Posni protein – koja posna hrana je bogata proteinima?

Post je veoma važan i poseban period u duhovnom životu vernika. Tokom posta potrebno je zadovoljiti proteinske nutritivne potrebe organizma i treba da konzumiramo oko 80-100 grama proteina dnevno kako bi se očuvalo dobro zdravlje i energija, ali u slučaju posta oni treba da se unesu kroz biljnu hranu. Proteine obično vezujemo za namirnice životinjskog porekla, ali oni su itekako prisutni i u biljnom svetu. Ipak, postavlja se pitanje apsorpcije biljnih proteina. Zbog toga nutricionisti preporučuju da dopunjujete ishranu bez mesa sa mnogo svežeg povrća. Ponekad je potrebna i dodatna proteinska suplementacija. Hajde da pogledamo koji su to sve posni proteini koji se mogu korisiti za vreme posta. 

Šta su posni proteini?

Posni protein se obično odnosi na proteinske strukture koji potiču iz biljne hrane i koji se koriste u ishrani koja isključuje životinjske namirnice, kao što su meso, mleko i jaja. Ovaj tip proteina često se koristi u ishrani vegetarijanaca, vegana ili tokom posta kada se određene namirnice izbegavaju. Ovi proteini često nemaju isti sastav aminokiselina kao proteini koji dolaze iz animalnog sveta, pa je važno da osobe koje se oslanjaju na posnu hranu raznovrsno kombinuju namirnice kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline. 

Koje namirnice su bogate posnim proteinima?

Namirnice iz biljnog sveta

Pasulj: Pasulj je bogat proteinima, vlakanima i različitim drugim veganskim hranljivim materijama. 

Soja: Tradicionalno se koristi se kao zamena za meso jer sadrži mnoštvo amino kiselina.

Sočivo: Sočivo je bogato proteinima, vlaknima, gvožđem i drugim hranljivim materijama. Može se koristiti u različitim jelima kao zamena za meso.

Tofu: Tofu, poznat i kao sojin sir, izuzetno je bogat proteinima. Ovo je odlična zamena za meso u mnogim jelima i može se pripremati na različite načine.

Kinoa: Kinoa je pseudožitarica koja sadrži svih devet esencijalnih amino kiselina, čineći je kompletnim proteinom. Takođe je bogata vlaknima i drugim hranljivim materijama.

Grašak: Grašak sadrži proteine, vlakna i druge hranljive sastojke. Može se koristiti u supama, salatama i različitim kuvanim jelima.

Orašasti plodovi i semena: Bademi, orasi, lešnici, indijski orasi, suncokretova semena i semena bundeve su bogati proteinima, ali sadrže i zdrave masti i druge hranljive materije. Masne kiseline iz orašastih plodova izuzetno su korisne za razvoj i funkciju mozga, kao i kardiovaskularnog sistema.

Humus: Napravljen od leblebija, tahinija, limunovog soka i maslinovog ulja, humus je odličan izbor proteina. Mnogi fitness zaljubljenici često koriste humus u svojoj ishrani kao zdrav proteinski namaz.

Zelena povrća: Neke vrste zelenog povrća, poput spanaća, kelja i brokolija, sadrže značajne količine proteina.

Integralne žitarice: Integralne žitarice poput integralnog pirinča, integralnog hleba i integralnih testenina takođe su bogate proteinima i amino kiselinama, u kombinaciji sa dijetetskim vlaknima.

Namirnice iz životnjskog sveta

Riba: Riba poput tune, lososa, skuše i bakalara bogata je proteinima i omega-3 masnim kiselinama i može se koristiti u vreme posta. 

Mlečni izvori posnih proteina

Posni sir – Biljni, posni sir je bogat proteinima, a sadrži manje masti u poređenju sa drugim vrstama sira.

Posno mleko: Posno mleko ima manje masti u odnosu na punomasno mleko, ali i dalje pruža dobar izvor proteina i kalcijuma. Uključite sojino, bademovo, pirinčano mleko u svoju ishranu tokom posta.

Posni jogurt: Osigurava dobar unos proteina uz manje masnoće u odnosu na neke druge mlečne proizvode.

Posni kefir: Kefir je fermentisani mlečni proizvod koji je bogat proteinima i probioticima, a posna verzija ima niži sadržaj masti.

Koje su prednosti korišćenja posnih proteina u svakodnevnoj ishrani?

Postoje brojne prednosti korišćenja posnih proteina u svakodnevnoj ishrani:

1. Biljni izvor: Posni proteini su poreklom iz biljaka, što znači da su pogodni za vegetarijansku i vegansku ishranu. Ovo omogućava osobama koje izbegavaju životinjske proizvode da dobiju neophodne amino kiseline
2. Niski nivoi zasićenih masti i holesterola: Ovi proteini obično imaju niže nivoe zasićenih masti i holesterola u poređenju sa životinjskim namirnicama. To može biti korisno za održavanje zdravlja srca i smanjenje rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti.
3. Lakše varenje: Biljni proteini se često lakše vare u poređenju sa životinjskim. Osobe koje imaju osetljiv želudac ili intoleranciju na laktozu mogu imati koristi od korišćenja posnih proteina.
4. Bogati vlaknima, vitaminima i mineralima: Posni proteini često dolaze iz biljaka koje su, takođe, bogate vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Ovi nutrijenti mogu doprineti opštem zdravlju i dobrobiti organizma, a svi su veganski.
5. Održivost: Proizvodnja posnih proteina može biti manje opterećujuća za životnu sredinu u poređenju sa životinjskim. Smanjenje upotrebe resursa poput vode i zemljišta može doprineti održivijem načinu ishrane.
6. Raznovrsnost: Postoji mnogo različitih izvora, uključujući soju, grašak, konoplju, badem, kikiriki, kinou i druge biljne namirnice. Ovo omogućava raznovrsnost u ishrani i pruža širok spektar nutrijenata.
7. Regulacija telesne mase: Posni proteini mogu pomoći u održavanju osećaja sitosti, što može biti korisno u procesu regulacije telesne mase i mršavljenja.

Važno je svakako napomenuti da unos proteina treba da bude uravnotežen i da se postigne optimalna kombinacija različitih proteinskih namirnica kako bi se osiguralo zadovoljenje svih nutritivnih potreba. Takođe, osobe koje se odluče za veganske opcije treba da obrate pažnju na unos određenih nutrijenata poput vitamina D, vitamina B12, gvožđa i omega-3 masnih kiselina, koji se često nalaze u većim količinama u životinjskim proizvodima. Veganstvo, vegetarijantstvo i period posta mogu dovesti do deficita važnih vitamina, te se kod nekih osoba preporučuje i dodatna suplementacija. 

Koji su najbolji izvori posnih proteina za sportiste i rekreativce?

Biljni proteini su važni za sportiste i rekreativce koji žele održavati ili povećavati mišićnu masu, ubrzati oporavak i poboljšati svoje sportske performance.

Evo nekoliko namirnica koje su posne, a proteinske i koje možete uključiti u ishranu:

1. Soja i sojini proizvodi:
   • Soja je bogata biljnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline.
   • Tofu i sojino mleko su odlični veganski izbori.
2. Mahunarke:
   • Pasulj, leblebije, sočivo i druge mahunarke su takođe dobre opcije.
   • Kombinacijom različitih vrsta možete dobiti kompletnu proteinsku ishranu.

3. Nemasni mlečni posni proizvodi:
   • Posni jogurti, mleka i sirevi pružaju dobar proteinski sastav bez dodatka značajne količine masti i šećera. 
4. Orašasti plodovi i semenke:
   • Bademi, orasi, lešnici, suncokretove i bundevine semenke pružaju zdrave masti i posne su proteinske opcije
   • Puter od kikirikija, bademov puter i drugi biljni puteri su odlični zdravi i veganski namazi i poslastice, pogotovo za fitness populaciju.
5. Integralne žitarice:
   • Integralni pirinač, integralni hleb, ovsena kaša pružaju ne samo kompleksne šećere, već i nešto proteina.
6. Biljni proteini u prahu:
   • Kvasac, grašak, pirinač, konoplja i soja često se koriste za pravljenje veganskih proteina u prahu. Ovi suplementi mogu biti korisni za postizanje optimalnog proteinskog unosa i veoma su popularni kod sportista i fitness populacije kao dodaci ishrani.
7. Kinoa:
   • Kinoa je jedina žitarica koja sadrži sve esencijalne amino kiseline, čineći je izuzetno korisnom proteinskom opcijom.

Važno je da sportisti i rekreativci pravilno kombinuju različite namirnice kako bi osigurali adekvatan unos svih esencijalnih aminokiselina i zadovoljili dnevne potrebe za proteinima.

Koji proteinski suplementi su korisni?

Proteinski suplementi se često koriste kako bi se podržao rast mišića, oporavak nakon treninga ili kako bi se nadoknadili nedostaci proteina u ishrani. Različite vrste proteina imaju različite karakteristike i mogu biti korisne u različitim situacijama. Evo nekoliko popularnih vrsta proteinskih suplemenata:

1. Surutka (Whey) protein:
   • Brzo se apsorbuje i bogat je esencijalnim aminokiselinama. 
   • Koristi se nakon treninga za podršku oporavku. 
   • Pogodan je za one koji tolerišu laktozu
2. Protein iz kvasca:
   • Sporije se vari, što znači da pruža postepeno oslobađanje aminokiselina.
   • Često se koristi pre spavanja kako bi se održao protein u organizmu tokom noći.
   • Sadrži sve esencijalne i neesencijalne amino kiseline – kompletan protein
   • Veganskog, mikrobnog porekla, ekološki održiv, pogodan za upotrebu u vreme posta. 
   • Čokolada kao ukus je obogaćena i vitamina D i B12. koji su često vegan-deficitarni.
3. Sojin protein:
   • Alternativa whey-u za vegetarijance i vegane.
   • Sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali se ne apsorbuje tako brzo kao surutka.
   • Može sadržati GMO ili pesticide u tragovima
4. Biljni proteini (npr. grašak, pirinač, konoplja):
   • Ovi proteini su dobra opcija za one koji žele izbegavati životinjske proizvode.
   • Različiti biljni proteini često se kombinuju kako bi se postigao potpuni profil amino kiselina.
5. Multikomponentni proteini:
   • Smeše različitih proteinskih izvora kako bi se postigao kompleksan profil amino kiselina.
   • Ponekad su obogaćeni i kreatinom
6. Proteinske pločice i napici:
   • Praktični oblici proteina koji se lako konzumiraju.
   • Ovi proizvodi često sadrže i druge sastojke poput vlakana, vitamina i minerala, a sadrže i masne kiseline.

Prilikom odabira proteinskih suplemenata, važno je uzeti u obzir vaše ciljeve, nutritivne potrebe, eventualne alergije ili intolerancije, kao i vaše preferencije u vezi sa ukusom. Čokolada se uvek nekako ističe. Pre nego što uvedete bilo koji suplement u ishranu, preporučuje se da se konsultujete sa nutricionistom kako biste osigurali da odabrani suplementi odgovaraju vašim individualnim potrebama.

Tabela sa nutritivnim informacijama

Zaključak

U potrazi za zdravom ishranom, biljni proteini izranjaju kao ključni akteri u očuvanju zdravlja i postizanju željenih fitness ciljeva. Kroz raznolik spektar namirnica, kako biljnog tako i životinjskog porekla, ovi proteini pružaju esencijalne amino kiseline neophodne za izgradnju i obnovu mišića. 

Uzimajući u obzir prednosti poput održavanja mišićne mase, podrške zdravlju srca, i poboljšanja digestivnog sistema, posni proteini postaju nezaobilazan deo svakodnevne ishrane. Sportisti i rekreativci posebno će ceniti njihov doprinos u postizanju optimalnih performansi.

Kroz pažljivu integraciju posnih proteina u ishranu, uz podršku odgovarajućih suplemenata, moguće je ostvariti balansiran i nutitivno bogat režim koji podržava fizičko i mentalno zdravlje. Dakle, neka posni, vegan proteini budu temelj vašeg tanjira, pružajući vam potrebnu snagu i vitalnost za svaki dan.

Često postavljana pitanja