Izbornik
Ukoliko ste u potrazi za optimalnim izvorom proteina, verovatno ste već primetili da veganski izvori postaju sve popularniji. Ipak, pre nego što odaberemo najbolje, važno je da razumemo zašto su nam proteini uopšte bitni, u čemu se međusobno razlikuju, kao i koliko su veganski proteini efikasni za razvoj mišićne mase. U ovom članku istražićemo najbolje izvore vegan proteina i pokušati da izaberemo najbolji.
Proteini su osnovne gradivne materije tela. Pored šećera (ugljene hidrate) i masti čini veliki trio makronutrijenata potrebnih za život, rast i razvoj organizma. Porteini su od suštinskog značaja za održavanje zdravih ćelija, tkiva i organa. Takođe igraju važnu ulogu u procesima popravke i obnove mišića, kao i u regulaciji metabolizma, ali nisu ograničeni samo za to. Slede najvažniji razlozi zbog čega je neophodno unositi ove važne makronutrijente:
U suštini, proteini su esencijalni nutrijenti koji su neophodni za opstanak i optimalno funkcionisanje ljudskog tela. Nedovoljan proteinski unos može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišićne mase, oslabljen imunološki sistem, sporiji oporavak od povreda i bolesti, kao i opšti gubitak vitalnosti i energije. Stoga je veoma bitno osigurati njihov redovan i optimalan unos putem ishrane kako bismo bili i ostali zdravi.
Glavna razlika leži u njihovom izvoru. Vegan proteini dolaze iz biljnih izvora, dok su proteinski izvori poreklom od životinja dobijeni iz mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Postoje i druge razlike, osim samog izvora:
Sastav aminokiselina: Proteini životinjskog porekla obično sadrže sve esencijalne amino kiseline u proporcijama i obliku koji su lako iskoristivi za ljudsko telo. Sa druge strane, veganski su često deficitarni u određenim esencijalnim amino kiselinama.
Sadržaj masti i holesterola: Životnjski proteini često sadrže značajne količine zasićenih masti i holesterola, što negativno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova. Nasuprot njima, vegan proteini imaju tendenciju da budu zdravija opcija, siromašna u trans mastima.
Prateći nutrijenti: Proteini poreklom od životinja često dolaze uz dodatne vitamine i minerale poput gvožđa, kalcijuma, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. Vegan proteini su bogati vlaknima, antioksidansima i drugim nutrijentima karaterističnim za biljni svet.
Etika i održivost: Vegan proteini se smatraju etički i ekološki prihvatljivijim izborom zbog manje potrošnje resursa, smanjenog uticaja na životinje i životnu sredinu, kao i smanjenja emisije štetnih gasova staklene bašte. Uprkos ovim razlikama, kako bi se osiguralo optimalno zdravlje, važno je da svi ljudi, bez obzira na to da li konzumiraju veganske ili proteinske izvore životinjskog porekla, imaju raznovrsnu i uravnoteženu ishranu koja zadovoljava njihove nutritivne potrebe.
Veganski proteini su izuzetno efikasni za razvoj mišićne mase, pod uslovom da se konzumiraju u dovoljnim količinama, da se dobro kombinuju i uz pravilno izbalansiranu ishranu. Biljni proteini pružaju amino kiseline potrebne za izgradnju mišića, iako neki od njih mogu imati nešto nižu biološku vrednost u poređenju sa proteinskim izvorima životinjskog porekla.
Veganski proteini poseduju niz prednosti koje ih čine atraktivnim izborom za ljude koji žele da poboljšaju svoje zdravlje, koji paze na životnu sredinu i promovišu održiv i zdrav način života.
Sledi nekoliko prednosti veganskih proteinskih izvora:
Ubrzavanje metabolizma: Sadrže manje zasićenih masti, a više vlakana, što može doprineti ubrzanju metabolizma.
Pomaže pri gubitku telesne težine: Veganski proteini obično imaju nižu kalorijsku vrednost u poređenju životinjskim, što ih čini pogodnim izborom za ljude koji žele da izgube višak kilograma ili održe zdravu telesnu težinu. Vlakna u veganskim izvorima povećavaju osećaj sitosti i smanjuju apetit.
Pospešuju rast mišića: Iako vegan proteini možda ne sadrže sve esencijalne amino kiseline u istoj meri kao životinjski, njihova konzumacija uz raznovrsnu ishranu može pružiti sve potrebne hranljive sastojke za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Pomažu prilikom oporavka: Amino kiseline prisutne u vegan proteinima pomažu u bržem oporavku mišića nakon fizičkog napora i treninga. Ovo je veoma bitno za optimizaciju rezultata treninga i smanjenje rizika od nastanka povreda.
Jačanje imuniteta: Biljni proteini obično su bogati antioksidansima, vitaminima i mineralima koji podržavaju zdrav imunološki sistem. Redovno konzumiranje vegan proteina pomaže nam u jačanju odbrambenih sposobnosti protiv infekcija i bolesti.
Osim navedenih prednosti, vegan proteinski izvori imaju i snažan pozitivan uticaj na životinje i životnu sredinu, smanjujući potrebu za industrijskim uzgojem stoke i smanjujući emisiju štetnih gasova. Kroz odabir vegan proteina, ljudi doprinose i zaštiti životne sredine za buduće generacije.
1. Protein iz kvasca
Protein iz kvasca je poseban veganski izvor proteina jer sadrži baš SVE esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Lako se vari i rastvara. Neutralnog je i blagog ukusa, pa se lako dodaje jelima i smutijima. Postaje sve popularniji izvor proteina među veganima, vegetarijancima i osobama netolerantnim na gluten, laktozu ili kazein, jer ne sadrži nijedan alergen.
2. Protein iz soje
Sojin protein je kompletni protein koji sadrži sve esencijalne amino kiseline. Osim toga, soja je bogata mineralima gvožđa i kalcijuma. Ne sadrži loše masti, a bogata je i fitonutrijentima poput izoflavona, koji imaju antiinflamatorna i antioksidativna svojstva. Problem predstavlja genetski modifikovano seme ove biljke, soja je čest alergen, kao i mogući ostaci pesticida. Izolat soje se dobija prečišćavanjem I uklanjanjem masti i šećera I visoko je proteinski koncentrovan.
3. Protein pirinča
Protein pirinča ne sadrži gluten i lako se vari. Idealan je izbor za osobe koje su intolerantne na soju ili gluten. Mana protein iz pirinča jeste što nema poptun aminokiselinski profil i potrebno ga je kombinovati sa drugim veganskim namirnicama.
4. Protein konoplje
Protein konoplje je protein biljnog izvora koji sadrži sve esencijalne aminokiseline i obiluje omega-3 masnim kiselinama, što ga čini izuzetno korisnim za zdravlje srca. Takođe, protein konoplje je bogat gvožđem i vlaknima što povoljno utiče na celokupan organizam. Ima nešto niži sadržaj proteina od soje, i gorkog je, zemljanog ukusa, pa ne odgovara baš svima.
5. Protein bundeve
Protein bundeve, dobijen iz semenki ove biljke, sve više dobija na popularnosti kao proteinska alternativa biljnog porekla. Bogat je proteinima, vitaminima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, a sadrži i značajne količine magnezijuma, cinka i kalijuma. Mane uključuju visoku kalorijsku vrednost, priustvo fitata koju ometaju aposorpciju nekih nutrijenata, kao i nisku biološka vrednost (iskoristljivost u organizmu).
6. Protein graška
Protein graška je još jedan izvor kompletnih proteina koji je bogat gvožđem, magnezijumom i vlaknima. Ne sadrži alergene. Kod nekih ljudi može izazvati nadutost i gasove, a i ukus mu je malo specifičan, neke osobe smatraju da je gorak. Protein graška ima nisku biološku raspoloživost i ograničen aminokiselinski profil, ali je sa druge strane on je bez glutena, te pogodan za obolele od celijakije ili intolerancije na gluten. Izolat graška je visoko koncentrovana proteinska struktura koja može sadržati i preko 90% proteinskog sadržaja.
Količina proteina potrebna pojedincu zavisi od različitih faktora kao što su pol, telesna težina, nivo fizičke aktivnosti, ciljevi i opšte zdravstveno stanje. Uopštene preporuke su bar 0,8-1,2g proteina po kilogramu telesne mase, a ako nam je cilj izgradnja mišićnog tkiva ili smo izloženi jakom fizičkom naporu, ova vrednost može ići i do 2g dnevno po kg telesne mase.
Količina proteina potrebna pojedincu zavisi od različitih faktora kao što su pol, telesna težina, nivo fizičke aktivnosti, ciljevi i opšte zdravstveno stanje. Uopštene preporuke su bar 0,8-1,2g proteina po kilogramu telesne mase, a ako nam je cilj izgradnja mišićnog tkiva ili smo izloženi jakom fizičkom naporu, ova vrednost može ići i do 2g dnevno po kg telesne mase.
Smartein® je revolucionarni veganski protein nastao u saradnji nauke i privrede na Tehnološkom Fakultetu u Novom Sadu. Baza mu je protein iz kvasca, koji predstavlja potpunu inovaciju u domenu ishrane, nutricionizma i fitnesa. Smartein® sadrži svih 9 esencijilanih i sve neesencijalne aminokiseline, što ne sadrži još uvek nijedan vegan protein, U svom sastavu ima više od 80% proteina, visoko biološki raspoloživog. Dobija se potpuno prirodnim procesom fermentacije, njegova proizvodnja je biotehnološka, te ne ostavlja nikakav otpad, ne zahteva prirodne resurse zemljišta i vode, ne zagađuje okolinu i potpuno je ekološki.
Pored samog proteina, Smartein sadrži i beta-glukane, polisaharade važne za imuni odgovor organizma. Obogaćen je i vegan vitaminima D3 i B12 koji su često deficitarni kod vegana. Ne sadrži šećer ni u tragovima, nema GMO, laktozu, gluten, kazein, soju niti bilo koji drugi alergen. Lako se vari, ne ostavlja težinu u stomaku, nema nadutosti, a vlakna samo poboljšavaju varenje. Sadrži i najvižu koncentraciju BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) u poređenju sa drugim izvorima proteina, te je pogodan za oporavak nakon intenzivnih treninga. Dugo vas držim sitim i smanjuje želju za slatkišima. Upotreba ovog proizvoda dovodi do kontinuiranog snabdevanja tkiva aminokiselinama, i odlično ga je uzimati za doručak ili večeru. Pogodan je I za osobe na ketogenim dijetama, jer je potpuno bez šećera. Korinici ga najviše upoređuju sa izolat whey proteinom, po kvalitetu, ukusu i sastavu.
Dovoljan unos može se osigurati raznovrsnom ishranom koja uključuje kombinaciju različitih izvora biljnih proteina poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova i semena. Dodaci ishrani se savetuju ukoliko je kompromitovan unos putem ishrane ili se osoba bavi jačom fizičkom aktivnosti.
Preporučena dnevna količina unosa proteina za vegane varira u zavisnosti od fizičke aktivnosti, ali se obično kreće između 1,0 do 1,2 grama po kilogramu telesne težine.
Nema čvrstih pravila o tome kada je najbolje uzimati proteine. Neki ljudi preferiraju da ih konzumiraju pre ili posle treninga radi optimalnog oporavka, dok drugi ravnomerno raspoređuju unos proteina tokom dana.
Da, deca ih mogu bezbedno konzumirati, pod uslovom da im je obezbeđena uravnotežena ishrana koja zadovoljava njihove nutritivne potrebe za rast i razvoj. Postoji više vrsta vegan proizvoda danas dostupnih na tržištu kao dodaci ishrani.
Iako postoje razlike u apsorpciji između vegan i animalnih proteinskih izvora, kvalitetna biljna ishrana, ukoliko se biraju i pravilno kombinuju namrinice, može obezbediti sve potrebne nutrijente za optimalno zdravlje i funkciju organizma.
