Izbornik
U današnjem modernom svetu, kada je ishrana postala jedna od veoma važnih tema zdravog života, često se postavlja pitanje koji su najpogodniji izvori proteina – biljni ili životinjski. Proteini su esencijalni makronutrijenti koji su neophodni za izgradnju i obnovljanje različitih tkiva, funkcionisanje enzima i hormona, kao i održavanje zdravog imunološkog sistema. Međutim, postoji mnogo kontroverzi i rasprava o tome koji je izvor bolji za ljudsko zdravlje.
U ovom članku ćemo se potruditi da istražimo koje su to razlike između biljnih i životinjskih proteinskih izvora, pružajući vam dublji uvid u njihove nutritivne vrednosti, digestibilnost, uticaj na zdravlje, kao i ekološke i etičke faktore njihove proizvodnje. Kroz analizu dostupnih istraživanja i stručnih mišljenja, imaćete priliku da bolje razumete koje su prednosti i nedostaci obe vrste.
Kroz ovo istraživanje, razjasnićemo mitove i predrasude, istaknuti važne činjenice i ponuditi čitaocima sveobuhvatan pregled ove teme. Bez obzira da li ste veganski, vegetarijanski ili konvencionalni konzument proteina, cilj je pružiti vam sve relevantne informacije kako biste bili što bolje edukovani o ovoj temi.
Uloga proteina u održavanju zdravlja organizma je izuzetno važna i obuhvata različite funkcije.
Proteini su osnovni gradivni blokovi tkiva u telu, uključujući mišiće, kožu, kosu, nokte i unutrašnje organe. Oni su neophodni za popravku oštećenih ćelija i za izgradnju novih, što je posebno važno za sportiste, ljude koji se oporavljaju od povreda ili operacija, kao i za rast dece i adolescenata.
Mnogi enzimi i hormoni su proteinskih struktura. Enzimi su biološki katalizatori koji ubrzavaju hemijske reakcije u organizmu, dok hormoni regulišu različite procese, poput metabolizma, rasta i reprodukcije.
Proteini poput hemoglobina i mioglobina transportuju kiseonik u organizmu. Takođe, proteini mogu vezati i transportovati druge važne supstance poput vitamina, minerala i masti.
Proteini, kao što je albumin, pomažu u održavanju ravnoteže između tečnosti unutar i izvan ćelija. Oni regulišu osmotski pritisak i sprečavaju prekomerno nakupljanje tečnosti u tkivima.
Imunoglobulini, proteini uključeni u imunološki odgovor, imaju veoma bitnu ulogu u borbi protiv infekcija i bolesti. Oni prepoznaju i neutrališu strane antigene kao što su bakterije, virusi i druge štetne supstance.
Usled svih gore navedenih proteinskih funkcija, potrebno je osigurati njihov uravnotežen unos putem ishrane kako bi se održavalo dobro zdravstveno stanje.
Neki od najboljih veganskih proteinskih izvora su:
Soja: Sama soja, kao i sojini proizvodi poput tofu-a, tempeha i sojinog mlijeka bogati su proteinima i često se koriste kao zamena za meso.
Mahunarke: Mahunarke poput graška, sočiva i pasulja imaju sjajan aminokislinski profil, a dodatno su bogate i vlaknima.
Kinoa: Kinoa je žitarica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini potpunim izvorom proteina.
Semenke: Seme lana, konoplje, budneve i suncokreta je bogato proteinima, zdravim mastima i vitaminom E.
Orašasti plodovi: Bademi, orasi, kikiriki i drugi orašasti plodovi sadrže značajne količine amino kiselina, kao i zdrave masti i vlakna.
Zeleno lisnato povrće: Povrće poput spanaća, kelja i blitve sadrži ne samo proteine, već i druge važne hranjive materije poput gvožđa i kalcijuma.
Seitan: Seitan, poznat i kao pšenični gluten, je visokoproteinski proizvod koji se često koristi kao zamena za meso u veganskim jelima.
Konzumiranje veganskih namirnica ima niz prednosti, uključujući:
Sve ove prednosti čine biljne proteinske izvore privlačnim izborom za mnoge ljude, bilo da se odluče za potpunu zamenu animalnih namirnica ili samo za povremeno uključivanje u svoju ishranu.
Iako se smatraju odličnim izvorom, biljni proteini ipak imaju i neke nedostatke:
Proteini prisutni u mesu i mlečnim proizvodima pružaju brojne prednosti za zdravlje i dobrobit organizma. Oni su izvori visokokvalitetnih proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje ljudski organizam ne može sam proizvesti. Ove amino kiseline su važne za održavanje mišićne mase, izgradnju tkiva i obnavljanje ćelija.
Visoka biološka vrednost se odnosi na to koliko dobro određeni protein doprinosi rastu i obnovi tkiva u telu. Ovo je posebno važno za ljude koji su fizički aktivni, sportisti, ili za osobe koje se oporavljaju od povreda ili bolesti. Kada govorimo o aminokiselinskom profilu, to se odnosi na sastav i količinu aminokiselina koje se nalaze u proteinu. Proteini su sastavljeni od aminokiselina, od kojih neke telo može da sintetiše samo, dok druge moramo unositi putem ishrane – nazivamo ih esencijalnim aminokiselinama. Aminokiselinski profil proteina se odnosi na to koliko ovih esencijalnih aminokiselina sadrži.
Životinjski proteini često imaju visoku biološku vrednost, jer obično sadrže sve esencijalne amino kiseline u pravilnim proporcijama, što ih čini vrlo korisnim za izgradnju i obnovu tkiva. Takođe, meso i mlečni proizvodi sadrže i druge hranljive materije poput vitamina B kompleksa (npr. vitamin B12 u mesu), cinka, gvožđa i kalcijuma, koji su važni za zdravlje kostiju, imunološki sistem i razne metaboličke procese.
Brza apsorpcija i brza regeneracija mišića su ključni elementi za sportiste i ljude koji se bave fizičkim aktivnostima, jer omogućuju brži oporavak nakon treninga ili napora. Proteini životinjskog porekla, poput proteina iz mesa i surutke, često se brže apsorbuju u poređenju sa biljnim proteinima. To omogućuje bržu isporuku aminokiselina mišićima i podstiče bržu regeneraciju nakon treninga. Protein sirutke – whey se lako razgrađuje u organizmu i brzo oslobađa amino kiseline u krvotok, što omogućuje bržu apsorpciju u mišiće i stimulisanje procesa oporavka. Ovo čini whey veoma popularnim izborom među sportistima i rekreativcima koji traže brzu aminokiselinski nadoknadu nakon treninga. Ove proteine je bolje uzimati nakon treninga.
Glavni nutrijenti u životinjskim proteinima su aminokiseline, B vitamini, minerali, masti i vitamin D. Ipak, nekako se najviše ističu najviše povezuju sa ishranom baziranom na animalnim namirnicama vitamin B12, gvožđe i kalcijum.
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, igra važnu ulogu u brojnim biološkim procesima u organizmu i nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog porekla. Neke od glavnih funkcija vitamina B12 uključuju:
Dobrobiti vitamina B12 su široko poznate, a nedostatak ovog vitamina može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Hrana životinjskog porekla, poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda, obično je bogata vitaminom B12. Međutim, veganska ili vegetarijanska ishrana može predstavljati izazov u snabdevanju dovoljnih količina ovog vitamina, pa se u takvim slučajevima preporučuju dodaci ishrani, suplementi ili namirnice obogaćene vitaminom B12.
Životinjske namirnice, poput crvenog mesa, piletine, ribe i jaja, bogate su gvožđem. Gvožđe je neophodan mineral za ljudsko zdravlje i ima nekoliko važnih uloga:
Izvori gvožđa u životinjskim namirnicama su visoko bioraspoloživi, što znači da se lako apsorbuju. Crveno meso, poput govedine, teletine i jagnjetine, posebno je bogato gvožđem.
Za održavanje zdravog nivoa gvožđa, važno je raznovrsno se hraniti. Međutim, treba imati na umu i da prekomerni unos gvožđa može biti štetan, stoga je važno paziti na njegov unos.
Kalcijum je esencijalni mineral koji je važan za brojne funkcije organizma:
Zbog vih gore navedenih razloga razloga, važno je da odrasli i deca redovno unose dovoljnu količinu kalcijuma putem ishrane, kako bi održali zdravlje kostiju, mišića, nervnog sistema i drugih vitalnih. Namirnice bogate kalcijumom uključuju pre svega mlečne proizvode, lisnato zeleno povrće, orašaste plodove, ribu i neke vrste voća. U nekim slučajevima, suplementi kalcijuma mogu biti potrebni, posebno ako njegov unos putem ishrane nije dovoljan.
Upotreba mesa, mlečnih proizvoda i jaja u ishrani ima i nekoliko potencijalnih nedostataka, uključujući hormonsku i bakterijsku kontaminaciju, intoleranciju na laktozu, alergiju na jaja, ekploataciju životinja, veliki ekološki otisak. Ipak, snažno se ističu 2 problema u vezi sa životinjskim namirnicama: Upotreba mesa, mlečnih proizvoda i jaja u ishrani ima i nekoliko potencijalnih nedostataka, uključujući hormonsku i bakterijsku kontaminaciju, intoleranciju na laktozu, alergiju na jaja, ekploataciju životinja, veliki ekološki otisak. Ipak, snažno se ističu 2 problema u vezi sa životinjskim namirnicama:
Zasićene masti i holesterol su dve vrste hranjivih materija koje su često povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Hrana bogata zasićenim mastima uključuje masno meso, punomasne mliječne proizvode poput maslaca i sira, prerađene grickalice, slatkiše i fast food. Prekomerni unos zasićenih masnih kiselina povećava nivoe “lošeg” LDL holesterola u krvi, što povećava rizik od nastanka ateroskleroze i srčanih bolesti. Preporučeno je ograničiti njihov unos na manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Holesterol je vrsta lipida koja se koristi za izgradnju ćelijskih membrana i proizvodnju hormona. Postoje dva izvora holesterola: endogeni (koji se proizvodi u jetri) i egzogeni (koji se unosi hranom). Hrana bogata holesterolom uključuje životinjske proizvode poput mesa, jaja, mlečnih proizvoda i morskih plodova. Visoki nivoi “lošeg” LDL kolesterola u krvi mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dok “dobar” HDL holesterol smanjuje taj rizik. Preporučuje se ograničiti unos kolesterola na manje od 300 mg dnevno.
Za održavanje zdravlja srca i opšteg dobrog zdravlje, važno je kontrolisati unos zasićenih masnih kiselina i holesterola, i fokusirati na uravnoteženu isj bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i zdravim izvorima masti poput orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja. Također je važno voditi aktivan stil života i redovno vežbati.
Životinjske namirnice mogu biti povezane s različitim zdravstvenim stanjima i oboljenjima, u zavisnosti od izbora hrane i količine unosa. Evo nekoliko primera:
Srčane bolesti: Prekomerni unos zasićenih masti i holesterola, koji se često nalaze u crvenom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i drugim životinjskim namirnicama, može povećati rizik od srčanih bolesti. Međutim, unos ribe bogate omega-3 masnim kiselinama može imati zaštitni učinak na srce.
Visok krvni pritisak: Velika količina soli, koji se često nalazi u prerađenim mesnim proizvodima, dovodi do povišenog krvnog pritiska, što povećava rizik od nastanka hipertenzije i drugih kardiovaskularnih problema.
Gojaznost: Unos visokokaloričnih životinjskih namirnica poput brze hrane, prerađenih mesnih i punomasnih mlečnih proizvoda dovodi do gojaznosti, ako se ne konzumira u umerenim količinama.
Rak debelog creva: Konzumacija crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda može povećati rizik od raka debelog creva, posebno ako se konzumira u velikim količinama.
Dijabetes tipa 2: Visok unos zasićenih masnih kiselina i kalorija iz životinjskih izvora može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Sa druge strane, životinjske namirnice takođe pružaju važne hranjive materije poput proteina, vitamina B12, gvožđa kalcijuma i cinka. Kao i kod svega ostalog, važno je biti umeren i pažljivo birati namirnice i paziti na kalorijski unos.
Opšte zdravlje organizma zavisi između ostalog i od načina ishrane, uključujući i izvore proteina. Oba izvora – i biljni i životinjski – mogu biti korisni, ali svaki ima svoje prednosti i nedostatke.
Biljni proteini: Često imaju niže vrednosti zasićenih masti i holesterola, što može biti korisno za zdravlje srca. Obično su bogati vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, što može pružiti dodatne zdravstvene koristi poput bolje probave, nižeg krvnog pritiska i smanjenog rizika od određenih bolesti. Istraživanja su pokazala da vegetarijanska i veganska ishrana, koja se uglavnom temelji na biljnim proteinima, može biti povezana s nižim rizikom od nastanka određenih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Životinjski proteini: Bogatiji su esencijalnim amino kiselinama i vitaminom B12, sadrže više bioraspoloživog gvožđa i cinka. Mogu biti i izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca, mozga i drugih funkcija organizma. Ipak, neke studije pokazuju da unos životinjskih proteina može biti povezan s povećanim rizikom od određenih stanja poput srčanih bolesti i raka, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama ili ako su životinjski proizvodi prerađeni i konzervirani.
Važno je naglasiti da opšte zdravlje organizma nije samo pitanje izvora proteina, već celokupne ishrane i životnog stila.
Neki ljudi preferiraju vegansku ishranu iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga. U takvim slučajevima, unos veganskih proteina je izuzetno važan. Sa druge strane, svaka osoba ima različite prehrambene potrebe u zavisnosti od pola, starosti, fizičkoj aktivnosti. Bez obzira na izvor, telu se proteini moraju obezbediti.
Ako vam je cilj smanjenje unosa zasićenih masti i holesterola ili poboljšanje zdravlja srca, biljni proteini mogu bolja opcija. Sa druge strane, za nekoga ko ima povećane potrebe za određenim nutrijentima poput vitamina B12, gvožđa ili omega-3 masnih kiselina, životinjski proteini su bolji izbor.
Takođe, ukus, tekstura i način pripreme hrane takođe utiču na izbor proteina. Cena je takođe jedan od važnih faktora pri izboru proteina. U nekim slučajevima, biljni proteini mogu biti jeftinija opcija u odnosu na životinjske.
Finalna odluka o tome koji proteini su bolji za vas zavisi ipak od vaših individualnih potreba i ciljeva. Svakako je važno je obezbediti sve makro i mikornutrijente kroz balansiranu ishranu, bez obzira da li su namirnice biljnog ili životinjskog porekla.
Uravnotežena ishrana i raznovrsnost namirnica su osnovni postulati zdravog života. Evo nekoliko razloga zašto su ovi principi važni:
Nutricionisti često daju savete o kombinaciji proteina kako bi osigurali njihov uravnotežen unos, posebno za vegetarijance i vegane koji se oslanjaju na biljne proteine. Evo nekoliko uobičajenih saveta:
Za profesionalne sportiste, izvori proteina su od velike važnosti jer bez proteina nema obnavljanja i izgradnje mišića niti kvalitetnog oporavka. Hranu u trenažnom procesu treba pažljivo birati. Evo nekoliko izvora proteina koji su važni za profesionalne sportiste:
Protein iz kvasca, poput najinovatnije vrste na tržištu – Smarteina, ima nekoliko važnih uloga u prehrambenoj i zdravstvenoj industriji.
Dodatak ishrani: Smartein je protein iz kvasca registrovan kao dodatak ishrani u Minisatrstvu zdravlja Republike Srbije. Karakteriše ga prisusustvo svih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, a nije životinjskog porekla. Pruža značajan izvor proteina za vegetarijance, vegane ili one koji traže alternativu životinjskim proteinima. Odličan je i za sportiste, rekreativce, kao za one ljude koji su intolerantni na laktozu ili gluten.
Poboljšanje ukusa i teksture obroka: Dodavanje Smarteina obrocima kao što su kaše, testa za hleb ili palačinke, smutije i variva poboljšava njihovu konzistenciju i ukus.
Funkcionalna svojstva: Beta-glukani prisutni u Smarteinu imaju i funkcionalna svojstva koja doprinose zdravlju. Oni su poznati po svojim imunomodulatornim svojstvima i mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema, a vredna su pomoć i sistemu za varenje. Nakon konzumiranja Smarteina, nema nadutosti, gasova težine u želucu, niti bilo kakvih drugih digestivnih nelagosnosti.
Zdravstvene koristi: Proteini iz kvasca imaju razne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje nivoa holesterola, podršku zdravoj probavi, regulaciju šećera u krvi i smanjenje inflamacije i upalnih procesa u telu.
Bogatstvo hranjivih materija: Proteini iz kvasca sadrže razne hranjive materije koje su važne za zdravlje organizma, uključujući vitamine B kompleksa (npr. tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, kobalamin), minerale cink, gvožđe i selen.
Ukratko, protein iz kvasca – Smartein ima višestruke uloge u prehrambenoj i zdravstvenoj industriji i pruža značajan izvor hranjivih materija uz sjajna kvalitativna svojstva.
Ne, biljne namirnice jesu dobar proteinski izvor ali ih je često potrebno kombinovati kako bi se obezbedile sve esencijualne aminokiseline.
Kombinacija različitih biljnih namirnica je poželjna kako bi se obezbedio kompletan aminokiselinski profil. Dobre kombinacije su mahunarke (npr. leblebija, grašak, pasulj) i žitarice (npr. smeđa riža, kinoa, heljda)
Da, moguće ukoliko se konzumiraju raznovrsne biljne namirnice, pravilno kombinovane u određenim količinama.
Preporučeni dnevni unos može varirati i zavisi od fizičke aktivnosti I fitness ciljeva, ali opšte preporuke su od oko 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ako niste sportista i niste aktivni. Ukoliko jeste, ova količina može biti i duplo veća.
Najbolji izbor zavisi od vaših individualnih potreba i ciljeva. Važno je birati raznovrsne namirnice.
Sportisti često imaju povećane radi oporavka mišića i izgradnje mišićne mase. Animalni proteini poput whey-a se široko koriste, mada se velika pažnja danas usmerava i na protein iz kvasca – Smartein.
Protein iz kvasca – Smartein ima višestruke koristi po zdravlje ljudi, uključujući jačanje imunološkog sistema, podršku probavi i smanjenju lošeg kolesterola.
