Da li kod sebe primećujete simptome nedostatka kolagena? Vidljive bore, umorna koža bez sjaja i tonusa, slabi nokti koji lako pucaju, kosa koja je krta i lomi se, bol u zglobovima…ukoliko je odgovor da, onda je ovaj tekst idealan za Vas. Saznajte šta je to kolagen i zašto je važan za Vaš organizam, gde se i kako sintetiše i kako možete pomoći svom telu da proizvodi kolagen u dovoljnim količinama.
Kolagen predstavlja grupu vlaknastih proteina koji čine oko 30% svih proteina u našem organizmu. Njegovu strukturu čini lanac polipeptida, uglavnom sastavljen od 3 aminokiseline: glicina, prolina i hidroksiprolina. Tri lanca (ista ili različita, što određuje tip kolagena) su uvijena u trostruki desnogiri heliks, koji se dalje povezuju u kolagena vlakna. Kolagen je glavni struturni i vezivni element u ekstracelularnoj matrici i reguliše rast, adheziju i migraciju ćelija. Nalazi se u gotovo svim delovima tela, najzastupljeniji je u koži, mišićima, vezivnim tkivima, krvnim sudovima.
Do sada je otkriveno i objašnjeno 28 različitih tipova kolagena. U našem organizmu najzastupljeniji je kolagen tipa I koji čini oko 80-90% prisutnog kolagena. Najviše ga ima u koži. Kolagen tip II je najzastupljeniji u vezivnim tkivima hrskavice, dok tip III reguliše elastičnost krvnih sudova i mišića. Kolagen tipa IV je glavni element membrane koja je barijera između tkiva, dok se kolagen tipa V nalazi u oku i nađen je u placenti i kosi. Tipovi kolagena se međusobno razlikuju po aminokiselinskom sastavu i sastavu trostrukog heliksa. Kolagen tipa I je uglavnom sastavljen od tri glavne aminokiseline: glicina, prolina i hidroksiprolina i predstavlja hetero trimer, jer je heliks sastavljen od dva ista i jednog različitog polipetidnog lanca, dok je kolagen tipa II koji je homotrimer, odnosno sva tri polipeptidna lanca su identičnog sastava.
Naše telo prirodno proizvodi kolagen što je regulisano posebnim genima, ali se smanjuje sa godinama, a naročito nakon 30-te godine života, za 1-1,5% godišnje. Tada dolazi do narušavanja balansa između izgradnje i razgradnje kolagena i enzimi metaloproteinaze uzimaju primat i utiču na njegovu bržu razgradnju. Da bi se kolagen u telu proizvodio u dovoljnim količinama, ishrana mora da bude bogata proteinima, vitaminom C i cinkom. Samim tim, ishrana treba da bude bazirana na mesu, ribi, mlečnim proizvodima i mahunarkama, kao glavnim izvorima proteina, zatim voću, naročito citrusima i bobicama koje su prirodni izvori vitamina C i koštunjavim plodovima koji su odličan izvor cinka.
Kolagen se nakon tridesete godine proizvodi u našem telu u manjim količinama, ali usled spoljašnjih faktora dolazi do narušavanja strukture i razgradnje, pa se njegova količina u vlaknastoj formi dodatno smanjuje. Koža, kao naš najveći organ, prva indikuje nedostatak kolagena jer se pojavljuju bore i koža gubi elastičnost. Sem na kožu, manjak kolagena loše utiče na stanje zglobova, kostiju, tetiva, krvnih sudova, kose, noktiju i sistema za varenje.
Kolagen se u koži nalazi u dubljim delovima kože, odnosno u dermisu, gde zajedno sa elastinom i hijaluronskom kiselinom čini strukturnu mrežu kože. Mreža vlakana je veoma bitna da bi koža imala zategnutu strukturu, dok hijaluronska kiselina kao hidrokoloid koji apsorbuje i zadržava vogu služi za hidrataciju. Starenjem se narušava balans između izgradnje i razgradnje, tako da se molekuli kolagena cepaju na kraće molekule koji gube funkciju u koži i ne mogu da održavaju strukturu kože. Tada slojevi epidermisa (gornji sloj kože) bukvalno tonu, jer ne postoji ništa što može da ga zadrži, što se manifestuje borama na koži. Osim toga, koža će biti suva i bez sjaja ukoliko Vam nedostaje kolagen.
Nedostatak kolagena utiče na smanjenje gustine kostiju i smanjenje elastičnosti hrskavice zglobova, a može i uticati na pojavu osteoporoze. Smanjena gustina kostiju predstavlja rizik za povrede, jer kosti postaju krte i lakše se lome. Takođe, kosti teže zarastaju jer je obnavljanje tkiva kostiju usporeno. Peptidi kolagena vezuju jone kalcijuma, čineći ih dostupnijim u organizmu i povećavaju gustinu kostiju. Funkcija osteoblasta i osteoklasta može se poboljšati redovnom upotrebom peptida kolagena. Kosti su povezane zglobovima koji sadrže hrskavicu čiji je kolagen glavni gradivni protein, pored elastina. Ukoliko je kolagen u deficitu u našem telu, hrskavica gubi funkciju i nestaje, postaje neelastična i javlja se trenje između kostiju, koje se manifestuje kao bol. Pokretljivost zglobova je smanjena, što jako utiče na sve ostale delove našeg tela, pa se mogu oštetiti i tetive, ligamenti i mišići.
Elastičnost tetiva i ligamenata zavisi od količine kolagena, ali i od dužine i elastičnosti vlakana kolagena od kojih su izgrađeni. Ukoliko se ne vodi računa o obnovi postojećeg i sintezi novog kolagena u našem organizmu, vlakna kolagena se kidaju i tetive i ligamenti gube elastičnost, samim tim se smanjuje pokretljivost i povećava sklonost ka povredama.
Kolagen tipa I jedan je od glavnih proteina koji izgrađuju mišiće. Nedostatak loše utiče i na izgradnju mišića i na oporavak nakon fizičke aktivnosti.
Slaba kosa koja opada, tanka dlaka, kosa izgleda beživotno. Sve ovo mogu da budu simptomi nedostatka kolagena. Peptidi kolagena pospešuju sintezu keratina i daju kosi sjaj i gustinu, utiču na debljinu dlake, a prema nekim istraživanjima mogu da smanje pojavu sedih.
Nedostatak kolagena u telu, a najviše u koži, veoma utiče na zarastanje rana i odbrambeni mehanizam kože. Kao što je već napomenuto, vlaknasta struktura kolagena u dubljim slojevima kože zadužena je za protok ne samo hranljivih materija, već i svih ostalih bitnih supstanci koje utiču na njeno zdravlje. Kada je struktura narušena, “samolečenje” organizma je usporeno ili onemogućeno, tako da rane veoma sporo zarastaju i postaju potencijalno mesto infekcije.
Kolagen u sistemu za varenje ima nekoliko funkcija. Kao protein ulazi u sastav zida creva i zadužen je za čvrstoću i integritet. Osim toga, kolagen utiče i na proces varenja. Kolagen deluje kao prebiotik, podstičući rast dobrih bakterija, koje su neophodne za dobro varenje. Jedna od glavnih aminokiselina u kolagenu je glicin, koja podstiče sekreciju želudačne kiseline i potpomaže varenje hrane.
U sastav krvnih sudova ulazi kolagen tipa I. Jedan od veoma čestih problema kod starijih osoba je ateroskleroza, problem krtosti krvnih sudova i oslabljenog protoka krvi. Gubitkom kolagena, gubi se elastičnost krvnih sudova i može doći ili do zadebljanja krvnih sudova (pa je protok krvi smanjen) ili do tanjenja krvnih sudova (dolazi do pucanja i unutrašnjeg krvarenja).
Postoji nekoliko uzroka koji pored starenja izazivaju nedostatak kolagena u telu. Da bi se kolagen proizvodio u dovoljnim količinama, ishrana mora da bude izbalansirana i treba izbegavati izloženost UV zračenju, dugotrajne stresne situacije i poroke.
Starenje je prirodan proces i tokom starenja dolazi do gubitka kolagena u vidu finih i čvrstih vlakanstih struktura, vlakna se prekidaju i postaju kraća, samim tim se gubi struktura mreže koju kolagen formira sa elastinom i drugim gradivnim elementima kože i tkiva. Narušavanje strukture dubljih slojeva kože direktno utiče na hidrataciju i protok hranljivih komponenti do određenih delova tkiva i organa.
Već duže vreme važi da je hrana lek i da se pravilnom ishranom može bitno uticati na stanje čitavog organizma, pa i na sintezu kolagena. Iako je naša ishrana tradicionalno bazirana na ugljenim hidratima, treba promeniti navike i unositi dovoljnu količinu proteina dnevno, kako bi se zadovoljile potrebe našeg organizma, što je od 1,5-2 g proteina po kilogramu telesne mase. Pored proteina treba voditi računa i o dovoljnom unosu mikro- i makronutrijenata, koji su neophodni za funkcionisanje svih sistema u našem organizmu.
Konzumiranje alkohola i cigareta je veoma loša navika koja smanjuje prirodnu proizvodnju kolagena i direktno utiče na proizvodnju enzima koji razgrađuju kolagen i elastin (metaloproteinaze). Nikotin sužava krvne sudove u blizini kože i onemogućava dostavu hranljivih komponenti do svih delova. Takođe, pušenje i alkohol izazivaju oksidativni stres ćelija, čime ih oštećuju, što se posle prenosi na tkiva i organa.
Genetika utiče na prevashodno na kvalitet i količinu sintetisanog kolagena u telu i na aminokiseline koje se ugrađuju u kolagen, a genetske mutacije na pojedinim genima mogu dovesti do problema u njegovoj sintezi.
Koža je najveći organ našeg tela i najizloženiji je spoljašnjim faktorima poput UV zračenja, koje je neminovno usled izlaganja suncu. Naučnici su pokazali da se kolagen pod uticajem UV zračenja oštećuje i smanjuje mu se funkcija u organizmu. Takođe, UVA zračenje pospešuje sintezu enzima kolagenaze koja utiče na razgradnju kolagena i smanjuje njegovu sintezu u telu. Glavni mehanizam delovanja UV zračenja je stvaranje ROS (reactive oxidative species) koji izazivaju lančane oksidativne reakcije u organizmu i ošećuju kolagen, elastin i druge bitne gradivne molekule.
Stres je unutrašnji faktor koji može značajno da utiče na proizvodnju kolagena, a bitno je trajanje izloženosti stresu. Glavni indikator hroničnog stresa je narušen cirkadijani ritam kortizol/kortikosteron, što na duže staze veoma loše utiče na ceo organizam, između ostalog na promene u strukturi kolagena. Kolagen se u strestnim situacijama oštećuje, onemogućava se njegova sinteza, a stres pokreće oksidaciju u organimu koja loše utiče na njegovu strukturu, samim tim i na izgled kože, kose i noktiju.
Kako se kolagen u našem telu i obnavlja i sintetiše, treba unositi dovoljno prekursora kolagena (aminokiselina i peptida) uz odgovarajuću količinu mikronutrijenata koji pospešuju njihovu iskorišćenost. To se može postići ishranom i izborom pravih namirnica sa visokim sadržajem prolina i glicina, sa ili bez suplementacije, ali jedno je sigurno: bez odgovarajućeg dnevnog unosa proteina, ovaj proces ide mnogo sporije.
Preventiva ali i rešenje kod nedostatka kolagena jeste izbalansirana ishrana bogata proteinima, vitaminom C, cinkom i bakrom, kako bi se osigurao nesmetani metabolizam izgradnje kolagena u našem telu. Ukoliko je neophodno, može se uvesti suplementacija peptidima ribljeg kolagena, kako bi se pospešila proizvodnja kolagena, jer se peptidi brže i efikasnije resorbuju u organizmu od nativnog kolagena. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma, neophodno je uneti od 1,5-2 g po kilogramu telesne mase u zavisnoti od intenziteta fizičke aktivnosti tokom dana.
Meso i piletina su glavni i najbogatiji izvori proteina u našoj ishrani. Treba u ishranu uključiti različite vrste mesa, zbog aminokiselinskog sastava.
Voće, posebno citrusi i bobičasto voće, izvor su antioksidanata i vitamina C koji su neophodni za efikasnu sintezu kolagena.
Zeleno povrće poput spanaća izvor je mikronutijenata i vitamina C, dok su mahunarke izvor proteina, cinka i bakra.
Riba je odličan izbor kao izvor proteina, jer je bogat izvor glicina i prolina, glavnih aminokiselina u sastavu kolagena.
Kao i riba i meso, jaja, a posebno belanac, odličan su izvor proteina.
Lešnici, bademi i drugi orašasti plodovi odličan su izvor cinka.
Spoljašnji faktor koji utiče na proizvodnju kolagena jeste izloženost UV zracima, pa treba voditi računa da se spreči preterana izloženost i da se uvek koristi određena zaštita u vidu krema sa visokim SPF zajedno sa zaštitnom odećom.
Preporuka svih nutricionista i lekara jeste da se pije oko 2 l vode dnevno. Za kolagen, dovoljna količina vode je važna jer služi za dostavu di i tri-peptida do fibroblasta u kojima se sintetiše kolagen, ali i distribuciju slobodnih aminokiselina prolina i glicina za regeneraciju oštećenog kolagena u tkivima.
Dijetetski suplementi na bazi peptida kolagena veoma su popularni i efikasni u uklanjanju posledica smanjene sinteze kolagena. Dejstvo suplementacije peptidima kolagena je dvostruko, slobodne aminokiseline utiču na reparaciju oštećenog kolagena i elastina, dok se di- i tripeptidi vezuju za fibroblaste i pospešuju sintezu novog kolagena. Da bi se videli prvi rezultati suplementacije, potrebno je uzimati ih u kontinuitetu najmanje 12 nedelja. Do sada nisu zabeležene negativne posledice konzumacije suplemenata kolagena, pa tako nije ni limitirana dnevna doza, mada se iz iskustva preporučuje od 5-10 g za najbolji efekat.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži, kosi, zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Proizvodnja kolagena počinje da opada nakon 30-te godine života i to 1-1,5% godišnje.
Ukoliko su na licu vidljive sitne bore, količina kolagena je evidentno manja i treba uključiti suplementaciju kolagenom.
Da, moguće je, ali u tom slučaju ishrana treba da bude bogata proteinima (posebno aminokiselinama prolinom i glicinom), vitaminom C i cinkom. Proteini se u organizmu razlažu na aminokiseline, koje su neophodne za sintezu kolagena, dok su vitamin C i cink kofaktori.
Od izvora proteina tu su meso i piletina, riba, jaja, mlečni prozvodi i mahunarke. Glavni izvori vitamina C su citrusi i bobice (borovnice, maline i dr.), dok su koštunjavi plodovi odličan izvor cinka.
Za sintezu kolagena ključni su vitamini C, E i biotin (vitamin B7). Vitamin C ima veoma važnu ulogu u sintezi jer deluje kao kofaktor u hidroksilaciji prolina i lizina, dve glavne aminokiseline u sastavu kolagena. Svi dodati vitamini pospešuju sintezu proteina, ali imaju i antioksidativna svojstva.
Moguće je, peptidi ribljeg kolagena sadrže slobodne aminokiseline koje utiču na reparaciju postojećeg kolagena, dok di- i tri-peptidi pospešuju proizvodnju našeg prirodnog kolagena.
Riblji kolagen sadrži uglavnom kolagen tipa I dok je goveđi kolagen uglavnom kolagen tipa I i III. Glavna razlika je u broju homopolipeptida u trostrukom heliksu tercijarne strukture kolagena. Tip I kolagen sastoji se iz dva identična i jednog različitog lanca polipeptida, dok je tip III kolagen homotrimer, sastoji se iz tri identična polipeptidna lanca.
Kolagen treba uzimati minimalno 12 nedelja da bi se video efekat suplementacije.
Definitivno da, muškarci nisu izuzeti od prirodnog starenja i smanjene sinteze kolagena nakon 30-te godine, tako da se i njima preporučuje konzumiranje peptida kolagena. Štaviše, fizički aktivnim muškarcima je kolagen dragocen za izgradnju mišića i brži oporavak nakon treninga.
