Izbornik
Ovas je veoma rasprostranjena žitarica koja ima brojne namene. Od njega se, između ostalog, proizvode pahuljice, brašno i mleko. Ovas je veoma bogat esencijalnim nutrijentima, sadrži proteine, složene ugljene hidrate, vlakna, nekoliko vitamina B grupe, brojne mikronutrijente, a posebno je bogat manganom. Sadrži još i dijetetska vlakna i beta-glukane. Zbog svoje nutritivne vrednosti često se koristi u različitim oblicima, a u poslednje vreme su vrlo popularne razne vrste ovsenih kaša.
Ovas se gaji zbog zrna, koje se može konzumirati usitnjeno u izvornom obliku, s tim da je u tom slučaju potrebno da termički tretman traje duže. Od ovsenog zrna se mogu praviti i pahuljice na kakve smo navikli, ili se mogu praviti instant varijante. Što je stepen obrade manji, ovseni proizvod ima niži glikemijski indeks. U bilo kojoj varijanti, glikemijski indeks ovsa je dovoljno nizak da se smatra namirnicom koja je bezbedna za osobe koje boluju od dijabetesa.
Ovsene pahuljice su veoma zahvalne što se tiče kombinovanja sa drugim namirnicama, možete ga jesti i u slanim i u slatkim varijantama. Podjednako je ukusna ovsena kaša pripremljena sa vrelom vodom, kravljim mlekom, biljnim napitkom ili jogurtom. Možete im dodati čokoladu, kakao, med ili voće, ali ih možete dodati i u hleb ili u omlet. Zato i ne čudi da su ovsene pahuljice jedne od omiljenih kod današnjih potrošača.
Bilo da ste ljubitelj instant kaša ili više volite da sami iskombinujete sastojake, u narednim redovima pročitajte zašto je ovsena kaša neizostavan deo ishrane osoba koje vode računa o svom izgledu.
Ovsena kaša je bogat izvor proteina koji predstavljaju, možda, i najbitnije nutrijente o čijem se unosu posebno vodi računa. Sadrži malu količinu prostih ugljenih hidrata, dok je sadržaj vlakana izuzetno dobar. Vlakna su bitan deo fitnes ishrane jer utiču na metabolizam i zdravlje creva. Složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u ovsenim pahuljicama sporo se metabolišu u organizmu i imaju efekat kontrolisanog oslobađanja energije. Ukoliko za doručak jedete ovsene pahuljice, nivo energije će biti konstantan duže vreme, Vaše performanse će biti bolje, samim tim i učinak na treningu jer neće doći do naglog pada nivoa energije i bićete u stanju da ceo trening odradite istim intenzitetom. Sem toga, ovas sadrži beta – glukan, za koji se smatra da je imunomodulator i značajan za borbu protiv infekcija. Što se mikronutrijenata tiče, ovsena kaša je izuzetno bogata manganom, a sadrži još i manje količine gvožđa i cinka. U instant ovsene kaše se obično dodaje kompleks vitamina, kako bi obrok bio funkcionalan. Još jedna pozitivna osobina ovsene kaše je što se može pripremiti dodatkom vrele vode, čime se kalorijski unos smanjuje u odnosu na obroke koji se pripremaju nekim drugim napitkom, i lakše je kontrolisati unos masti i prostih ugljenih hidrata.
Glavna razlika između instant i klasične ovsene kaše jeste u sadržaju šećera. Instant proizvodi ovsenih kaša obično sadrže skrivene šećere koji se dodaju u vidu glukoznog sirupa ili kroz veštačke arome. Tako instant kašom možete uneti i do 15 g prostih šećera po porciji, a da toga niste ni svesni, jer se ovsene kaše uglavnom plasiraju kao “zdrava hrana”. Značajan udeo u instant kašama može imati sojino mleko, koje nije štetno po zdravlje, ali može dovesti sadržaj GMO u pitanje. Takođe, instant ovsene kaše sadrže ulje (uglavnom suncokretovo ili repino) i razne aditive (E brojevi), koji nikako nisu sastojci klasične ovsene kaše. Oni nisu nužno štetni po zdravlje, ali nemaju nutritivnu vrednost već poboljšavaju senzorna svojstva proizvoda i utiču na prihvatljivost od strane potrošača. Jedina prednost instant ovsene kaše je jednostavnost i lakoća pripreme, jer je možete poneti svuda sa sobom i dovoljna Vam je samo šolja vrele vode kako biste dobili kompletan obrok.
Ovsena kaša sadrži složene ugljene hidrate koji se sporo razgrađuju i resorbuju u organizmu, obezbeđujući konstantan izvor energije. Generalni odgovor na ovo pitanje ne postoji, sve zavisi od ličnih preferenci i efekta koji želite da postignete. Veliki broj ljudi se odlučuje da ovsene pahuljice jede za doručak. Doručak je dobar izbor jer će vas ovako pripremljen obrok dugo držati sitim. Ukoliko ovsenu kašu konzumirate pre treninga, ona će vam obezbediti dovoljno energije za maksimalne performanse i ujednačenu količinu energije od početka do kraja treninga. Nasuprot tome, ukoliko je uzimate nakon treninga, ona može povoljno da utiče na oporavak mišića, jer “puni” zalihe glikogena, a s obzirom na to da sadrži i određenu količinu proteina, povoljno utiče na mišični rast. Ukoliko u svoje ovsene pahuljice dodate i jednu mericu Smartein proteina, efekat oporavka i rasta mišića biće još bolji. Svakako je preporuka da se dva sata pre treninga ne konzumira ništa, kako bi organizam trošio energiju samo na trening, a ne i na varenje hrane.
Ovas sadrži protein avenin, koji je sličan sa gliadininom iz pšenice. Kod malog broja ljudi ovas može da izazove celijakiju, ali je generalno bezbedan za konzumiranje i od strane osoba koje su intolerantne na gluten. Problem koji se javllja jeste obrada ovsa, odnosno proizvodnja ovsenih proizvoda, jer se uglavnom proizvode u pogonima koji redovno obrađuju pšenicu i druge glutenske žitarice, pa može doći do unakrsne kontaminacije glutenom. Ukoliko na proizvodima koji sadrže ovas piše da su bez glutena, proizvedeni su u pogonima specijalno za tu namenu. Iako ste intolerantni na gluten, treba isprobati ovas, pre svega jer je kompletna žitarica bogata značajnim makro i mikronutrijentima.
Ovsena kaša je generalno dobra opcija za mršavljenje, ali klasična ovsena kaša, ne njena instant varijanta u upakovanim proizvodima. Ili bar dobro čitajte deklracije. U ovim instant proizvodima, šećer je često prisutan u visokoj količini. Ukoliko sami pripremate ovsenu kašu imate mogućnost da kontrolišete unos prostih šećera i masti, posebno zasićenih masnih kiselina, koji su uglavnom razlog pojave viška kilograma. Ovsena kaša je bogata složenim ugljenim hidratima koji se sporo metabolišu u organizmu, tako da ćete konzumiranjem ovsene kaše izbeći nagli “pad šećera” koji se dešava unosom prostih šećera. Sadržaj proteina je zadovoljavajući (uvek možete dodati jednu mericu proteina za jači efekat) kao i sadžaj vlakana. Konzumiranje ovsene kaše stvara osećaj sitosti i povećava nivo energije.
Ovsena kaša se deklariše kao veganski proizvod, što i jeste jer sadrži samo namirnice biljnog porekla. Ukoliko kašu pripremate sami i dodajete protein za bolji efekat, vodite računa da to bude protein biljnog ili mikrobiološkog porekla, kako bi recepti bili veganski. Takođe, napitak za pripremu kaše u ovom slučaju mora biti biljnog porekla, na bazi badema, ovsa i slični proizvodi.
Zbog visokog sadržaja složenih ugljenih hidrata i istovremeno niskog sadržaja prostih, ovsena kaša je dobar izbor za osobe koje boluju od dijabetesa. Glikemijski indeks ovsenih pahuljica je nizak, a što je ovas prošao manji tretman on je niži i kreće se od 42 do 55 za klasične i od 55 do 65 za instant varijante.
Same ovsene pahuljice imaju veoma malu kalorijsku vrednost, tek 71 kcal/100 g. Najveći deo čine ugljeni hidrati, oko 12 g, masti oko 1.5 g i proteini oko 2,5 g. Sadrže jako malo zasićenih masnih kiselina, oko 0,2 g/100 g proizvoda. U zavisnosti od napitka za pripremu ovsene kaše, nutritivna vrednost se povećava. Takođe, svaki dodatak svežeg voća, orašastog voća, proteina i drugih dodataka povećava kalorijsku vrednost obroka, uglavnom kroz povećan unos prostih ugljenih hidrata, što nije povoljno ukoliko se želi postići neki fitnes cilj.
Slede recepti koji se lako pripremaju, na jednostavan način i zdrava ishrana može biti bazirana na njima.
U činiju staviti 4 supene kašike ovsenih pahuljica, jednu supenu kašiku kikiriki putera, jednu mericu SMARTEIN® proteina i vode po želji (100-150 ml). Promešati i zagrejati u mikrotalasnoj.
Nutritivna vrednost ovog recepta je svega 1062 kJ/253 kcal, i to:
Proteini 27,23 g
Ugljeni hidrati 12,44 g
Šećeri 1,755 g
Vlakna 3,68 g
Masti 11,13 g
Zasićene masne kiseline 2,275 g
Ovo je jedan kompletan obrok kojim se odlično započinje dan jer sadrži sve neophodne nutrijente, a pogodan je i za osobe koje su na režimu ishrane sa smanjenim unosom prostih ugljenih hidrata. Nije preporučljivo za osobe koje su alergične na kikiriki.
Ukoliko volite da dan započnete voćem, možete ga dodati u svoju proteinsku ovsenu kašu. Iako voćni šećeri generalno nisu štetni, ukoliko ste na low carb dijetama povedite računa o količini voća koju stavljate, jer nesvesno možete značajno da povećate dnevni unos šećera, što može da remeti vašu dijetu.
U činiju dodati oko 60 g ovsenih pahuljica, jednu mericu (30 g) SMARTEIN® proteina sa ukusom čokolade, dodati jedan grčki jogurt i promešati. U kašu dodati voće po želji, najbolje sezonsko voće. To može biti jedna banana ili jedna jabuka ili breskva ili dve kajsije ili šaka crvenog voća. Ukoliko niste alergični, možete dodati i malo seckanih lešnika, oraha ili badema, kako biste obezbedili izvor masti i kompletirali obrok.
40 g ovsenih pahuljica pomešati sa jednom kašikom čia semena, jednom mericom SMARTEIN® proteina sa ukusom čokolade, 100-150 ml mleka (možete koristiti biljni napitak na bazi badema) i promešati. Odozgo dodati dve kašike grčkog jogurta, sve preliti sa 15 g istopljene crne čokolade i posuti komadićima čokolade. Ostaviti u frižideru tokom noći i konzumirati sledećeg dana. Čokolada sa visokim procentom kakaa je izuzetno zdrava i preporučuje se njen redovan unos.
Kalorijska vrednost ovog obroka je 527,8 kcal/2201,6 kJ (ukoliko dodate 100 ml kravljeg mleka sa 2,8% mlečne masti) – Proteini 30,405 g, Masti 19,285 g, Ugljeni hidrati 37,255 g
Čia seme je veoma zdravo, bogat je izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Konzumiranje 2,5 kašike dnevno (koliko je preporučeni maksimum) povoljno utiče na funkcionisanje organizma, posebno digestivnog sistema.
Ovsena kaša je odličan izvor proteina koji utiču na rast i oporavak mišića. Sadrži složene ugljene hidrate koji obezbeđuju dovoljno energije tokom treninga, jer se sporo metabolišu u organizmu, dok je sadržaj prostih ugljenih hidrata nizak. Sadrži i vlakna koja su odgovorna za pravilno funkcionisanje sistema za varenje. Zdrava ishrana bi trebala svakako da sadrži ovas.
Uvek je bolje koristiti klasičnu ovsenu kašu jer instant varijanta može sadržati različite dodatke za poboljšanje ukusa, skrivene šećere i generalno ima više kalorija. Način pripreme klasične kaše jeste nešto sporiji, ali je svakako zdraviji.
Ovsena kaša se može jesti i pre i posle treninga, u oba slučaja ima pozitivan uticaj na organizam, a vreme konzumiranja zavisi od ličnih preferenci. Zbog visokog sadržaja složenih ugljenih hidrata koji održavaju nivo energije konstantnim poželjno je da se ovsena kaša konzumira pre treninga, dok je zbog proteinskog sadržaja dobro da se konzumira posle treninga kako bi se ubrzao oporavak mišića.
Ovsena kaša bez dodataka ima tek 71 kcal/100 g proizvoda ukoliko je pripremljena sa vodom. Svaki dodatak povećava broj kalorija, a može i da poveća unos šećera i masti koji nije povoljan kod osoba na određenom režimu ishrane.
Prvenstveno se ukus može poboljšati zamenom napitka sa kojim se pravi, pa tako umesto vode možete koristiti jogurt ili mleko. Zatim, može se dodati protein, orašasto ili sveže voće, čokolada ili kašika kakaa.
