Izbornik
Da li je Atkinsonova dijeta zaista jedna od najučinkovitijih dijeta ili je njena popularnost zasluga promocije mnogih javnih ličnosti koje su je koristile?
Kako se navodi da je ovo dijeta koja skoro pa munjevito topi višak kilograma – ne čudi što je interesovanju za nju ogromno, iako je dijeta formulisana još početkom sedamdesetih godina prošlog veka. Inovativan i autentičan pristup koji zagovara ova dijeta nije odmah naišao na svetsku popularnost koju danas ima, iako je Dr Robert Coleman Atkins od samog počekta bio uveren u njenu delotvornost, čemu je posvetio i jednu knjigu.
U želji da svim čitaocima našeg bloga na jednom mestu damo što kvalitetnije i preciznije informacije, ovaj tekst baviće se ovom čuvenom dijetom i svime što je važno znati u vezi nje.
Osim što je Atkinsonova dijeta vrlo popularna zbog učinka koji postižu oni najdisciplinovaniji, zanimljivo je da je ovo dijeta za koju se vežu brojni nazivi: proteinska dijeta, Atkinsonova dijeta, Etkinsonova dijeta ili dijeta bez ugljenih hidrata. Više naziva za jednu istu dijetu i jedan isti cilj – gubitak viška kilograma.
Disciplinu smo sa razlogom pomenuli jer se ova dijeta bazira na režimu nekonzumiranja ili strogo kontrolisanom unosu ugljenih hidrata. Ideja svega jeste da se u što je moguće većoj meri eliminišu ugljeni hidrati kako bi se višak kilograma u vidu sala istopio. U tom slučaju, svoje masne naslage koristimo za energiju, umesto da u tu svrhu koristimo ugljene hidrate koje smo pre unosili kroz hranu.
Atkinsonova dijeta se bazira na proteinima i mastima, a sprovodi se u tri ključne faze: početna, faza stabilizacije i faza fine-tuning – ili fino podešavanje. Ono što sledi nakon te tri faze jeste ono što je praktično usvojena navika koja može (a i ne mora) biti doživotna, i koja se često deklariše kao četvrta etapa ove dijete sa nazivom faza održavanja.
Smatramo da je važno istaći i to da ova dijeta nije za svakoga. Prevashodno, ovu dijetu ne smeju da održavaju trudnice niti pacijenti koji od ranije imaju neki zdravstveni problem, posebno bubrežna oboljenja. Restriktivnim dijetama, kao što je ova, mogu da pribegavaju samo oni čiji je organizam u potpunosti zdrav i koji lako može podneti drastičnu promenu ishrane koji dijeta nalaže.
Generalno govoreći, kako i ugljeni hidrati imaju svoju važnu svrhu u funkcionisanju našeg organizma, ne savetuje se njihova potpuna eliminacija, već unos u meri koja je pod kontrolom.
Osnovna karakteristika Atkinsonove dijete je visok unos proteina.
Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, osećaj sitosti i stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Isto tako, proteini su neophodni za rast i oporavak mišića, što je posebno važno tokom perioda mršavljenja kada postoji rizik od gubitka mišićne mase. Pored toga, proteini mogu pomoći i u smanjenju apetita jer povećavaju proizvodnju hormona sitosti i smanjuju nivo grelina, hormona koji stimuliše glad.
Kako se Atkinsonova dijeta bazira na visokom unosu proteina, hrana koja je dozvoljena za konzumiranje je ona u koja je bogata proteinima – kako iz životinjskog, tako iz biljnog izvora. Tako su meso, jaja, riba i morski plodovi, bundeva, boranija, brokoli ili spanać ono za čime najčešće posežemo kada smo na ovom režimu ishrane.
Ograničavanje ugljenih hidrata pomaže u snižavanju nivoa insulina, što podstiče sagorevanje masti.
Kada se unos ugljenih hidrata kroz dijetu smanji, telo prelazi na ketogenezu, metabolički proces u kojem se mast razgrađuje u ketone koji služe kao alternativni izvor energije. Ovo može dovesti do brzog gubitka težine, posebno one težine u formi vode, jer svaki gram glikogena zadržava oko 3 grama vode u telu. Pored toga, nizak unos ugljenih hidrata može takođe poboljšati kontrolu šećera u krvi i održavati je u stabilnoj liniji.
Konzumiranjem brokolija, spanaća ili karfiola unose se potrebna vlakna, ali je unos ugljenih hidrata pod kontrolom. Iako ih svi volimo – slatkiši, peciva, testa i hlebovi se brišu sa jelovnika ako se odlučite za ovu dijetu.
Iako se kroz Atkinsonovu dijetu masti striktno ne izbegavaju, preporučuje se umereno unošenje zdravih masti koje su u namirnicama poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ne smemo zaboraviti da su one važan izvor energije kada je unos ugljenih hidrata nizak i da pomažu u održavanju osećaja sitosti. Zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, mogu doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i u poboljšanju lipidnog profila krvi. Njihov umeren unos obezbeđuje dovoljno kalorija da telo funkcioniše optimalno dok je u stanju ketoze, bez preopterećenja digestivnog sistema.
Kada ovome dodamo omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi kao što su losos i sardine, možemo dodatno uticati na poboljšano zdravlje našeg kardiovaskularnog sistema i na smanjenje mogućnosti za nastanak upala.
Atkinsonova dijeta kreće od prve faze koja se naziva faza indukcije i traje dve nedelje. Tokom ove faze, unos ugljenih hidrata je drastično smanjen na oko 20g dnevno, što pokreće stanje ketoze, u kojem telo počinje da sagoreva masti umesto ugljenih hidrata za energiju. Ova etapa pomaže u brzom gubitku težine i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, a fokus je na unosu visokoproteinskih namirnica kao što su meso, riba, jaja, i mlečni proizvodi. Ugljeni hidrati iz pojedinih namirnica poput hleba, testenina i šećera su strogo zabranjeni i unose se samo oni iz povrća. Cilj ove faze je da resetuje metabolizam i da pripremi telo za dugoročnu promenu u ishrani gde su ugljeni hidrati smanjeni, a učešće proteina i dobrih masti povećano.
Nakon prvih četrnaest dana od početka Atkinsonove dijete, nastupa faza stabilizacije koja traje sve dok se ne postigne skoro pa željena težina i dok se ne utvrdi koji je okvirni balans proteina, masti i ugljenih hidrata koji je adekvatan za unos. Ovde se unos ugljenih hidrata povećava za 5g nedeljno i sada je dozvoljeno u ishranu dodati malo više povrća, orašastih plodova i manjih količina voća.
Naše telo je tokom druge faze ove dijete u prilagođavanju na balans između proteina, masti i ugljenih hidrata, što doprinosi dugoročnom održavanju težine.
Kada držite Atkinsonovu dijetu, ova faza nastupa onda kada se osoba nalazi na, okvirno, pet kilograma od optimalne težine, menja se ishrana i povećava se unos ugljenih hidrata na dodatnih 10g nedeljno. Cilj kojem se teži jeste održavanje telesne težine u balansu i bez oscilacija, odnosno, ustaljivanje navika u ishrani kojih se možemo dugoročno pridržavati i uz koje ćemo imati zadovoljavajući telesnu težinu.
Nakon tri osnovne faze koje Atkinsonova dijeta ima, sledi period održavanja idealne kilaže. U ovom periodu se omogućava veći unos različitih namirnica, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i žitarice, dok se izbegavaju rafinisani šećeri i prerađena hrana. Kako se ishrana kontinuirano prati i prilagođava, stičemo naviku da unos hrane prilagodimo našem organizmu i da mu pružimo najbolje, svodeći na minimum (ili potpuno eliminišući) sve ono što nam ne služi ni po pitanju zdravlja, a ni po pitanju izgleda.
Kada se ispoštuju sve smernice dijete, rezultat je neosporiv. Evo šta može da se očekuje kada se disciplinovano drži Atkinsonova dijeta.
Brzo mršavljenje koje nastupi kada se pravilno drži Atkinsonova dijeta često povećava samopouzdanje i pruža dodatnu motivaciju za dugoročne promene u načinu ishrane. Neretko se dešava da Atkinsonova dijeta izazove iskreno oduševljenje zbog primetnog gubitka kilograma već tokom prve i druge faze, a to je i opravdano uz režim ishrane gde je unos ugljenih hidrata strogo kontrolisan. Dolazi do brzog izbacivanja viška vode i smanjenja nadustosti.
Kada se smanji unos ugljenih hidrata tada dolazi i do smanjenja glukoze u krvi pa je i nivo šećera stabilizovan. Dijeta podstiče stabilizaciju nivoa šećera u krvi, čime se smanjuju nagli skokovi i padovi šećera, koji mogu izazvati osećaj umora, nervoze i povećane gladi. Stabilni nivoi šećera u krvi takođe doprinose boljoj kontroli apetita i smanjuju rizik od prejedanja, pa je ovo još jedan koristan benefit po sveukupno zdravlje koji dobijamo kada se izmeni naša ishrana uz Atkinsonovu dijetu.
Tek kada smo energični i kada imamo energije za sve što želimo, primetimo koliko nas sputava kada smo umorni i kada se osećamo tromo. Kada telo pređe na sagorevanje masti umesto da koristi ugljene hidrate kao primarni izvor energije, dolazi do stabilnijeg i trajnijeg snabdevanja energijom. Kao posledica svega toga, sve smo energičniji i ređe osećamo umor i više smo pokretniji tokom dana.
Već smo pomenuli ovaj benefit za naše zdravlje po kome je Atkinsonova dijeta poznata, a to je što smanjuje osećaj gladi i pospešuje zdravije mršavljenje. Ishrana sa visokim unosom proteina i masti, zajedno sa niskim unosom ugljenih hidrata, pomaže nam u održavanju osećaja sitosti duže vreme. Uz to, korisno je znati da se proteini i mast sporije vare, a to produžava osećaj sitosti nakon obroka. Ovo je odlično jer se tada smanjuje potreba za grickalicama između obroka, a kao nagradu za uzdržavanje javlja se kalorijski deficit koji nam je neophodan za mršavljenje.
Šta je to što se sme, a šta se ne sme jesti ako se osoba odluči da isproba Atkinsonovu dijetu?
Pored svoje učinkovitosti, Atkinsonova dijeta ima i nekoliko potencijalno slabijih strana koje joj ne idu u prilog. Evo šta se najčešće navodi kao njene slabe strane.
Moglo bi se reći da je ishrana na ovoj dijeti restriktivna – naročito kada se pominje prva faza. Kada posmatramo kompletan spisak hrane koja je dozvoljena, videćemo da je dosta vrsta voća i povrća izuzeto sa liste.
Voće i povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima i važno je za uravnoteženo funckionisanje našeg organizma. Šta se može dogoditi ako naša ishrana bude lišena optimalne količine voća i povrća? Može nastati nelagodnosti poput zatvora i brojne druge zdravstvene komplikacije.
O tome kako prekomerni unos proteina može naškoditi radu bubrega pisali smo u tekstu koji se zove Kako preteran unos proteina može da naškodi zdravlju bubrega. Kako je Atkinsonova dijeta i ishrana na ovom režimu bazirana na unosu proteina, njihov prekomerni unos može opteretiti rad bubrega i nekim slučajevima i dovesti do njihovog oštećenja. Zato je jako važno voditi računa i o drugim hranljivim materijama pri izboru hrane, kao i o dodatnom, povećanom unosu vode.
Odavno je dokazano da je balansirana ishrana koja uključuje sve grupe namirnica najbolja opcija. Zbog toga, dugoročno gledano, ako smo na režimu ishrane kojim se ne uključuju namirnice bogate vlaknima, mineralima i drugim važnim nutrijentima, organizam uskraćujemo za mnogo toga što nas kasnije može dovesti do situacije da se nosimo sa nekim zdravstvenim tegobama.
Uskraćenost omiljene hrane nam često izaziva osećaj frustracije, dovodi nas do stresnih stanja i osećaja anksioznosti. Isto tako, manje ugljenih hidrata znači i manje serotonina, pa nam usled toga i raspoloženje može varirati. Moguće su i neprijatne glavobolje i nesvestice. Savet je da uvek pratite sebe i svoj dobar osećaj, pa ukoliko primetite da vam ostajanje na ovoj dijeti više škodi nego doprinosi – uvek možete ispobati neke druge alternative.
Kako biste opisane slabe strane ove dijete lakše podneli, evo par saveta kojih bi bilo korisno da se pridržavate dok ste na ovom režimu ishrane.
Pre nego što se odlučite za Atkinsonovu dijetu, smatramo da je važno da se konsultujete sa lekarom, a po mogućstvu i sa nutricionistom. Oni će proceniti stanje vašeg zdravlja i od njih možete dobiti personalizovane savete kako biste izbegli moguće komplikacije kada se vaš režim ishrane promeni.
Lekar može obaviti rutinski pregled da utvrdi da li je organizam spreman za dijetu – može da prekontroliše krvni pritisak, nivo šećera u krvi i rad bubrega. Sa druge strane, nutricionista će pomoći u planiranju obroka koji zadovoljavaju sve vaše nutritivne potrebe i na njega se možete osloniti ako su vam potrebne smernice u vezi sa kombinovanjem namirnica koje su dozvoljene za konzumiranje u periodu dok se drži Atkinsonova dijeta.
Da bi učinak dijete bio onaj koji očekujete – držite se pravila.
Pratite preporučene količine proteina, masti i ugljenih hidrata. Ispoštujte preporučene količine ugljenih hidrata koje se u opisu dijete nalaze i nemojte unositi više nego što je naznačeno.
Napomenućemo da je i edukacija o dijeti i svemu što uz nju ide vrlo važna.
Početak je uvek zahtevan i nezgodan, stoga treba razumeti da je našem organizmu potrebno prilagođavanje. Zato se može desiti da prve dve nedelje dijete budu izazovnije, ali bez obzira na to – setite se discipline koju smo pominjali.
Iako je istina da Atkinsonova dijeta drastično ograničava unos ugljenih hidrata, i dalje postoji dosta različitih namirnica koje su dostupne i koje možete ukombinovati u zdrav i ukusan obrok.
Prikupite detaljne informacije o svim dozvoljenim namirnicama (naš tekst je pomenuo samo neke od njih) i razmislite o načinu kako da ih najbolje ukombinujete, a da pritom ne osećate da ste uskraćeni za uživanje u hrani.
Dodatna suplementacija nam uvek dobro dođe, a naročito ako smo iz nekog razloga na drugačijem režimu ishrane. Kako je reč o dodacima ishrani, suplemente ni u kom slučaju ne treba posmatrati kao zamenu za obroke, već kao izvor dodatnih proteina, vitamina i drugih, za naš organizam, značajnih nutrijenata.
Jedan takav suplement koji možete uvrstiti u svoj plan ishrane dok ste na Atkinsonovoj dijeti (a i mimo nje) jeste Smartein® protein.
Ovo je protein iz kvasca (nije pivski kvasac!) koji ima kompletan aminokiselinski profil, sa svim esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, pa je fantastičan izbor za sve one koji inače ne konzumiraju hranu životinjskog porekla. U odnosu na ostale proteine na tržištu, ističe se po najvišem sadržaju BCAA od preko 23%, a po merici ćete uneti čak 24g proteina.
Osim što je pogodan za vegane i vegetarijance, Smartein® protein ne sadrži šećer, gluten, laktozu ni kazein, kao ni antibiotike, pesticide i GMO. U našem organizmu, ne stvara osećaj nadutosti niti bilo koju drugu vrstu gastrointestinalnih nelagodnosti, sporije se vari i pomaže nam kod zadržavanja osećaja sitosti. Zbog činjenice da Smartein® kontinuirano oslobađa aminokiseline važne za proces sinteze novih mišićnih vlakana, on je odlična podrška rastu i izgradnji mišića.
Dostupan je u tri ukusa – neutral, cookie i čokolada i može da se koristi kao napitak ili dodatak jelima. Sjajan je dodatak za sve osobe koje žele da lako i brzo povećaju količinu proteina u ishrani.
Početne faze dijete mogu biti izazovne i kada je reč o intenzitetu treninga. Može se desiti da se osećate slabo, manje snažno ili da bi malo više izdržljivosti dobro došlo. Ne brinite, sve je to u redu. Umesto isrcpljujućeg režima treniranja, odlučite se za nešto laganiji tempo dok se telo ne prilagodi novonastaloj promeni u ishrani.
Kako je tokom Atkinsonove dijete unos ugljenih hidrata strogo kontrolisan, energija se nadokađuje kroz unos proteina i dobrih masti. Proteini iz mesa, ribe, jaja, i mlečnih proizvoda, kao i zdrave masti iz avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, pomoći će vam da se osećate siti i energični. Takođe, obavezno pijte dovoljno vode kako biste sprečili dehidraciju, koja može da dodatno umanjiti nivo energije.
Korigovana ishrana i fizička aktivnost su tandem koji vodi ka telu o kojem maštate.
Kombinacija adekvatnog unosa proteina i redovnog vežbanja pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase, smanjujući višak masnih naslaga. Zato, kada udružite proteine koji pomažu u oporavku mišića nakon vežbanja sa redovnim treninzima koji poboljšavaju metabolizam i povećavaju sagorevanje masnih naslaga i tome još pridodate izbalansiranu ishranu – rezultati su više nego izvesni.
Atkinsonova dijeta se razlikuje od drugih dijeta u kojima se izbegavaju ugljeni hidrati po tome što se fokusira na visok unos proteina i masti uz minimalan unos ugljenih hidrata, posebno u ranim fazama.
Dugoročna ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata može izazvati nedostatak određenih nutrijenata, pa je važno pratiti zdravstveno stanje i unositi dovoljno vitamina i minerala.
Razmotrite sve namirnice koje možete konzumirati dok ste na ovoj dijeti i od njih proberite one koje su adekvatne vašim potrebama i koje će potpomoći vaše mršavljenje.
Suplementacija kojom se unose vitamini, omega 3 masne kiseline i vlakna može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja. Isto tako, naša preporuka je i korišćenje Smartein® proteina.
Tokom Atkinsonove dijete preporučuje se povećan unos zdravih masti, dok se trans masti i zasićene ne uključuju u plan ishrane.
Održavajte hidrataciju, konzumirajte dovoljno elektrolita (so, magnezijum, kalijum) i povećajte unos proteina i zdravih masti kako biste održali energiju.
Pratite unos makronutrijenata svakodnevno, posebno tokom prvih nekoliko nedelja dijete. To pomaže u pridržavanju planiranog unosa i prilagođavanju unosa makronutrijenata prema vašim potrebama i ciljevima.
Osobe koje ne jedu meso ili ribu mogu koristiti druge izvore proteina kao što su jaja, sir, tofu i različite vrste mahunarki. Da bi se uneo kompletan aminokiselinski profil, veganima i vegetarijancima preporučujemo korišćenje i Smartein® proteina.
Savetujemo konsultaciju sa stručnjacima pre uvođenja ovakvog režima ishrane kod dece i starijih osoba.
Birajte dozvoljenu hranu koja je bogata vlaknima i informišite se o kvalitetnoj suplementaciji koju možete koristiti tokom trajanja dijete.
Osobe koje vežbaju intenzivno mogu imati koristi od Atkinsonove dijete, ali je važno prilagoditi unos proteina i masti kako bi se zadovoljile povećane energetske potrebe.
Tokom faze indukcije ne konzumira se hrana bogata ugljenim hidratima kao što su hleb, testenine, krompir, pirinač, slatkiši, kao i prerađene grickalice i pića sa visokim sadržajem šećera.
