Izbornik
Palačinke su naš omiljeni “guilty pleasure”. Tradicionalna palačinka sadrži uglavnom proste ugljene hidrate i veoma je kalorična. Ako na to dodamo omiljene dodatke koje stavljamo u palačinku, poput čokoladnog krema, mlevenog keksa, šlaga i raznog voća i voćnih preliva, palačinka postaje kalorijska bomba koja po kalorijskoj vrednosti može da čini i četvrtinu dnevnog kalorijskog unosa, a da je pritom nutritivno veoma siromašan obrok.
U poslednje vreme prava poslastica su proteinske palačinke, koje se mogu konzumirati i u slanoj i u slatkoj varijanti, a koje mogu i po nutritivnoj i po kalorijskoj vrednosti zameniti jedan obrok. Najbolje od svega jeste to što postoji bezbroj sastojaka koji se mogu kombinovati, a palačinke se pripremaju veoma brzo.
U nastavku Vam donosimo predloge za savršene proteinske palačinke, koje mogu postati deo Vaše ishrane.
Jednostavno je – brzo se pripremaju i ne postoje standarni sastojci od kojih se prave, već se namirnice mogu kombinovati na bezbroj načina.
Proteinske palačinke su lagan i hranljiv obrok, koji može da se konzumira za doručak ili večeru, ali može i kao dodatak uz ručak, zbog nižeg sadržaja ugljenih hidrata. Priprema je veoma jednostavna, brza, mogu da se služe u slanoj i slatkoj varijanti, a sastojke birate na osnovu svojih nutritivnih potreba i režima ishrane.
Definitivno da! Slobodno uživajte u proteinskim palačinkama, bez griže savesti, jer ukoliko izbalansirate sastojke oni rade u korist Vaše fitnes rutine. Izborom pravih sastojaka, proteinske palačinke postaju visokoproteinski obrok koji može biti i doručak i večera. Količinu određujete sami, ali s obzirom na to da su veoma hranljive, osećaćete se sito duži vremenski period. Ukoliko ste proteinske palačinke odabrali za svoj doručak, postepeno oslobađanje energije sprečiće grickanje između obroka i bićete siti do narednog obroka.
Igrajte se u kuhinji i isprobavajte različite kombinacije. Neko više voli slane, dok su nekome prihvatljive samo slatke palačinke. Od priloga uz slane palačinke preporučujemo niskomasne sireve, grčki jogurt, pršutu ili slaninu, humus ili neku svežu salatu. Uz slatke palačinke najbolje je poslužiti ih uz domaći voćni preliv bez dodatog šećera, istopljenu crnu čokoladu ili kuglu sladoleda (ukoliko niste u restrikciji).
Ako ste na strogom režimu ishrane bez ugljenih hidrata, onda su ove proteinske palačinke od samo 3 sastojka idealne za Vas.
Potrebno Vam je:
Savet plus: ukoliko želite potpuno da izbegnete ugljene hidrate, koristite samo belanca.
U blender stavite protein, jaja i kašičicu sode bikarbone, pomešajte sastojke i pecite po 2-3 min sa svake strane na prethodno zagrejanom tiganju. Ukoliko je smesa previše gusta, dodajte malo kisele vode.
Nutritivna vrednost:
| Recept sa celim jajima | Recept sa belancima | |
| Kalorije | 1105 kJ/264 kcal | 645 kJ/154 kcal |
| Proteini | 32 g | 27 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
4,5 g 1,2 g 0 g |
3,9 g 0,6 g 1,1 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
12 g 3,2 g |
2 g 0 g |
Ukoliko ste intolerantni na gluten i/ili laktozu, ne morate da se odreknete svoje proteinske poslastice. Kao izvor ugljenih hidrata birajte pahuljice od žitarica koje ne sadrže gluten, a ukoliko volite da u smesu za palačinke dodate mleko, zamenite ga nekim biljnim napitkom.
Potrebni sastojci:
U blenderu pomešajte sve sastojke. Pecite palačinke po 2-3 minuta sa svake strane.
Nutritivna vrednost:
| Kalorije | 2121 kJ/507 kcal |
| Proteini | 37,5 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
67,9 g 1,6 g 6 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
10,2 g 2 g |
Ovas je jedna od omiljenijih žitarica, zbog veoma blagog ukusa koji se lako kombinuje i sa slatkim i sa slanim sastojcima. Ovsene pahuljice se odlično kombinuju i sa vodom i sa jogurtom, i u njih se može dodati sveže voće ili se mogu preliti voćnim prelivom bez šećera.
Potrebni sastojci:
U blender stavite sve neophodne sastojke i umutite. Ukoliko volite voćne kombinacije, možete dodati malo borovnica ili malina u smesu i ručno sjediniti. Peći 2-3 minuta sa svake strane na prethodno zagrejanom tiganju.
Nutritivna vrednost:
| Kalorije | 2828 kJ/676 kcal |
| Proteini | 65 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
62,3 g 8,2 g 9,1 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
18 g 4,7 g |
Čokolada i kokos su odlična kombinacija. Tako svoje proteinske palačinke možete da obogatite dodatkom kokosovog brašna i komadića čokolade (crne, podrazumeva se :)).
Potrebno Vam je:
Sve sastojke osim kokosovog brašna pomešati u blenderu. Smesu prebaciti u činiju, dodati kokosovo brašno, promešati ručno i dodati vodu do postizanja željene konzistencije. Sipati smesu u prethodno zagrejani tiganj i posuti komadićima čokolade. Peći po 2-3 min sa svake strane.
Nutritivna vrednost (recept sa vodom):
| Kalorije | 2406 kJ/575 kcal |
| Proteini | 42 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
97 g 11,2 g 45 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
26 g 13,8 g |
Kikiriki je odličan izvor zdravih masti. Može se konzumirati i u vidu putera, koji može da se kombinuje i u slatkim i u slanim varijantama. Treba biti obazriv jer je kikiriki jedan od najčešćih alergena, pa čak iako nismo alergični na njega, reakcija se može javiti ukoliko se konzumira često ili u velikim količinama. Ako Vaša dijeta to dozvoljava, možete ih obogatiti dodatkom komadića čokolade ili prelivom od slatke pavlake i čokolade (popularna “ganache” krema).
Potrebni sastojci:
U blender stavite sve neophodne sastojke i umutite. Peći 2-3 minuta sa svake strane na prethodno zagrejanom tiganju.
Nutritivna vrednost:
| Kalorije | 2318 kJ/554 kcal |
| Proteini | 45,3 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
35 g 17,2 g 6,1 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
29,2 g 10 g |
Ukoliko želite obrok bez masnoća i holesterola (iako je to dobar holesterol), koji ne izaziva osećaj težine u stomaku, onda koristite samo belance jajeta. Belance se sastoji od 90% vode, proteina (glavni je albumin) i minerala u tragovima. Prosečno jedno belance sadrži oko 3,6 g proteina i manje od 0,5 g ugljenih hidrata. Konzumiranjem belanaca dobijate čist proteinski obrok. Da biste napravili proteinske palačinke sa belancima biće Vam potrebne još i merica Smartein natural proteina, manja tikvica i šargarepa. Uz proteinske palačinke možete konzumirati nisko-masni mladi sir.
Potrebni sastojci:
Tikvicu i šargarepu izrendajte, posolite i ostaviti da malo odstoje. Iscediti i pomešati sa ostalim sastojcima. Peći po 3-4 min sa svake strane.
Nutritivna vrednost:
| Kalorije | 2121 kJ/204 kcal |
| Proteini | 29,6 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
13,6 g 5,9 g 3,2 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
2,5 g 0 g |
Banana je odlična namirnica za kombinovanje i može da bude odlična osnova za proteinske palačinke. Najbolje bi bilo da banana bude mekana i dobro zrela. Kada koristite bananu, nije nužno potrebno dodavati drugi izvor ugljenih hidrata, mada ukoliko niste na strogom režimu ishrane možete dodati malo ovsenih, raženih ili pirinčanih pahuljica.
Potrebni sastojci (za 2 osobe):
Sve sastojke pomešati u blenderu i dodati tečnost do postizanja željene konzistencije. Peći 2-3 minuta sa svake strane na prethodno zagrejanom tiganju.
Nutritivna vrednost:
| Recepti sa vodom | Recepti sa mlekom | Recepti sa biljnim napitkom od badema | |
| Kalorije | 3272 kJ/782 kcal | 3702 kJ/885 kcal | 3397 kJ/812 kcal |
| Proteini | 48,03 g | 56 g | 49 g |
| Ugljeni hidrati -šećeri -vlakna |
111 g 30,2 g 16 g |
123 g 42,2 g 16 g |
112 g 30,2 g 16 g |
| Masti -zasićene masne kiseline |
18,48 g 4,8 g |
21 g 6,3 g |
21 g 8 g |
Samo ime kaže – proteinske palačinke, tako da je Smartein najbolji sastojak i izvor proteina za Vaše palačinke. Bilo da volite neutralni ukus, ili ste sladokusac, Smartein je pravi izbor.
Proizvod ne sadrži šećer, ima visok sadržaj proteina (22-24 g po dozi) i sadrži vlakna i beta-glukane. Uz to, veganskog je porekla, jer je proizvod fementacije kvasca, održiv je proizvod i jedini alternativni protein koji sadrži svih 20 esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Lako se rastvara u vodi i meša u obroke, dok isotvremeno blagotvorno deluje na varenje, bez nadimanja i osećaja težine u stomaku. Odličan je izbor za zdravlje, kao i konzumaciju pre ili posle treninga. Sadrži sve aminokiseline koje pomažu u sintezi mišićnih vlakana.
Uz ovoliko mogućnosti i različitih kombinacija, teško je ne pronaći svoju omiljenu. Bilo da ste “slana” ili “slatka” palačinka tip, imate puno izbora sastojaka za pripremu zdravih proteinskih palačinki. A uz Smartein, svaka kombinacija postaje još bolja!
Ukoliko se uzme u obzir i pripema smese, proteinske palačinke uopšte nisu zahtevne za pripremu, potrebno je 20-30 min do ukusnog obroka.
Najbolji indikator da je palačinka gotova je pojava mehurića, sušenje ivica i promena boje.
Ukoliko volite slatke palačinke, možete koristiti javorov sirup ili voćni preliv pripremljen kod kuće bez dodatka šećera.
Šećer nije jedino sredstvo koje daje slatkoću našoj hrani. Ukoliko volite prirodne varijante, najbolje je da koristite steviol glikozide. Vodite računa o dozama, jer su veštački zaslađivači slađi od šećera, a može se desiti da menjaju ukus.
Proteinske palačinke možete konzumirati bilo kada ukoliko ne sadrže dodate ugljene hidrate ili masti. Ukoliko pripremate palačinke sa kikiriki puterom, najbolje bi bilo da ih konzumirate ujutru, dok “low fat” varijante mogu da budu lagana večera.
Palačinke se mogu čuvati 1-2 dana u frižideru u zatvorenoj kutiji.
Može, najbolje bi bilo pojesti ih u roku od 2 meseca.
Proteinske palačinke se mogu podgrejati ili u zagrejanom tiganju ili u mikrotalasnoj.
