Da li kod sebe primećujete simptome nedostatka kolagena? Verovatno razmišljate kako da poboljšate stanje svoje kože, kose i zglobova, a da to bude na prirodan način. Kao i uvek, pravilna ishrana je osnova za regeneraciju I oporavak organizma. U nastavku pročitajte koje su to namirnice koje podstiču proizvodnju kolagena.
Kolagen predstavlja grupu proteina koji su najzastupljeniji u našem telu. Nalazi se u svim delovima našeg tela, a posebno je zastupljen u koži, kosi, noktima, zubima, zglobovima i krvnim sudovima. Kolagen je protein u čijoj su strukturi dominantne tri aminokiseline: prolin, hidroksiprolin i glicin povezane u lanac polipeptida, čija je sekundarna struktura α-heliks. Tri lanca polipeptida povezana su u desnogiri heliks koji čini tercijarnu strukturu kolagena. Konačno, više trostrukih heliksa povezano je u vlakna kolagena, što čini oblik u kom je kolagen prisutan u našem telu.
Sastav i redosled povezivanja aminokiselina je genetski regulisan. Do sada je objašnjeno 28 različitih tipova kolagena, koji se razlikuju po sastavu aminokiselina i po tipu polipeptida koji čine heliks. U našem telu najzastupljeniji je kolagen tipa I (oko 90% ukupnog kolagena), koji predstavlja heterotrimer (sastavljen je od dva identična I trećeg različitog polipeptidnog lanca) i najviše ga ima u koži, kosi, organima, kostima i ligamentima. Kolagen tipa II je homotrimer (sastavljen od tri identična polipeptidna lanca) i najprisutniji je u hrskavici i želucu, dok se tip III nalazi u kostima i krvnim sudovima i veoma je značajan za zdravlje srca. Ostali tipovi kolagena su manje prisutni u našem telu, svega nekoliko procenata.
Kao što ste već videli, kolagen je najzastupljeniji protein u našem organizmu, stoga je važno da ga ima dovoljno i možda još značajnije da se obnavlja i izgrađuje u dovoljnim količinama. Sinteza kolagena u našem telu se usporava nakon 30-e godine života i naš organizam proizvodi 1-1,5% kolagena manje svake godine. Sem prirodnog procesa starenja, na proizvodnju kolagena utiču i drugi faktori, poput ishrane, UV zračenja, pušenja i konzumiranja alkohola, stres. Najvidljivije promene usled nedostatka kolagena su na koži, javljaju se bore i koža postaje suvlja, zatim na kosi koja postaje beživotna i lošeg kvaliteta. Pokretljivost organizma se smanjuje, javlja se bol u zglobovima i smanjuje se gustina kostiju. Zato je bitno da na vreme mislimo o nadoknadi kolagena.
Koža sadrži kolagen u dermisu, odnosno u dubljem sloju kože. Mrežasta struktura koju čini zajedno sa elastinom i drugim fibrinogenim proteinima, kao i ostalim gradivnim elementima kože, daje potporu spoljašnjem sloju, osigurava dovoljnu hidriranost i dostavu hranljivih materija do svih delova kože. Hidrirana koža je sjaja i zategnuta, izgleda mlađe i blistavije. Narušavanjem strukture kolagena, gubi se čvrstoća kože, gornji slojevi tonu i javljaju se bore. Kada je kolagen oštećen i vlakna prekinuta, protok hranljivih materija je onemogućen i koža ne dobija dovoljno makro i mikronutrijenata za pravilno funkcionisanje. Kolagen još utiče i na sintezu elastina i hijaluronske kiseline, veoma bitnih komponenti za tonus i izgled kože. Iskustvo je pokazalo da topikalna primena kolagena u vidu krema ne daje dovoljno dobre rezultate, jer veliki molekuli teško prolaze lipidnu barijeru, pa je zaključak da se koža zapravo neguje iznutra.
Kolagen tipa II glavni je protein zglobova, odnosno hrskavice, i ligamenata, čineći ih elastičnim i omogućavajući pokretljivost organizma. Nedostatak kolagena se manifestuje bolovima u kostima i zglobovima i lošom pokretljivošću tela, lakše dolazi do lomova kostiju i pucanja ligamenata, usled neelastičnosti i krte strukture, pri čemu proces zaceljivanja traje duže nego obično.
Iako je keratin glavni protein kose i noktiju, kolagen ima veoma važnu ulogu u sintezi keratina. Smatra se da je kolagen matriks zaslužan za protok neophodnih sastojaka koji pospešuju sintezu keratina i jačaju strukturu dlake, pa dovoljna količina kolagena doprinosi boljem izgledu noktiju, jačim noktima koji se ne lome i ne listaju, kosa postaje elastičnija, u korenu jača, a neke studije pokazuju da kolagen utiče i na pigmentaciju kose, tj. dovoljna količina kolagena sprečava pojavu sedih vlasi.
Kolagen u sistemu za varenje ima dvostruku ulogu. Meka tkiva zeluca i creva sastavljena su od kolagena tipa III, zaslužnog za održavanje kontinuiteta zida creva i sprečava pojavu poroznih creva i izlučivanje sadržaja u stomak. Osim toga, smatra se da kolagen ima prebiotsko dejstvo i da ga metabolišu dobre bakterije u našim crevima, tako da on doprinosi održavanju normalne crevne flore.
Nativni kolagen u obliku vlakana ili trostrukog heliksa ne igra nikakvu ulogu u organizmu, jer se teško metaboliše i iskoristljivost mu je veoma niska. Naša ishrana treba da bude bogata aminokiselinama i proteinima koji podstiču regeneraciju postojećeg i proizvodnju novog kolagena. Dobra stvar je da se pravilnim izborom namirnica može uticati na proizvodnju kolagena, a sve što dolazi ishranom i iz prirodnih sastojaka, telo mnogo lakše usvaja i metaboliše.
Svi mi ishranu treba da prilagodimo potrebama i u svrhu proizvodnje kolagena, jer je to jedan vid regeneracije organizma. Kada je ishrana dobro izbalansirana i unosimo dovoljno namirnica koje podstiču proizvodnju kolagena, znakovi starosti će se na nama manje primećivati.
Kao što je već napomenuto, starenjem se kolagen sintetiše sve manje, što utiče na ceo naš organizam. Sem smanjenog kvaliteta kože (bore, ali i lošija barijera za bakterije i viruse), starije osobe pate od bolova u zglobovima u kostima i od krtih i lomljivih kostiju. Kolagen je kod starijih osoba potreban za očuvanje i obnovu hrskavice, kao i za poboljšanje gustine kostiju koja utiče na potporu i pokretljivost celog organizma.
Sportisti su definitivno grupa ljudi kojima je kolagen dragocen. Fizička aktivnost, posebno kod profesionalnih sportista, je jedna vrsta stresa za organizam, što takođe može da utiče na proizvodnju prirodnog kolagena. Sem toga, mobilnost, izdržljivost i fleksibilnost zavise od zdravlja hrskavice, zglobova, ligamenata i kostiju, odnosno od količine i oblika kolagena u telu. Kolagen ubrzava oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti. Kolagen mora da bude u svojoj vlaknastoj strukturi, sa dugačkim lancima polipeptida, jer samo takav ima svoju potpunu finkciju.
Sem estetskih problema sa kožom u vidu bora i suvoće kože, ljudi sa smanjenom količinom kolagena u organizmu mogu imati i druge nuspojave, poput težeg zarastanja rana, pucanja kože, istanjene ili preterano suve kože, što može da poremeti redovnu mikrofloru na koži. Takva koža postaje podložna infekcijama koje iziskuju ozbiljnije tretmane.
Kolagen je protein životinjskog porekla, što znači da se nikako ne nalazi u biljkama i ne postoji vegetarijanski/veganski kolagen. Kao i kod ljudi, kolagen se i kod životinja nalazi u vezivnim tkivima. Najviše ga ima u koži, kostima i zglobovima živine i papkara, kod ribe se takođe nalazi u skeletu i koži, dok se kod školjki nalazi u mekim tkivima. Ove delove životinja mi ne konzumiramo, sem bujona od kostiju, i oni se najčešće koriste za dobijanje kolagena za suplemente.
Ono što mi ishranom unosimo jesu prekursori za sintezu kolagena, odnosno aminokiseline glicin i prolin koje ulaze u sastav kolagena.
Pileće, teleće ili goveđe kosti bogate su prirodnim kolagenom, pri čemu su pileće kosti izvor kolagena tipa II, dok su goveđe kosti izvor kolagena tipa III. Duže kuvanje kostiju ekstrahuje kolagen I denaturiše ga, tako da je bioraspoloživost veća I lakše se metaboliše u peptide i aminokiseline.
Riba, i drugi morski plodovi, dobar su izvor lako svarljivih proteina, čiji aminokiselinski sastav varira u zavisnosti od vrste ribe, ali je generalno bogata glicinom, jednom od tri najdominantnije aminokiseline u kolagenu.
Crveno meso i piletina odličan su izvor proteina. Da bi se podstakla proizvodnja prirodnog kolagena, potrebno je da se unosi dovoljno proteina, koje naše telo metaboliše u aminokiseline koje ulaze u sastav kolagena. Prosečna osoba koja je bavi umerenom fizičkom aktivnošću treba da unese od 1,5-2 g proteina/telesnoj masi dnevno.
Belanac iz jaja sadrži albumin, kompletan protein koji ima dobar sadržaj prolina I glicina neophodnih za sintezu kolagena.
Osim proteina koji se metabolišu u aminokiseline i na taj način se direktno “ugrađuju” u kolagen, našem telu je potrebna armija mikronutrijenata koji pospešuju proizvodnju kolagena, da li direktno, kao biološki faktor sinteze, ili indirektno, kroz smanjenje ili povećanje aktivnosti pojedinih agenasa u našem organizmu. Na prvom mestu je vitamin C, zatim su tu cink, bakar, vitamini A i E. Ishranu treba prilagoditi tako da promoviše sintezu kolagena, unošenjem ciljanih namirnica.
Vitamin C je možda i najznačajniji za sintezu kolagena u našem organizmu, jer ima biološku funkciju kofaktora u hidroksilaciji prolina u hidroksiprolin. Osim toga, vitamin C je moćan antioksidans i važan je za funkcionisanje našeg organizma. Najbogatiji prirodni izvori vitamina C je citrusno voće (limun, narandža, grejp), zatim bobičasto voće (posebno borovnica i aronija), acerola, zeleno lisnato povrće poput spanaća, paradajz i paprika.
Cink je kofaktor u sintezi proteina i enzima koji učestvuju u proizvodnji kolagena. Izvori cinka su mahunarke, ostrige (i drugi morski plodovi), semenke bundeve, orašasti plodovi. Preporučeni dnevni unos cinka je 10 mg.
Bakar je značajan za izgradnju mrežaste strukture sastavljene od kolagenih vlakana i elastina, koja utiče na izgradnju stabilnih vezivnih tkiva. Značajni izvori bakra su crna čokolada, mahunarke, školjke, indijski orah i leblebije.
Dugotrajni stres značajno utiče ne samo na proizvodnju kolagena u našem organizmu, već i na postojeći kolagen i na oštećenje našeg organizma na ćelijskom nivou. Prvi stub odbrane jesu antioksidanti, koji zaustavljaju lančane reakcije započete oksidativnim stresom. Najpoznatiji antioksidanti su iz grupe flavonoida i polifenola, zatim vitamini i karotenoidi, a najviše ih ima u crnom čaju, bobičastom voću, crnoj čokoladi, zelenom lisnatom povrću, bundevi i paradajzu. To su vitamini C, A i E, likopen, beta-karoten, resveratrol, selen. Svi oni sprečavaju razgradnju kolagena pod dejstvom oksidacije.
Beli luk stavljamo u posebnu kategoriju, jer je moćna namirnica koja ima višestruku ulogu u sintezi kolagena. Beli luk je bogat sumporom, elementom koji je neophodan za sintezu kolagena i koji sprečava razgradnju kolagena u telu. Glavna komponenta belog luka, alicin, moćan je antioksidant koji sprečava nastanak slobodnih radikala i oksidativne reakcije koje oštećuju kolagen i elastin u koži. Komponente iz belog luka regulišu aktivnos enzima metaloproteinaze, koji izaziva razgradnju kolagena, a uz to regenerišu oštećeni kolagen. Beli luk se može koristiti i svež, a i osušen u granulama, ali jedno je sigurno – nezaobilazan je sastojak dijete koja podstiče proizvodnju kolagena.
Mleko, a posebno fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta, kefira i sira, sadrže aminokiseline prolin i glicin koje su esencijalne za sintezu kolagena. Pored toga, sadrže i kalcijum, mlečne proteine i faktore rasta, tako da uz hranu bogatu vitaminom C, cinkom i bakrom čuvaju zdravlje naših kostiju, zglobova i kože.
Generalni savet jeste da unos proteina bude dovoljan. Proteini su neophodni za izgradnju mišića i za normalno funkcionisanje organizma, pa nedovoljan unos proteina dovodi do brojnih problema, a između ostalog do nedovoljne regeneracije i sinteze kolagena. Birajte izvore proteina koji imaju visok sadržaj glicina i prolina, poput mlečnih proizvoda, mahunarki i mesa. Ukoliko ste na veganskoj/vegeterijanskoj ishrani, vodite računa o unosu svih 20 aminokiselina, jer nijedan biljni protein nije kompletan.
Pored proteina koji su esencijalni za sintezu kolagena, treba voditi računa o dovoljnom unosu mikronutrijenata (vitamina i minerala) koji takođe imaju važnu ulogu u sintezi kolagena. Kombinujte izvore proteina sa izvorima mikronutrijenata i izbegavajte preteran unos ugljenih hidrata.
Jelovnik za podsticanje proizvodnje kolagena bazira se na kombinaciji proteina sa mikronutrijentima, sa niskim sadržajem dodatog šećera.
Doručak:
Ručak:
Užina:
Večera:
Najbolje je u ishranu uvrstiti kombinacije izvora prolina i glicina sa izvorima vitamina C i atioksidantima, kao i izvorima cinka i bakra. Svaki od ovih mikronutrijenata ima svoju ulogu u sintezi kolagena, i podjednako je važan, tako da treba isplanirati jelovnik tako da se tokom dana unesu sve potrebne namirnice. Dakle, važno je uneti i semenke i šaku bobičastog voća i fermentisane mlečne proizvode i parče mesa.
Kada želimo da podstaknemo regeneraciju i proizvodnju našeg prirodnog kolagena putem hrane, desi se da pravimo neke greške. Obratimo više pažnje na unos proteina, a zaboravimo na unos vitamina i minerala ili biramo pogrešne izvore proteina. Zato treba zaokružiti jelovnik i birati namirnice koje će zadovoljiti dnevne potrebe organizma za pojedinim komponentama.
Previše proteina bez neophodnih vitamina i minerala ili previše ugljenih hidrata i nedovoljno proteina neće dovesti do regeneracije postojećeg i sinteze novog kolagena u telu. Uvek treba pratiti smernice preporučenih dnevnih doza ključnih supstanci. Dajemo Vam tabelu u nastavku.
| Supstanca | Preporučeni dnevni unos | Maksimalna količina u dnevnoj dozi suplemenata |
| Proteini | 0,8-1,2 g proteina/kg telesne mase kod osoba koje nisu fizički aktivne1,5-2 g proteina/kg telesne mase kod osoba koje su fizički aktivne | Nije strogo propisan, razlikuje se od osobe do osobe, ali ne treba preterivati jer povećan unos proteina opterećuje bubrege i može dovesti do nekih obolenja bubrega, o čemu smo već pisali Kako preteran unos proteina može da naškodi radu bubrega? |
| Vitamin C | 80 mg | 1000 mg |
| Cink | 10 mg | 20 mg |
| Vitamin A | 800 μg RE | 1000 μg RE |
| Vitamin E | 12 mg TE | 100 mg TE |
| Bakar | 1 mg | 2 mg |
| Biotin | 50 μg | 500 μg |
| Selen | 55 μg | 100 μg |
Naš organizam ima dnevnu potrebu za proteinima za normalno funkcionisanje, pa ukoliko je dnevni unos manji od potrebnog promoviše se razgradnja umesto izgradnje kolagena.
Kao što smo već objasnili, vitamin C je veoma značajan za sintezu kolagena. Nedovoljna količina vitamina C dovodi do nedovoljne konverzije prolina u hidroksiprolin, pa nema dovoljno ključnih aminokiselina za sintezu kolagena.
Naša ishrana je tradicionalno bogatija ugljenim hidratima nego proteinima, a uz to imamo naviku da jedemo slatkiše. Preterani unos šećera ne pogoduje sintezi kolagena jer se molekuli glukoze i fruktoze vezuju za kolagen i elastin formirajući rigidne neelastične strukture, čineći kolagen i elastin krtima i narušavajući strukturu kože. Kolagen koji je oštećen lakše se kida i nastaju bore. Pored toga, visok nivo šećera u krvi izaziva oksidativni stres u organizmu, stvaraju se slobodni radikali i pokreću lančane reakcije koje oštećuju naše ćelije.
Generalno treba izbegavati prerađenu hranu, hranu koja se prži u dubokom ulju i koja sadrži puno šećera. Za normalno funkcionisanje organizma najbolje je koristiti svežu ili minimalno termički tretiranu hranu, bez dodatog rafinisanog šećera. Takođe treba ograničiti unos i prirodnih šećera iz voća, povrća i sokova, jer iako potiču iz prirodnih izvora, oni imaju isti sastav i ulogu u organizmu kao i rafinisani.
Rezultati kliničkih studija pokazuju da ne postoji ograničenje u dnevnom unosu kolagena, bilo iz hrane, bilo suplementacijom ili kombinovano. Studije su rađene sa različitim dozama suplemenata od 5 pa do 20 g dnevno, mada je neka optimalna doza između 5 i 10 g dnevno. Svakako prilikom uvođenja suplementacije kolagenom, treba sagledati svoj dnevni unos proteina i mlečnih proizvoda, i voditi se preporučenim dnevnim dozama proteina od 1,5-2 g proteina/kg telesne mase.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži, kosi, zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Najbolji izvor kolagena jeste bujon od pilećih ili goveđih kostiju. Pored toga, hrana bogata proteinima i aminokiselinama poput mesa, mleka i mlečnih proizvoda i mahunarki odličan je izbor za poboljšanu proizvodnju kolagena.
Kolagen se kuvanjem ne gubi, naprotiv, denaturiše se i razgradi na kraće molekule koji su dostupniji našim ćelijama i lakše se resorbuju.
Kolagen se nalazi u koži i kostima životinja, koje mi zapravo ne konzumiramo. Ono što konzumiramo jesu namirnice koje podstiču sintezu kolagena. Tu prednjače proteinske namirnice meso i riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, mahunarke.
Ne, biljke ne sadrže kolagen. Kolagen je protein isključivo animalnog porekla i ne postoji veganski kolagen. Biljke sadrže komponente neophodne za sintezu kolagena, pre svega aminokiseline glicin i prolin, kojih najviše ima u soji, semenkama bundeve i suncokreta i orašastim plodovima, i sadrže vitamine i minerale koji potpomažu sintezu kolagena u organizmu.
Večita dilema, ali ne postoji pravi odgovor. Riblji kolagen je tipa I a goveđi kolagen je tipa I i III, dakle nalaze se u različitim delovima tela. Ukoliko gledamo prema zastupljenosti, u našem organizmu najzastupljeniji je kolagen tipa I. Zapravo, sve zavisi gde nam najviše kolagena fali, ukoliko je to koža, najbolje je uzimati riblji, ukoliko su to kosti i zglobovi, najbolje je uzimati goveđi kolagen. U zavisnosti od cilja koji se želi postići, treba birati tip kolagena. Najbolji efekat se postiže kombinacijom više tipova, jer se deluje na ceo organizam.
Optimalno vreme za vidljive efekte povećanog unosa kolagena je 12 nedelja.
Mi hranom ne unosimo nativni kolagen, jer se on nalazi uglavnom u delovima životinja koje mi ne konzumiramo (koža, kosti, zglobovi), ali hrana bogata proteinima poput ribe i mesa, jaja (posebno belanca) i fermentisani mlečni proizvodi utiče na proizvodnju kolagena, samim tim i na kvalitet kože. Ono što je bitno je da pored proteina unosimo i voće i povrće koje je bogato vitaminima i mineralima koji su neophodni za sintezu kolagena. Dakle, izbalansirana ishrana koja uključuje raznovrsne namirnice sa niskim unosom šećera promoviše proizvodnju prirodnog kolagena.
Dominantno biljna ishrana je siromašna proteinima, koji su neohodni za sintezu kolagena. Biljke su bogate antioksidantima i mikronutrijentima i one su veoma važne u ishrani i treba da budu zastupljene, ali ukoliko je neko isključivo na biljnoj ishrani trebalo bi da uzima neki suplement kolagena.
Jeste i to neophodno, jer vitamin C ima ulogu kofaktora u sintezi kolagena jer prevodi prolin u hidroksiprolin, jednu od tri aminokiseline koje su dominantne u sastavu kolagena.
Sportisti imaju puno benefita od kolagena u hrani, jer je on veoma bitan za pokretljivost, fleksibilnost i smanjenje verovatnoće od povreda.
