U pitanju je mineral u tragovima: potrebni su nam miligrami, a ne grami – ali ta „sitna” količina pokreće više od 300 enzima u našim ćelijama (1, 3). Pošto telo nema značajniji depo, zalihe cinka moraju se obnavljati svakog dana (3). Problem nastaje kada se otvori jaz između preporuke i stvarnosti: jedni ga dobijaju premalo, drugi posežu za količinama koje daleko prevazilaze ono što im je potrebno. U ovom tekstu prolazimo kroz to koliko ga zaista treba bebama, deci, ženama, muškarcima, sportistima i starijim osobama, kako izgleda pravilno cink doziranje i gde je granica posle koje prestaje da pomaže.
Ovaj element nalazi se u svakoj ćeliji tela i učestvuje u sintezi DNK, deobi ćelija, izgradnji belančevina i zaštiti membrana od oksidativnog oštećenja (1, 4). Za razliku od većine vitamina i minerala, u organizmu ne postoji rezervoar cinka iz kog bi se povuklo tokom slabijih perioda, pa se posledice manjka vide brzo – najpre na koži, sluznicama i imunskim ćelijama (3, 4).
Uloga cinka u odbrani organizma je među najbolje istraženim. Neophodan je za sazrevanje T-limfocita, funkciju NK ćelija i makrofaga, kao i za uravnoteženu proizvodnju citokina (1, 2). Kada cinka u organizmu nedostaje, razvija se proinflamatorni obrazac odgovora, slabi imunitet i telo se teže izbori sa infekcijama (1). Zato se redovno pominje uz vitamin C kada je tema jačanje imuniteta – uloge su im različite, ali komplementarne.
Poseban je slučaj prehlade. Pastile sa cinkom spadaju među najčešća sredstva pri prvim simptomima prehlade, ali dokazi o skraćivanju tegoba ostaju nedosledni (2). Izvesno je da osobe sa manjkom teže i duže prebolevaju infekcije disajnih puteva (1, 2).
Kao kofaktor enzima uključenih u izgradnju belančevina i nukleinskih kiselina, neizostavan je svuda gde se tkivo gradi ili obnavlja (3, 4). Zato rane sporije zarastaju kod osoba sa niskim statusom cinka, i zato se povezuje sa zdravljem sistema kosti zglobovi (3).
Folikul dlake je metabolički vrlo aktivan i osetljiv na svaki manjak mikronutrijenata. Sistematski pregledi pokazuju da nedostatak gvožđa, selena, vitamina D i ovog minerala može doprineti pojačanom opadanju kose (9). Kod dubljeg nedostatka javljaju se i suva koža, dermatitis nalik na psorijazu i lomljivi nokti (4). Nijansa je bitna: dopuna pomaže onima kojima cinka zaista nedostaje, dok kod urednog statusa dodatne količine ne donose korist (9).
Ovaj element učestvuje u sintezi i signalizaciji više hormona, uključujući insulin i hormone štitaste žlezde (3). Kod muškaraca je koncentrisan u seminalnoj plazmi i povezan sa spermatogenezom i nivoom testosterona – sistematski pregledi pokazuju da nedostatak prati sniženje testosterona, a da korekcija manjka može taj nivo da vrati u normalu (10). Kod žena je značajan za ovulaciju i rani razvoj embriona (4).
Ovaj mineral funkcioniše po principu uske optimalne zone. Ispod nje slabi imunitet i usporava se oporavak; iznad nje počinju smetnje – najpre digestivne, a pri dužoj primeni i pad nivoa bakra (3, 12). „Više” ovde nije bolje.
Dodatna komplikacija je što ne postoji pouzdan pojedinačan biomarker. Koncentracija cinka u serumu varira tokom dana, pada pri infekciji i stresu i ne odražava uvek stvarno stanje u organizmu (4). Zbog toga se cink doziranje u praksi ne određuje „po nalazu”, već prema referentnim vrednostima za pol, uzrast i životnu fazu, uz procenu ishrane i faktora rizika.
Treba imati u vidu i da apsorpcija nije konstantna. Fitinska kiselina iz integralnih žitarica i mahunarki vezuje ga i smanjuje iskoristljivost; kada je molarni odnos fitat : cink veći od 15, apsorpcija se smanjuje za oko 45% u odnosu na kontrolne vrednosti (13). Aminokiseline oslobođene varenjem hrane, naprotiv, poboljšavaju apsorpciju (3). Zato osobe koje se hrane pretežno biljno realno imaju veće potrebe od tabličnih.
Kod dece ovaj mineral nije samo „sredstvo za imunitet” – on je faktor razvoja. Već tokom trudnoće učestvuje u formiranju tkiva ploda, a Cochrane pregled sa više od 18.000 trudnica pokazao je da dopuna ima smisla tamo gde manjak zaista postoji, dok kod dobro uhranjenih populacija koristi izostaju (8). Posle rođenja, zahtevi organizma prate brzinu razvoja: najveći skok javlja se u prvoj godini i ponovo u pubertetu.
Kada dete duže vreme dobija premalo, nedostatak cinka se ispoljava usporenim napredovanjem u visini i težini, slabijim apetitom, čestim i dugotrajnim infekcijama i sporijim oporavkom, a u težim slučajevima i promenama na koži i sluznicama (1, 4). Zato se kod dece pre poseže za korekcijom jelovnika nego za suplementima, a svaku dodatnu dozu treba uskladiti sa uzrastom i dogovoriti sa pedijatrom. Izuzetak su stanja poput akutne dijareje, gde se daje ciljano, tokom 10 do 14 dana i po lekarskom uputstvu (5).
| Uzrast | Preporučena dnevna količina | Gornja granica (UL) |
| 0–6 meseci | 2 mg | 4 mg |
| 7–12 meseci | 3 mg | 5 mg |
| 1–3 godine | 3 mg | 7 mg |
| 4–8 godina | 5 mg | 12 mg |
| 9–13 godina | 8 mg | 23 mg |
| 14–18 godina | 11 mg (M) / 9 mg (Ž) | 34 mg |
Izvor: referentne vrednosti Instituta za medicinu / NIH ODS (5).
Referentna vrednost iznosi 2 mg dnevno i utvrđena je kao adekvatan unos, izveden iz prosečne količine koju dobijaju zdrave dojene bebe (5). Majčino mleko ili adaptirana formula po pravilu pokrivaju potrebu u potpunosti, pa dodatak nije opravdan bez lekarske procene.
Sa uvođenjem nemlečne ishrane preporuka raste na 3 mg dnevno (5). Ovo je period u kom se prvi put javlja rizik od manjka ako dopunska ishrana ostane pretežno na kašicama od voća i žitarica, bez namirnica poput mesa, jaja ili jogurta.
Preporuka ostaje 3 mg dnevno, uz gornju granicu od 7 mg (5). Kod malih izbirljivih jedača praktičnije je raditi na raznovrsnosti obroka nego uvoditi dodatke ishrani.
Preporuka raste na 5 mg (5). Ubrzava se izgradnja koštanog sistema, a uz vitamin D i kalcijum ovaj mineral podržava mineralizaciju kostiju (3). Vitamin D pritom poboljšava i iskoristljivost same ishrane.
Preporučena količina je 8 mg (5). Ulazak u pubertet donosi nagli rast i pojačanu izgradnju tkiva, pa se manjak najčešće ispoljava kao usporeno napredovanje i slabiji apetit.
Kod dečaka preporuka iznosi 11 mg, a kod devojčica 9 mg (5). Razlika proizlazi iz veće mišićne mase i intenzivnije spermatogeneze kod mladića. Za trudne adolescentkinje preporuka je 12 mg, a za dojilje istog uzrasta 13 mg dnevno (5).
Kod odraslih se rast završava, pa dnevna doza više ne služi izgradnji tkiva već nadoknadi gubitaka – putem stolice, urina, znoja, menstrualne krvi i sperme (3). Zahtevi su zato niži po kilogramu telesne mase nego kod dece, ali se razlikuju prema polu, fizičkoj aktivnosti, reproduktivnom statusu i zdravstvenom stanju. Cink doziranje za odrasle nije jedna univerzalna cifra, već raspon koji se prilagođava okolnostima.
Preporuka iznosi 8 mg dnevno (5). Žene na pretežno biljnoj ishrani i one sa obilnim menstrualnim krvarenjem imaju veći zahtev od prosečnog, jer se gubi i menstrualnim putem, a iz biljnih namirnica se slabije apsorbuje (3, 13).
Tokom trudnoće preporuka raste na 11 mg, a tokom dojenja na 12 mg dnevno (5). Povećanje pokriva zahteve ploda u razvoju, odnosno gubitak mlekom. Suplementaciju u trudnoći uvek uskladite sa ginekologom, jer ga prenatalni preparati često već sadrže, pa se doza može nenamerno udvostručiti (8).
Preporuka je 11 mg dnevno (5). Veći zahtev u odnosu na žene delom potiče od veće mišićne mase, a delom od gubitaka putem ejakulata, koji sadrži visoke koncentracije cinka (10).
Kod fizički aktivnih osoba gubici znojem i urinom rastu iz dana u dan, a sistematski pregled pokazao je da sportisti često imaju niže koncentracije cinka u serumu uprkos većem dotoku hranom (11). Praktično: prvo obezbediti gornji deo uobičajenog raspona (oko 11 mg dnevno) kroz ishranu, uz oprez sa visokim dozama, jer prekomerne količine mikronutrijenata mogu ometati adaptaciju na trening.
Kod starijih se apsorpcija smanjuje, ishrana je često jednolična, a više lekova (diuretici, ACE inhibitori, inhibitori protonske pumpe) utiče na status cinka (5, 13). Preporuka ostaje ista kao za odrasle, ali su veći i rizik od suboptimalnog dotoka i rizik od predoziranja pri dugotrajnoj samoinicijativnoj primeni (12).
Povećan rizik od manjka cinka imaju osobe sa Kronovom bolešću, celijakijom, hroničnom dijarejom, bolestima jetre i bubrega, kao i osobe posle barijatrijske hirurgije (3, 4). Kod ovih bolesti apsorpcija je narušena ili su gubici povećani, pa se cink doziranje određuje individualno i pod nadzorom lekara – reč je o terapijskoj, a ne nutritivnoj dozi.
Cink unosimo isključivo hranom ili suplementima i lako možemo pogrešiti sa doziranjem.
Rani znaci su nespecifični i lako se previde: umor, češće infekcije, sporije zarastanje rana, gubitak apetita i izmenjeno čulo ukusa. Kasnije se javljaju suva koža, opadanje kose, lomljivi nokti, a kod dece usporen rast (1, 4). Kod izraženog deficita opisuju se i poremećaji funkcije nervnog sistema (3). Nedostatak je pritom mnogo češći problem od predoziranja, naročito kod osoba koje izbegavaju namirnice životinjskog porekla (12).
Gornja granica za odrasle iznosi 40 mg dnevno prema američkim referentnim vrednostima, dok evropske procene predlažu konzervativnijih 25 mg (5, 12). Naglo prekoračenje izaziva mučninu, povraćanje, grčeve i dijareju, obično u roku od nekoliko sati do jednog dana.
Ozbiljniji problem je hronično visoka primena. Ovaj mineral i bakar se takmiče za iste prenosioce u crevu, pa dugotrajne visoke doze dovode do manjka bakra sa anemijom, padom broja leukocita i neurološkim smetnjama (3, 12). Pošto se tegobe razvijaju postepeno, veza sa preparatom se prepozna kasno. To je i razlog što multivitaminski proizvodi sadrže umerene, a ne maksimalne količine.
Najbogatiji izvori cinka su namirnice životinjskog porekla, jer se iz njih i najbolje apsorbuje:
Kod biljnih izvora treba računati na fitate, koji smanjuju iskoristljivost (13). Namakanje preko noći, klijanje i fermentacija (kiseli testo, tempeh) osetno popravljaju stvar, a pomaže i kombinovanje sa mesom ili jajima (3).
Kada ishrana nije dovoljna, kvalitet preparata određuje nekoliko elemenata:
ElastIQ je dijetetski suplement sa 5 g hidrolizovanih peptida ribljeg kolagena po kesici, uz cink-glukonat, vitamine C (iz ekstrakta acerole) i E, biotin i ekstrakt đumbira.
Riblji kolagen je dominantno tipa I – isti tip koji je najzastupljeniji u koži, kostima i tetivama – uz visoku bioraspoloživost, strukturnu sličnost sa ljudskim kolagenom i manji rizik od prenosa bolesti povezanih sa kopnenim životinjama. Meta-analize randomizovanih studija pokazuju da hidrolizovani kolagen značajno poboljšava hidrataciju i elastičnost kože i izgled bora (14, 15), a peptidi ribljeg porekla dali su poboljšanja već nakon 6 do 12 nedelja (16).
Ono što ElastIQ izdvaja jeste to što jedna kesica pokriva više potreba odjednom. Mineral doprinosi održavanju normalnih kostiju, kose, kože i noktiju, normalnoj sintezi proteina i DNK i normalnoj funkciji imunskog sistema, vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, dok E i biotin dopunjuju zaštitu vezivnog tkiva. Umesto da kombinujete više proizvoda – cink vitamin C, biotin, kolagen – dovoljno je jednu kesicu rastvoriti u pola čaše vode i popiti.
Da – treba ga uzimati svakog dana, jer ga organizam ne skladišti u značajnijim rezervama. To ne znači da svako mora da poseže za suplementom: pri raznovrsnoj ishrani sa dovoljno namirnica životinjskog porekla dnevna doza se pokriva hranom. Dodatak ima smisla kod povećanih potreba, hroničnih bolesti ili ograničene ishrane.
Jača imunitet i otpornost na infekcije, podržava sintezu belančevina i DNK, zarastanje rana, zdravlje kose, kože i noktiju, mineralizaciju kostiju i hormonsku ravnotežu, a ima i antioksidativno dejstvo.
Zavisi od cilja. Kod korekcije manjka biohemijski pokazatelji se popravljaju za nekoliko nedelja. Kod prehlade se eventualni efekat očekuje samo ako se pastile počnu uzimati u prvih dan do dva od pojave simptoma, i ni tada nije zagarantovan. Vidljive promene na koži i kosi su najsporije – folikulu dlake i epidermu treba nekoliko meseci, pa je realan okvir 8 do 12 nedelja redovne primene.
Za odrasle žene 8 mg, za muškarce 11 mg, u trudnoći 11 mg i tokom dojenja 12 mg dnevno; kod dece od 2 do 11 mg u zavisnosti od uzrasta. Gornja granica za odrasle je 40 mg dnevno prema američkim, odnosno 25 mg prema evropskim preporukama.
Krenite od procene ishrane: koliko često jedete meso, ribu, jaja i mlečne proizvode. Ako je ishrana pretežno biljna, ako redovno trenirate, ako ste trudni ili imate stanje koje remeti apsorpciju, potrebe su veće. U tim slučajevima najbolje je da dozu uskladite sa lekarom ili farmaceutom, jer je ono što odgovara jednoj osobi za drugu premalo.
Naglo – mučnina, povraćanje, grčevi i dijareja. Dugotrajno – smanjena apsorpcija bakra i gvožđa, pa manjak bakra vodi u anemiju, pad broja leukocita i neurološke smetnje. Zbog toga se megadoze ne uzimaju bez lekarskog nadzora, a organizam ih ne toleriše dugoročno.
Nedostatak se ispoljava češćim i dužim infekcijama, sporijim zarastanjem rana, gubitkom apetita i izmenjenim ukusom, opadanjem kose, suvom kožom i lomljivim noktima, a kod dece usporenim razvojem. Kod hroničnih bolesti creva to što organizam ne apsorbuje dovoljno znači da se manjak produbljuje iz dana u dan uprkos urednoj ishrani.
Ishrana je uvek prvi izbor, jer donosi i druge nutrijente – gvožđe, selen, vitamin C, omega 3 masne kiseline – koji deluju sinergijski. Dodatke ishrani treba uzimati onda kada jelovnik objektivno ne može da pokrije ono što je organizmu potrebno: kod veganske i vegetarijanske ishrane, malapsorpcije, povećanih gubitaka ili specifičnih životnih faza. Najbolji pristup je kombinacija: raznovrsna ishrana kao osnova, suplement kao ciljana dopuna.
