Zglobovi su arhitektonsko čudo ljudskog tela, omogućavajući nam sve – od najfinijih pokreta prstiju do snažnih koraka pri trčanju. Ipak, u srcu svakog zgloba nalazi se tihi, ali ključni element: hrskavica, čija čvrstina i elastičnost direktno zavise od jednog specifičnog proteina – kolagena. U svetu gde neaktivan način života i proces starenja uzimaju danak našem telu, razumevanje uloge kolagena nije samo pitanje lepote ili fitnesa, već pitanje očuvanja osnovne ljudske funkcije: slobode kretanja. U ovom tekstu ćemo duboko zaroniti u biologiju zglobova i otkriti kako da regenerišete svoje telo iznutra.
Kolagen je najzastupljeniji protein u našem organizmu, čineći oko 30% ukupnih proteina. To je molekularni cement koji povezuje naše ćelije i tkiva. Postoji 28 tipova kolagena koji se razlikuju po aminokiselinskom sastavu i nadmolekulskoj strukturi (razlika u tendenciji formiranja vlakana). U našem telu je najzastupljeniji kolagen tipa I, čineći 80-90% ukupnog kolagena, to je vlaknasti tip, sa dugačkim vlaknima koja formiraju mrežu, čineći podršku našim organima.
U kontekstu zglobova, najvažniji je kolagen Tip II. Dok Tip I dominira u koži i kostima, Tip II je specifičan za zglobnu hrskavicu. On formira gustu mrežu fibrila (vlakana) koji imaju ulogu “armature”. Zamislite hrskavicu kao veoma čvrst ali elastičan sunđer: kolagen je taj koji sprečava sunđer da se raspadne pod pritiskom, dok hijaluronska kiselina zadržava vodu, dajući zglobu sposobnost amortizacije.
Kada skočite, potrčite ili jednostavno hodate, vaši zglobovi trpe ogroman pritisak. Kolagen omogućava hrskavici da se komprimuje i potom vrati u prvobitni oblik, sprečavajući direktan kontakt kosti o kost. Pored toga, on čini osnovu tetiva i ligamenata, osiguravajući da zglob ostane stabilan i u ravni tokom kretanja.
Gubitak kolagena nije proces koji se dešava preko noći; to je tiha degradacija koja počinje već u kasnim dvadesetim godinama, kada telo počinje da proizvodi oko 1% manje kolagena svake godine. Posledice su progresivne i utiču na svaki aspekt života.
Kada se nivo kolagena smanji, vlakna hrskavice postaju tanja i manje organizovana. Rezultat je povećano trenje unutar zgloba. Pacijenti ovo često opisuju kao osećaj “peska” u kolenu ili bol koji je najjači ujutru, jer se sinovijalna tečnost (mazivo zgloba) tokom noći zgusnula, a hrskavica nema dovoljno elastičnosti da se brzo prilagodi pokretu.
Kako hrskavica propada, zglobni prostor se sužava. To dovodi do gubitka punog opsega pokreta (ROM – Range of Motion). Možda ćete primetiti da više ne možete potpuno da ispravite ruku ili da vam je čučanj postao plići. Ovo nije samo fizička prepreka, već i neurološka; telo šalje signale bola kako bi vas sprečilo da pomerate zglob u opsegu koji bi mogao izazvati dalja oštećenja.
Kolagen nije bitan samo za “jastučiće” u zglobovima, već i za snagu tetiva (koje spajaju mišić sa kosti) i ligamenata (koji spajaju dve kosti). Sa manje kolagena, ova tkiva postaju kruta i krhka. Umesto da se rastegnu pod naporom, ona pucaju. To je razlog zašto su starije osobe podložnije rupturama tetiva čak i pri uobičajenim aktivnostima.
Kada se kolagen drastično smanji, ulazimo u fazu osteoartritisa. Krhotine oštećene hrskavice mogu dospeti u zglobni prostor, što imuni sistem prepoznaje kao strano telo. Rezultat je hronična upala (sinovitis), oticanje zgloba i, u ekstremnim slučajevima, stvaranje koštanih izraslina (osteofita) koji dodatno otežavaju kretanje.
Pitanje nije da li vam treba kolagen, već kada postaje kritično da počnete sa njegovom nadoknadom. Najbolje bi bilo započeti sa redovnom suplementacijom kada napunimo 30 godina, da bismo mogli da trčimo trku sa gubitkom kolagena i eventualno nadoknadimo izgubljeno.
Za one koji već imaju dijagnozu, kolagen nije samo opcija, već osnovni alat za menadžment simptoma. Studije pokazuju da oralni unos kolagen peptida može smanjiti bol u zglobovima i poboljšati funkciju kod pacijenata sa osteoartritisom kolena i kuka.
Nakon 50. godine, sinteza kolagena opada za više od 30%. Kod starijih osoba, suplementacija kolagenom pomaže u očuvanju nezavisnosti – sposobnost da se sami popnete uz stepenice ili prošetate do prodavnice bez bola direktno zavisi od stanja vašeg vezivnog tkiva.
Postoperativni oporavak zahteva ogromne količine gradivnog materijala. Kolagen ubrzava sintezu novog tkiva, pomažući ožiljnom tkivu da postane funkcionalno i elastično, umesto tvrdo i bolno. Nakon operacije zglobova potrebno je obnoviti i koštano tkivo i hrskavicu, a kolagen igra ključnu ulogu u tom procesu.
Trkači, dizači tegova i sportisti u kontaktnim sportovima izlažu svoje zglobove silama koje su višestruko veće od njihove telesne težine. Za njih, kolagen služi kao “preventivno održavanje”, jačajući hrskavicu pre nego što dođe do mikro-trauma.
Postoji direktna veza između nivoa estrogena i sinteze kolagena. Sa padom estrogena, žene gube kolagen mnogo brže nego muškarci iste dobi. To često rezultira iznenadnim pojavljivanjem bolova u malim zglobovima šaka i u kolenima.
Na tržištu postoji mnogo vrsta kolagena, različitih formi i formulacija. Treba izabrati onaj proizvod koji pruža sveobuhvatnu podršku postojećem i stimuliše sintezu novog kolagena.
Ako nam je poznato da kolagen tipa II čini oko 90% ukupnog kolagena u hrskavici, onda je jasno da je ovaj tip kolagena idealan za obnovu i poboljšanje stanja zglobova i hrskavice. Postoje dva glavna oblika:
Nativni kolagen u vidu velikih molekula i hidrolizovani kolagen, u vidu niskomolekularnih peptida koji su brzoreagujući i odmah se ugrađuju u kolagen.
Običan kolagen iz hrane ima velike molekule koje telo teško apsorbuje. Peptidi kolagena imaju nisku molekularnu težinu (ispod 3000 Daltona), što znači da prolaze kroz zid creva i dospevaju u krvotok u roku od sat vremena. Odatle se akumuliraju u hrskavici, gde stimulišu hondrocite (ćelije hrskavice) da proizvode novi matriks.
Redovna, a pre svega dugotrajna (da ne kažem celoživotna) suplementacija kolagenom, dovodi do brojnih pozitivnih promena stanja zglobova i hrskavice. Pokazano je da se nakon 8 nedelja nekorišćenja kolagena gube efekti suplementacije. Kratka pauza jeste dozvoljena, ali istrajnost zaista daje rezultate.
Kontinuiran unos obezbeđuje stalnu dostupnost aminokiselina (glicin, prolin, hidroksiprolin) koje su jedinstvene za kolagen. Ovo deluje kao zaštitni štit protiv svakodnevnog trošenja. Aminokiseline održavaju matriks u hrskavici i čuvaju gipkost zgloba.
Ukoliko je došlo do oštećenja hrskavice, to se pre svega odnosi na prekid, odnosno kidanje vlakana kolagena. Suplementacijom se vlakna ponovo izgrađuju i vraća se funkcionalnost hrskavici i zglobu.
Redovna upotreba kolagena doprinosi smanjenju upotrebe lekova protiv bolova.
Kada je matriks kolagena obnovljen, sve komponente hrskavice i sinovijalne tečnosti su opet prisutne i imaju svoju funkciju. “Podmazivanje” zglobova je uloga hijaluronske kiseline, koja sa kolagenom čini moćni duo koji doprinosi zdravlju zglobova. Elastičnost i gipkost zgloba znače bolju pokretljivost bez neprijatnog bola.
Nije bez osnova utemeljen stav da je hrana lek, zato ishrana mora biti strateški osmišljena i podešena da radi za naš organizam i da pomaže u procesima obnove i izgradnje. Unosom odgovarajućih namirnica, možemo bitno da utičemo na sintezu našeg kolagena.
Ukoliko se unose prekursori kolagena, a ne unose se vitamini i minerali neophodni za sintezu kolagena u dovoljnim količinama, efekat nikada neće biti onakav kakav očekujemo. Zato je neophodno da unosimo dovoljne količine mikronutrijenata, koji su ključni aktivatori ili blokatori enzima u ravnoteži između izgradnje i razgradnje kolagena.
Uvek uzimajte kolagen u kombinaciji sa vitaminima i mineralima koji pospešuju apsorpciju i sintezu novog kolagena.
Nikada ne uzimajte kolagen na “prazno”. Uvek se pobrinite da u tom obroku ili suplementu imate bar 50-100mg vitamina C. Bilo bi dobro da Vaš suplement na bazi kolagena sadrži još i cink i bakar, kao i neki dodatni antioksidant, koji ima ulogu u sprečavanju oštećenja kolagena usled oksidativnog stresa.
Hrskavica funkcioniše na principu hidrostatike. Ako ste dehidrirani, čak i najbolji kolagen neće moći da učini hrskavicu elastičnom. Pijte najmanje 2 litra vode dnevno.
Iako je najbolje da se svi makro- i mikronutrijenti obezbede ishranom, ponekad je nemoguće uneti baš sve neophodne namirnice. Suplementi ne zamenjuju izbalansiranu ishranu, služe samo kao dopuna, i predstavljaju proizvode sa visokim sadržajem neophodnih komponenti.
Svakodnevna priprema hrane po specijalnom režimu je veoma zahtevna, zato je ponekad dozvoljeno da se pribegne korišćenju suplemenata, posebno u situacijama kada je suplement iz prirodnog izvora, kao što je kolagen.
Optimalna doza za zglobove je od 8-12 g dnevno, u zavisnosti od stepena oštećenja. Rezultati kliničkih studija pokazuju da kontinuirana suplementacija dnevnom dozom od 10 g ima značajan efekat na hrskavicu i zglobove.
Ukoliko izbegavate stabilizatore i druge pomoćne supstance, praškasti kolagen je idealan suplement za Vas. Praškasti suplementi uglavnom imaju najveću količinu kolagena po dnevnoj dozi. Tečni kolagen je takođe dobar, ali sadrži pomoćne supstance. Tablete/kapsule su najlošiji oblik kolagena jer je potrebno uneti jako veliku količinu da bi se zadovoljile dnevne potrebe.
Kolagen je veoma bezbedan suplement za korišćenje, ne postoji ograničenje ni u dnevnom unosu ni u dužini trajanja suplementacije. Jedino što se može javiti jeste alergija kod osoba alergičnih na morske plodove, ukoliko je suplement na bazi ribljeg kolagena, mada je kolagen prečišćen tako da je verovatnoća mala.
Za zdravlje zglobova bitne su komponente koje imaju antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo, jer su to glavni uzroci oštećenja hrskavice i zglobova.
Imaju antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo, smanjuju enzimsku razgradnju kolagena u zglobovima.
Moćan antioksidant koji štiti hrskavicu od oštećenja i upala.
Reguliše apsorpciju kalcijuma i podržava kosti koje nose zglob.
Deluje i kao antioksidant i kao prekursor u sintezi kolagena.
To je prirodni flavonoid sa izraženim antioksidativnim i antiinflamatornim delovanjem, koji sprečava oštećenja hrskavice.
Sadrži gingerole koji su veoma potentna jedinjenja sa jakim antiinflamatornim i antioksidativnim delovanjem. Veoma je blagotvoran kod upalnih procesa zglobova i hrskavice, smanjuje bol i poboljšava cirkulaciju.
Dva najpoznatija i najčešće korišćena suplementa za zglobove i hrskavicu. Glukozamin služi za obnovu hrskavice jer je glavna komponenta za sintezu glukozaminglukana i proteoglukana, dok MSM ima antiinflamatorno dejstvo i zbog prisustva sumpora utiče na formiranje disulfidnih veza između molekula kolagena. Bez sumpora, kolagen postaje krt i lomi se.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži i zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Redovna upotreba u trajanju od 3-6 meseci (u zavisnosti od stepena oštećenja).
Bujon od kostiju, meso, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, voće i povrće
Definitivno da, ali nemojte očekivati ekspres rezultate. Suplementacija kolagenom može pomoći kod usporavanja degenerativnih bolesti poput artritisa.
Razlika je u tipu kolagena, riblji kolagen je dominantno tip I dok je goveđi kolagen tipa I i III.
Optimalna doza je od 8-12 g.
Utiče, jer su zglobovi pod posebnim opterećenjem tokom vežbanja i treba nadoknaditi oštećeni kolagen u hrskavici da bi se održalo zdravlje hrskavice i zglobova.
Bilo bi poželjno, jer suplementi kolagena ubrzavaju oporavak nakon treninga.
Kolagen je veoma bezbedan suplement, generalno nema ograničenja ni u godinama što se tiče konzumacije, ali je najpotrebniji osobama 30+ godina.
