Izbornik
Da li proces izgradnje mišićne mase zahteva previše vremena i truda?
Može li se to na neki način ubrzati?
Ovim tekstom želimo da svima skrenemo pažnju na one ključne segmente kada je zdravo formiranje mišića u pitanju. Šta možete očekivati, na koji način na trenirate, kako da zadržite već formiranu mišićnu masu, kako da se hranite – ovo i još dosta korisnih informacija nalazi se baš u ovom tekstu.
Iako je nekome potrebno više a nekome kraće vreme, generalno govoreći – izgradnja mišića je proces koji zahteva strpljenje. Kada intenzivno vežbamo, posebno kada radimo trening snage, dolazi do pucanja mišićnih vlakana. Ovaj proces pokreće regeneraciju i rast mišićnog tkiva, što kao rezultat daje povećanje mišićne mase.
To su 4 faktora: Ishrana, trening snage, hidratacija i odmor.
Kroz pravilnu i izbalansiranu ishranu gradimo i hranimo svoje mišiće.
Za početak, kroz adekvatan unos proteina telo dobija potrebne gradivne blokove za oporavak i za rast mišićne mase. Ovo znači da su nam za kompletan aminokiselinski profil neophodni proteini iz biljnog i životinjskog izvora kako bismo telu pružili sve ono što mu je potrebno. Međutim, za sve one čija ishrana ne uključuje namirnice životinjskog porekla, suplementacija proteinom je najadekvatnije rešenje za postizanje željene mišićne mase.
Osim proteina, važne su nam dobre masti i ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju potrebnu za intenzivne treninge i pomažu nam u obnovi glikogena u mišićima, dok su masti važne za proizvodnju hormona poput testosterona, koji nam je isto tako veoma bitan u izgradnji mišića. Dobre masti (mononezasićene i polinezasićene masti) su zdrave i smanjuju rizik od bolesti srca i smanjuju nivo lošeg holesterola (LDL). Dobrih masti najviše ima u maslinovom, suncokretovom, sojinom ulju, orašastim plodovima, tuni, lososu, haringama i sardini.
Ishrana jeste temelj, ali ništa bez stimulicaije mišićnih vlakana i podsticanja sinteze. Ovo dobijamo vežbama snage, sa svojom težinom ili uz opterećenje. Kardio trening nam više služi za zdravlje srca I pluća, dok su treninzi snage ključni za izgradnju mišićnog tkiva.
Pored svega navedenog, voda je neophodna za mnoge metaboličke procese, uključujući sintezu proteina i transport hranljivih materija do mišića. Dehidracija može smanjiti performanse i oporavak, stoga je važno piti dovoljno vode tokom dana kako se izgradnja mišićne muskulature ne bi usporila.
Ne smemo smetnuti sa uma i odmor. Važno je dati telu dovoljno vremena da se odmori, jer se u većoj meri oporavak i rast mišića odvija u fazi odmora. Ne zaboravite da telo tokom sna oslobađa hormone rasta koji pomažu u obnavljanju i rastu mišićnog tkiva. Zbog toga se preporučuje 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći.
Izgradnja mišića podrazumeva uravnoteženu ishranu uz uključene namirnice koje doprinose rastu mišićne mase. Evo onih najboljih!
Piletina je verovatno najčešće zastupljena na meniju svih onih koji konzumiraju hranu životinjskog porekla, a koji su posvećeni rastu i definiciji mišića. Pileće belo mesto bogato je visokokvalitetnim proteinima koji sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne kako bi se proteini vezali za mišiće. Ovo je niskokalorična hrana uz koju se ne unosi previše masti, dok vitamini B grupe pomažu u metabolizmu energije i funkciji nervnog sistema, što je važno za optimalan trening i oporavak.
Jaja su jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, uključujući sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne da bi mišići mogli da se oporave i razvijaju. Jaja su takođe bogata vitaminima i mineralima, kao što su vitamin B12, riboflavin i selen, koji podržavaju proizvodnju energije i imuni sistem. Pored toga, lecitin iz žumanca pomaže u razgradnji masti i transportu hranljivih materija, što je korisno za sveukupno zdravlje i izgradnju mišića.
Vrlo često su zastupljeni u ishrani među veganima i vegetarijancima koji se ubrajaju u fitness populaciju. Obe namirnice su jako zdrave – kinoa je bogata aminokiselinama i proteinima, dok ovas ima uravnotežen odnos ugljenih hidrata, minerala, vlakana i vitamina.
Suplementi su vrlo korisni kao dodaci ishrani. Važno je naglasiti da je ovo njihova namena i da oni nikako nisu zamena za obroke. Kako kroz hranu nekada nije moguće uneti baš sve što je potrebno telu da bi moglo da izgradi mišiće – tada nam je potrebna dodatna podrška. Ovaj vid podrške je naročito važan za sve one koji ne konzumiraju meso i ostale namirnice životinjskog porekla, a koje nadomešćuju proteine. Zato proteinski dodaci, kreatin ili BCAA mogu itekako biti od koristi.
Ovi dodaci dopunjuju proteinski unos koji imamo kroz konzumiranje hrane, i važe za popularnije suplemente kada je izgradnja muskulature u pitanju. Veliku popularnost ima protein iz surutke, graška ili soje, međutim sada se pojavila još superiornija vrsta proteina – protein iz kvasca.
Zato ćemo sve vas podsetiti na SMARTEIN® protein!
U pitanju je protein mikrobnog izvora, protein koji sadrži baš sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline uz vrlo visok sadržaj BCAA – preko 23%. Bez obzira na dužinu njegove upotrebe, nećete imati neprijatne osećaje nadutosti niti neke druge gastrointestinalnih nelagodnosti.
SMARTEIN® proteinje siguran proizvod koji je odobren od strane Ministarstva zdravlja Republike Srbije, a uz to je i ekološki prihvatljiv izvor proteina koji pomaže svima da povećaju svoje sportske performanse i da ubrzaju izgrađivanje mišićne mase.
Ovaj protein za izgradnju mišića je dostupan za kupovinu na našem tržištu, a o njemu ćemo još detaljnije pisati u nastavku teksta.
Kreatin je još jedan popularan dodatak ishrani koji može povećati snagu, izdržljivost i mišićnu masu. Dodatak kreatina pomaže u povećanju zaliha fosfokreatina u mišićima, što omogućava proizvodnju više ATP-a, glavnog izvora energije za mišićne kontrakcije.
Pored kreatina pomenuli smo i BCAA. BCAA (razgranate aminokiseline) su korisne za smanjenje umora mišića, ubrzavaju oporavak i veoma su korisne tokom intenzivnih treninga.
Od trenutka kada krenemo da radimo na formiranju mišićne muskulature dolazi do ubrzavanja metabolizma gde se troši više kalorija čak i onda kada mirujemo i kada nismo fizički aktivni. Zbog toga, ako nam je cilj izgradnja i razvijanje mišićne muskulature, tada se fokusiramo na treninge koji podrazumevaju vežbe snage (vežbe sa tegovima) jer je mišićnom tkivu neophodno opterećenje i kontrakcijski rad.
Inače, mišići zahtevaju više energije za održavanje nego masno tkivo zbog toga što su mišići metabolički aktivniji od masnog tkiva. To zapravo znači da više mišićne mase dovodi do većeg bazalnog metabolizma (BMR), što je broj kalorija koje naše telo troši u mirovanju. Veći BMR ukazuje na to da telo troši više kalorija tokom dana, što dovodi do topljenja sala.
Odlična vest je i da mi nastavljamo da trošimo kalorije čak i nakon što završimo sa treningom. Ovaj efekat, poznat kao EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), je izraženiji kod treninga snage u poređenju sa kardio vežbama. To znači da nam trening snage pomaže u sagorevanju kalorija satima nakon vežbanja, što dodatno doprinosi smanjenju masnih naslaga. Fokusom na izgradnju raznih mišićnih grupa mi postižemo bolji odnos mišića i masti u telu. To ne samo da doprinosi tome da naše telo izgleda zategnutije i vitkije, već i podiže stepen naše funkcionalne snage i doprinosi opštem zdravstvenom stanju.
Odabir vežbi zavisi od cilja koji imate, odnosno od želje da istaknete mišiće posebnih delova tela ili da radite treninge koji će aktivirati ceo mišićni sistem. Vežbe koje su najčešće zastupljenje kod svih koji žele bolju definiciju i mišićnu masu su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press.
Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vežbi kako bi se izgradili mišići donjeg dela tela, uključujući kvadricepse, gluteus, zadnju ložu i listove. Mogu se raditi uz korišćenje šipke ili bučica, a postoji i mnogo varijacija na osnovnu forme ove vežbe, gde se, npr. radi iskorak unapred ili unazad.
Mrtvo dizanje je izuzetno efikasna vežba koja cilja gotovo sve glavne mišićne grupe, posebno donji deo leđa, gluteus, zadnju ložu i kvadricepse. Deadlifts isto ima svoje varijacije kao sumo i runumsko mrtvo dizanje.
Koji je vaš rekord na benchu? Oduvek popularna klupa i dizanje šipke sa tegovovima kojima se aktiviraju mišići gornjeg dela tela – grudi, ruke i ramena.
Kada je reč o tempu i rasporedu vežbanja, tu ne postoji univerzalno pravilo jer sve zavisi od vaših ciljeva, potreba i dinamike života. Isto tako, treba razumeti da se početnici u vežbanju po mnogo osnova razlikuju od osoba koje imaju višegodišnji staž u teretani i kojima je vežbanje odavno postala svakodnevna potreba.
Dok još nemamo ustaljenu naviku da vežbamo i dok se još teramo da se pokrenemo na bilo koji način, mudro je da ne zadajemo sebi previsoke ciljeve. Zato se početnicima preporučuje da vežbaju od 3 do 4 puta nedeljno. Ova učestalost omogućava dovoljno vremena za oporavak između treninga, što je ključno kada se tek počinje sa vežbanjem. U zavisnosti od individualnih želja i mogućnosti, ova dinamika vežbanja može da uključuje vežbanje kod kuće ili u teratani, treninge snage koji pogađaju sve glavne mišićne grupe, kao i kardio trenig ili nešto laganije šetnje i jogu.
Početnici su često motivisani da brzo postignu rezultate, što ih može navesti da previše vežbaju i da izvode (za njih) prezahtevne vežbe, pa na ovaj način zanemaruju potrebu svojih mišića i svog tela za odmorom. Forsiranje nikada nije dobra opcija, a u ovom slučaju forsiranje može dovesti do povreda ili do smanjenje efikasnosti vežbanja usled umora.
Još jedna česta greška je nepravilna tehnika izvođenja vežbi. Početnici možda nisu upoznati sa time kako se na pravilan način pojedine vežbe izvode, a to opet može da ih dovede do situacije da povrede neki deo tela. Zbog toga je važno da se, ako ste početnik, fokusirate na učenje kako se vežba pravilno izvodi i, ako je moguće, potražite pomoć stručnjaka ili personalnog trenera koji bi vas proveo kroz početnu fazu u kojoj biste naučili dosta toga.
Pomenućemo i jednu stvar sa kojom smo se verovatno svi nekada susreli, a to je manjak motivacije.
Dok se navika još nije formirala, možemo imati problem sa doslednošću vežbanja. Uvođenje nove rutine zahteva vreme i prilagođavanje, pa je važno biti strpljiv i postaviti realne ciljeve. Nemojte se kriviti kada osvestite da pronalazite izgovore da ne vežbate, ali budite svesni da su to samo izgovori i da sve možete ukoliko to zaista hoćete. Zaobiđite dogovaranje sa sobom i samo se uputite u teretanu ili počnite sa zagrevanjem kod kuće. Ne razmišljajte kako morate da trenirate – samo trenirajte. Motivacija je prolaznog karaktera, ali nije disciplina.
Kada je reč o pojedincima koji su u treningu duže vreme, oni imaju svoje rutine i razrađen plan treniranja koji im se pokazao kao efikasan u postizanju njihovih ciljeva. Kako je njihovo telo već naviklo na intenzivnije treninge i izlaganje većim opterećenjima, u skladu sa tim su njihovi odlasci u teretanu i češći – skoro pa svakodnevni.
Izgradnja mišića na zdrav način je put bez prečica gde svako od nas svojim tempom postiže rezultate. Ono što je važno jeste uvek biti fokusiran na vežbanje i ostati motivisan. Shodno tome, svi koji vežbaju se trude da malo po malo izazovu sebe sa novim vežbama, uz veće težine ili većim brojem serija i ponavljanja. Uz ovakve napretke, povećava se snaga i izdržljivost i nadmašuju se dotadašnji rekordi.
Nikako ne treba zaboraviti na to da osluškujemo svoje telo. Kada osetimo umor treba da se odmorimo i da prilagodimo tempo svom osećaju. Setite se da je ravnoteža između vežbanja i odmora važna, ali i da je bitno ne stagnirati nego znati sve benefite dugoročnog treninga kojem se posvećujete.
Tokom treniga dolazi do pucanja mišićnih vlakana i da bi se oporavila i postala jača, a mišić volumenski veći, potrebno je vreme za odmor. Zbog toga su dani u kojima se ne izlažemo intenzivnom treningu i kvalitetan san toliko bitni. Isto tako, kada se intenzivan trening kombinuje sa laganijim vežbama I vežbama istezanja, manja je i mogućnost da dođe do povrede.
Kada su ishrana, trening, odmor i suplementacija ukombinovani na pravi način, tada se naša mišićna masa očuvava i uvećava.
Krenućemo od važnosti pravilne ishrane. Treba voditi računa o tome šta obroci tokom dana uključuju i da li je u njima prisutna dovoljna količna proteina, minerala, dobrih masti, vlakana i drugih nutrijenata. Unos proteina ćemo posebno istaćI jer su proteini osnovni gradivni blokovi mišića i bez njih rast i razvoj mišićne muskulature ne bi bio moguć. Po pravilu, ishrana bi trebala da bude raznovrsna i da se kroz nju snabdevamo sa proteinima iz životinjskog i biljnog izvora, a to podrazumeva konzumiranje namirnica poput piletine, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, kinoe i mahunarki. Preporučena dnevna doza za održavanje mišićne mase varira zbog individualnih karakteristika osobe (pol, starost, koliko je fizički aktivna i sl.), ali obično se kreće između 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Isto tako, za održavanje mišićne mase bitan je unos i kalorija. Ako se unese nedovoljno kalorija, telo će koristiti mišićno tkivo kao izvor energije, a to će dovesti do gubitka mišića. Zato treba kombinovati svoj režim ishrane na način da kroz njega zadovoljite sve potrebe organizma i tela.
Pored ishrane, trening kojim se angažuju sve grupe mišića je neophodan kako bi se izgradila mišićna masa. Vremenom, opterećenje, broj serija i ponavljanja se povećavaju kako bi se mišići stimulisali da se sve više razvijaju. Uz redovan trening, odmor (naročito san) pomaže u mišićnoj regeneraciji, a kada posvećeno radite na rastu mišićne mase tada nema bojazni od njihovog gubitka i atrofije.
Šta još možete da primenite kako biste očuvali svoje mišiće? Ne zaboravite na hidrataciju jer je voda ključna za sve telesne funkcije, uključujući sintezu proteina i oporavak mišića. Isto tako, suplementacija je često birano rešenje jer dodaci ishrani poput proteina u prahu, kreatina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) mogu pomoći u održavanju mišićne mase, posebno ako imate poteškoća sa unosom dovoljne količine nutrijenata kroz hranu.
Kada reč o suplementaciji, Smartein® protein je potpuna inovacija, visokokvalitetan izvor proteina iz kvasca koji u potpunosti parira whey proteinu. Smartein sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića i za oporavak nakon intenzivnog vežbanja.
Smartein® nije pivski kvasac, već je protein mikrobnog izvora koji je nastao prirodnom fermentacijom kvasca Saccharomyces cerevisiae gde je kao supstrat korišćena melasa, šećerna trska i cvekla. Njegova formulacija omogućava brzu apsorpciju, a kako ne sadrži šećer, laktozu, gluten, kazein, antibiotike, pesticide niti GMO – idealan je za sve! Mogu ga koristiti kako pojedinci koji su u dugogodišnjem treningu, tako i početnici, profesionalni sportisti ili pripadnici starije generacije koji žele da u što većoj meri očuvaju svoju mišićnu masu. Odlična je opcija I za vegane, vegetarijance ili tokom posta.
Za Smartein® volimo da kažemo kako je on superioran izbor zato što sadrži više od 80% proteina i najviši sadržaj BCAA – preko 23%. Dostupan je u tri ukusa – natural, cookie i čokoladni, a osim što se može korisiti u napicima, može biti dodat i u razna slana i slatka jela, kojima će dodatno pojačati nutritivni profil obroka.
Tokom različitih vežbi, mišići se izlažu naporima usled čega dolazi do cepanja mišićnih vlakana, a naše telo na to reaguje tako što popravlja ta oštećenja, čineći mišiće jačim i većim. Ovaj proces je podržan adekvatnim proteinskim unosom, pravilnom ishranom i odgovarajućim odmorom, što omogućava telu da efikasno koristi hranljive materije za mišićni razvoj
Napredak se može pratiti kroz postepeno povećanje težine, broja serija i broja ponavljanja vežbi. Korisno je i voditi dnevnik ishrane i treninga kako bi se pratio svaki aspekt.
Intenzitet treninga se povećava na osnovu individualnog osećaja, onda kada osetite da su vam vežbe koje izvodite lagane i da ne zahtevaju napor. Povećanje intenziteta vežbanja bi trebalo da se odvija postepeno, kako bi se izbegle povrede.
Preporučuje se da se vežba svaka mišićna grupa dva do tri puta nedeljno, sa okvirno 48 sati odmora između treninga iste mišićne grupe.
Treninzi se planiraju tako što se kombinuju vežbe za željene grupe mišića ili za mišiće celog tela. Neka se treninzi sastoje od nekoliko setova sa ponavljanjem od 12-15 puta, sa kraćim odmorim između setova.
