Izbornik
Pored masti i ugljenih hidrata, proteini su važan energetski makronutrijent. Da li ste ikada razmišljali o tome kada je pravi trenutak za unos proteina – pre ili nakon treninga?
Ovo je često pitanje većine vežbača i potrudićemo se da istražimo odgovor na njega kroz prizmu stručnog mišljenja lekara. Hajde da zaronimo u svet proteina i otkrijemo šta to lekari imaju da nam kažu.
Proteini su kompleksne molekulske strukture koje predstavljaju osnovne gradivne blokove organizma. Ovi makromolekuli su sastavljeni od lanaca različitih aminokiselina, čiji je precizan raspored ključan za njihovu funkcionalnost. Da bismo potpuno razumeli šta su proteini tačno, trebalo bi da zađemo malo dublje u svet molekularne biologije i biohemije.
Proteini su neophodni za gotovo sve aspekte života. Raznovrsni i kompleksni, obavljaju različite uloge koje su vitalne za održavanje života:
Aminokiseline su osnovne gradivne komponente svih proteinskih strukutra. Ima ih 20. Neke od njih, neesencijalne, naš organizam sam sintetiše, dok neke moramo unositi putem hrane – ovo su esencijalne aminokiseline.
Proteini imaju raznovrsne funkcije u organizmu, uključujući izgradnju i popravku tkiva – podržavaju njihov rast, obnovu i popravku. Učestvuju u regulaciji hemijskih procesa, proizvodnji energije i transportu hranljivih materija. Oni su i osnovni elementi za očuvanje mišićne mase. Njihov pravilan unos pomaže u obnovi mišićnih vlakana i sprečavanju katabolizma (razgradnje) mišića, posebno nakon iscprljujućih treninga ili tokom starenja. Veoma je bitna i njihova uloga u funkcionisanju imunog sistema, regulaciji hormonske aktivnosti, kao i održavanju dobre pH ravnoteže organizma. Kada nema dovoljno masti i ugljenih hidrata u ishrani, proteini se mogu korisiti i kao energetsko gorivo. Da sumiramo, ishrana bogata proteinima veoma je važna za zdravlje i nesmetano funkcionisanje organizma.
Zdrava i potpuna ishrana treba da sadži sve neophodne makronutrijente za rast i razvoj tkiva. Ovakva ishrana sadrži proteine, masti, kao i ugljene hidrate, tj šećere.
Ovde ćemo se fokusirati pre svega na proteinski unos.
Odgovor na pitanje koliko proteina nam je dnevno potrebno nije jednostavan, jer zavisi od mnogo faktora. Jedan od ključnih je nivo fizičke aktivnosti i treninga. Osobe koje redovno vežbaju zahtevaju nešto viši unos kako bi ubrzale oporavak mišića i održale energetsku ravnotežu.
Neki preporučeni unos za osobe koji nisu fizički aktivne je 1,2-1,5g proteina po kilogramu telesne mase, kako bi se obezbedilo osnovno funkcionisanje organizma. Kod sportista i aktivne populacije, kao I tokom trenažnog programa je ta vrednost nešto viša i obično iznosi 2g/kg TM. Proteinski unos se može obezbediti kroz hranu bogatu proteinima, kao i kroz različite suplemente i dodatke ishrani. Hrana koja se savetuje kako bi se ovo obezbedilo jeste mesto, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, kao i integralne žitarice.
Anabolički prozor predstavlja vremenski period nakon treninga kada je organizam posebno podložan apsorpciji hranljivih materija. Ovo vreme uključuje period do 2h nakon treninga. Prema nekim studijama, unos proteina tokom ovog prozora može poboljšati oporavak mišića i ubrzati sintezu mišićnih vlakana. Sa druge strane, neke naučne studije idu u prilog i ukupnom proteinskom unosu tokom dana, ne nužno odmah nakon treninga.
Pitanje o pravom trenutku za konzumiranje proteina, pre ili nakon treninga, posebno u obliku proteinskog šejka, iako je hrana svakako prioritet, često izaziva kontroverze među fitnes populacijom. Da bismo shvatili optimalni trenutak, moramo analizirati faktore koji utiču na njihovu apsorpciju i potrebe tela tokom i nakon fizičke aktivnosti.
Uzimanje proteinskog šejka pre treninga može pružiti organizmu potrebne aminokiseline za izvođenje uspešnog vežbanja. Ovakav način upotrebe dovodi do povećane energije jer brza apsorpcija aminokiselina može služiti kao gorivo za mišiće tokom treninga. Posebno se preporučuje tokom dugih i intenzivnih treninga jer povećava izdržljivost i sprečava razdragnju mišića.
Sa druge strane, unošenje proteina posle treninga doprinosi brzoj obnovi mišića, podsticanju proteinske sinteze i ubrzavanju oporavka.
Postoje situacije u kojima je proteinski unos pre treninga više preporučljiv, kao što je situacija kada je poslednji obrok bio nekoliko sati pre vežbanja. Sa druge strane, nakon intenzivnog treninga, prioritet može biti obnova glikogena i sprečavanje katabolizma mišića, što ide u prilog uzimanju proteinskog obroka nakon treninga. Isti je slučaj i ukoliko vam je cilj dobijanje mišićne mase.
Individualni faktori, poput vrste treninga, intenziteta vežbanja, telesne mase i ciljeva vežbača, igraju ključnu ulogu. Osobe koje teže izgradnji mišića mogu imati koristi od unosa proteina i pre i posle treninga, dok rekreativci koji ciljaju održavanje kondicije možda neće osetiti značajnu razliku.
U krajnjoj liniji, bitno je da prilagodite proteinski unos svojim individualnim potrebama. Bilo da se odlučite za proteinski šejk pre ili posle treninga, važno je voditi računa o celokupnom dnevnom unosu. Zdravlje je uvek na prvom mestu, a proteini su važna stavka za zdrav organizam.
Izbor pravih proteina pre ili posle treninga igra ključnu ulogu u podršci vašem telu tokom fizičke aktivnosti, oporavku i izgradnji mišića. Njihova raznovrsnost pruža mogućnost izbora koji najviše odgovara Vašim preferencijama.
Navodimo nekoliko vrsta proteina koje možete razmotriti u odnosu na vreme treninga.
Lekarski saveti za izbor proteina
Protein iz kvasca – Smartein® postaje sve popularniji izvor proteina širom sveta, posebno među vegetarijancima i veganima, kao i osobama intolerantnim na laktozu iz whey proteina. Ovaj mikrobni izvor proteina bogat je esencijalnim aminokiselinama i pruža više nego odličnu alternativu životinjskim proteinima. Takođe, izuzetno je pogodan za osobe koje biraju namirnice iz obnovljivih izvora i koje su ekološki osvešćene. Naime, njegova proizvodnja ne zahteva seču šuma, stočni fond, otpad, niti zavisi od spoljašnjih temperaturnih uslova. Isto tako, u ovom proizvodu ne mogu se pronaći nikakvi ostaci antibiotika, hormona, pesticida ili herbicida, koji se korisite u ratarstvu ili stočarstvu. Bezbedno, prirodno i efikasno rešenje. Važan za celokupno zdravlje.
Protein iz kvasca često se opisuje kao “kompletni protein” jer sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, čineći ga sličnim proteinskim izvorima poput mesa i jaja. Takođe, sadrži najviši nivo BCAA u poređenju sa drugim vrstama proteina, uključujući i whey protein. Sporo se resorbuje i ima dugotrajan efekat, čineći vas duže sitim.
Kvasac je bogat vitaminima B kompleksa, uključujući B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin) i B9 (folna kiselina). Ovi vitamini igraju ključnu ulogu u metabolizmu energije i funkciji nervnog sistema.
Protein iz kvasca sadrži minerale poput gvožđa, cinka i selena, pružajući dodatnu nutritivnu i biološku vrednost, što je posebno značajno ako postoji njihov nutritivni deficit, često prisutan kod vegetarijanaca i vegana.
Protein iz kvasca sadrži visoke koncentracije vlakana u formi beta-glukana, čime doprinosi boljem varenju, nema osećaja težine i nelagodnosti u stomaku, te prilikom upotrebe dodatna vlakna niti probiotici nisu potrebni. Beta glukani takođe imaju i snažno imunomodulatorni dejstvo, što povoljno utiče i na imuni sistem. Nemojte se iznenaditi ako budete ređe bolesni dok konzumirate protein iz kvasca, za to su odgovorna njegova vlakna.
Protein iz kvasca je inovativna alternativa za one koji traže bogat izvor proteina sa dodatnim koristima u vidu vitamina i minerala. Sa svojim jedinstvenim ukusom, ovaj proteinski izvor može doprineti ukupnom zdravlju i zadovoljiti nutritivne potrebe.
Protein iz kvasca pruža značajan doprinos unosu proteina, posebno za vegetarijance i vegane koji traže alternativne izvore proteina neživotinjskog porekla. S obzirom da se sporo resorbuje i da sadrži sve aminokiseline, odličan je izbor za vežbače, posebno kao deo jutarnjeg obroka. Zbog prisustva vlakana, odlično se vari, ne izaziva osećaj nadutosti i težine u stomaku, Bogat vitaminima, mineralima i beta-glukanima, pruža podršku i imunološkom zdravlju.
Protein iz kvasca možete pronaći na sajtu www,pharmaintelligence.rs, gde je razvijen od strane tehnologa i farmaceuta. Takođe, možete ga pronaći u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane, kao i prodavnicama suplemenata. Važno je obratiti pažnju na sam sastav proizvoda, izbor aroma (da nisu veštačkog porekla), kao i na dodatak vitamina. Idealna formulacija sadrži dodatak vitamina D i B12, čime se nadomešćuje njihov deficit kod vegetarijanske i veganske populacije.
To su kompleksni molekuli sastavljeni od različitih aminokiselina i predstavljaju osnovne gradivne blokove organizma.
Podržavaju izgradnju i popravku tkiva, regulišu hemijske procese, učestvuju u transportu hranljivih materija, održavaju mišićnu masu, pružaju podršku imunološkom sistemu.
Individualni unos zavisi od niza faktora, uključujući nivo fizičke aktivnosti. Kod fizički aktivne populacije i osoba koje teže izgradnji mišića preporučeno je uzimanje 2g proteina po kg TM.
To je vreme nakon treninga kada je organizam najprijemčiviji za apsorpciju hranljivih materija.
Unos proteina pre ili posle treninga može biti podjednako efikasan, a odluka zavisi od ličnih potreba.
Raznovrsnost je ključna; izbor vrsteproteina treba prilagoditi individualnim ciljevima i preferencijama.
Protein iz kvasca je inovativni mikrobni izvor proteina bogat SVIM aminokiselinama.
Dokazano je da zadovoljava sve potrebe, podržava rast mišića i njihov oporavak.
Protein iz kvasca može se nabaviti online, na sajtu www.pharmaintelligence.rs, u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane, kao i prodavnicama suplemenata.
