i dodatih šećera, a povećati unos vlakana, omega-3 masnih kiselina i antioksidanasa. Već i zamena nekoliko namirnica u nedeljnom jelovniku daje merljiv efekat, a namirnice bogate kalijumom dodatno pomažu u regulaciji pritiska. Mediteranska ishrana objedinjuje sve te principe i ima najjaču naučnu podršku.
Ne. Nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe, kao i omega-3 masti iz morske ribe, snižavaju nivo LDL holesterola i ublažavaju inflamaciju. Zasićene i trans-masti deluju suprotno i njih treba svesti na minimum.
Ograničite industrijski prženu hranu, pekarske i slastičarske proizvode sa trans-mastima, prerađeno meso (kobasice, slanina, viršle), zaslađena pića i alkohol. Brza hrana je po pravilu bogata solju i lošim mastima, pa i nju treba svesti na retke prilike.
Prema trenutnim dokazima, jeste jedan od najbolje potkrepljenih obrazaca. Studija PREDIMED, objavljena u New England Journal of Medicine (originalno 2013, a nakon reanalize ponovo objavljena 2018), pokazala je da mediteranska ishrana dopunjena ekstra devičanskim maslinovim uljem ili orašastim plodovima smanjuje rizik od velikih kardiovaskularnih događaja za oko 30% u odnosu na nisko-masnu ishranu (17).
Rastvorljiva vlakna (pektin, beta-glukan, inulin) vezuju žučne kiseline i molekule holesterola u crevima i sprečavaju njihovu reapsorpciju, čime se snižavaju vrednosti LDL holesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna hrane crevnu mikrobiotu, čija je uloga u zdravlju srca sve prepoznatija, što se odražava i na vrednosti krvnog pritiska. Preporučeni unos je 25–30 g dnevno.
Ciljane prehrambene intervencije dokazano snižavaju nivo LDL holesterola, vrednosti krvnog pritiska i inflamatorne markere, a to usporava napredovanje ateroskleroze. Ishrana nije zamena za lekove kada su oni indikovani, ali je neodvojiv deo svake strategije kojom se čuva zdravlje arterija.
Proteini su građevinski elementi svakog tkiva, uključujući arterije, mišić srca i kolagen. Nedovoljan unos vodi ka gubitku mišićne mase, slabijem imunitetu, sporijem oporavku tkiva i smanjenoj sintezi kolagena i elastina. Preporučeni dnevni unos za odrasle je 0,8–1,0 g po kilogramu telesne mase, a za starije i fizički aktivne osobe i više.
