Izbornik
Široko je prihvaćeno mišljenje da dan treba započeti kvalitetnim i zdravim doručkom i da doručak treba da bude najbitniji obrok u toku dana. Ovo je zaista tačno, jer od načina na koji ga započnete, zavisi i čitav tok dana. Ukoliko sebi na početku dana pružite dovoljno kvalitetnih kalorija koje vam kontinuirano obezbeđuju energiju, budite sigurni da će dan biti produktivan i da ćete se fokusirati na bitne stvari.
A šta su to kvalitetne kalorije i kako ih obezbediti? Poznato je da kada se hranite zdravo, ono na šta treba da obratite pažnju nije samo dnevni kalorijski unos već i izvor tih kalorija. Zato treba izbalansirati obroke i ne unositi previše kalorija koje potiču od prostih šećera. Zdrav doručak mora da bude kompletan i da sadrži pre svega proteine, zatim složene ugljene hidrate, vlakna i masti, kako bi naš organizam na početku dana dobio sve što mu treba da se aktivira, ali i kako bismo obezbedili dovoljno energije za ceo dan koji je pred nama. Treba da pruži osećaj sitosti, ali da ne opterećuje želudac i da troši energiju organizma na varenje hrane.
“Svakog jutra jedno jaje organizmu snagu daje!” Sigurno Vam je svima poznata ova krilatica. A zašto je jaje tako savršeno za doručak? Zato što jaje gotovo da ne sadrži ugljene hidrate, već samo proteine i zdrave masti. Namirnice koje još sadrže proteine i koje su odličan izbor za Vaš zdrav proteinski doručak jesu ovsene pahuljice, griz, hleb od celog zrna žitarica, tunjevina, mladi sir, tofu, orašasti plodovi, čia seme…
U narednom tekstu donosimo vam razloge zašto je proteinski doručak toliko dobar za svaki početak dana kao i nekoliko ideja za njegovu pripremu.
Proteinski doručak je obrok koji ima visok sadržaj proteina iz namirnica poput jaja, niskomasnog sira, pahuljica od žitarica i slično. Konzumiranje proteinskog doručka ima za cilj da obezbedi dovoljno energije organizmu za dobar početak dana, da pruži osećaj sitosti i da spreči “grickanje” u periodu između dva obroka. Takođe, metabolizmom proteina postiže se konstantan nivo energije do sledećeg obroka, tako da nećete doći u situaciju da se osećate umorno odmah nakon buđenja. Ovakav doručak budi organizam i “boost”-uje naše performanse.
Ukoliko vodite računa o ishrani, pažljivo balansirate unos kalorija, a pre svega izvor kalorija, zdrav doručak mora biti Vaš izbor. Proteini su hrana za naše mišiće i utiču na kompletno stanje organizma i njihovim metabolizmom dobija se energija koja se oslobađa kontinuirano duži vremenski period. Zdrav proteinski doručak ima za cilj da Vas duže vreme zasiti, tako da nećete imati potrebu za hranom pre užine, ali je u tom slučaju bitno da izbalansirate svoj doručak i iskombinujete zdrave namirnice.
Ukoliko dan započnete zdravim proteinskim doručkom, počastićete svoj organizam čistom energijom i imaćete snage tokom dana za sve izazove.
Konzumiranje isključivo proteina za doručak ponekad može imati negativne posledice na zdravlje, posebno na digestivni trakt i organe koji vrše metabolizam i izlučivanje – jetru i bubrege. Kratkoročan visoki unos proteina kod zdravih osoba neće izazvati veće probleme, ali dugoročna neizbalansirana ishrana može ostaviti trajne posledice na zdravlje. Zato je uvek predlog da se u svakom obroku kombinuju zdravi izvori proteina, masti i ugljenih hidrata kako bi se obezbedilo pravilno funkcionisanje svih sistema i organa u našem organizmu. Neke od posledica dugoročnog konzumiranja isključivo proteinskih izvora su:
1. Opterećenje bubrega i jetre
Sav višak proteina koji se unese u organizam izlučuje se u neobrađenom obliku, prolazeći kroz jetru i bubrege. Višak amino kiselina prolaskom kroz bubrege povećava brzinu filtracije i opterećuje rad bubrega. O ovoj temi detaljno smo pisali u našem blogu Kako preteran unos proteina može da naškodi radu bubrega?
2. Nedostatak drugih hranljivih materija
Ukoliko forsirate isključivo proteinski doručak, možete doći u rizik da ostale namirnice zanemarite i da ih ne uključujete u ishranu. Međutim, kao što su proteini važni u ishrani, važni su i složeni ugljeni hidrati i zdrave masti. Takođe, svaka namirnica sa sobom nosi određenu kombinaciju mikronutrijenata koji su važni za funckionisanje našeg organizma, posebno digestivnog i imunog sistema. Zato ne treba biti isključiv, već treba jesti zdravu hranu, pravilno kombinovati namirnice i balansirati unos svih makronutijenata kako bismo osigurali pravilan rad sistema u našem organizmu.
3. Potencijalni efekti na zdravlje digestivnog sistema
Svaka namirnica se u našem digestivnom sistemu vari pri određenim uslovima i uz prisustvo odgovarajućih enzima. Ukoliko unosimo isključivo hranu bogatu proteinima, možemo doći u situaciju da preopteretimo naš digestivni sistem, samim tim i crevnu floru odnosno crevni mikrobiom, što za sobom povlači potencijalne probleme u resorpciji hranljivih sastojaka.
Ukoliko ste se odlučili da Vaš doručak bude bogat proteinima, morate poštovati neka pravila kombinovanja namirnica kako ne biste bili uskraćeni za makro i mikronutrijente koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
1. Raznovrsnost namirnica – Ono što je veoma bitno prilikom izbora namirnica za zdrav proteinski doručak jeste kompletnost proteina, odnosno da li sadrže sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Proteini životinjskog porekla uglavnom sadrže sve amino kiseline, dok proteini biljnog porekla spadaju u nekompletne proteine i ne sadrže sve amino kiseline. Treba birati svežu ili minimalno prerađenu hranu, jer ona ne sadrži aditive, proste ugljene hidrate i zasićene masne kiseline. Za razliku od drugih veganskih proteina, Smartein® sadrži sve esencijalne i neesencijalne amino kiseline, sadrži amino kiseline razgranatog lanca (BCAA), vlakna i beta-glukane. Ishrana obogaćena Smarteinom obezbeđuje kontinuirano oslobađenje aminokiselina tokom celog dana.
2. Balansirane porcije – Mnogi smatraju da će poboljšati performanse ukoliko za doručak unesu više proteina. I tu se često pogreši, jer naše telo ima maksimum koji može da metaboliše u datom vremenskom periodu i svaki višak dodatno opterećuje sistem za varenje i bubrege. Zbog toga porcije u toku dana treba ravnomerno rasporediti, tako da se po obroku unese po trećina dnevnih potreba vitamina, što je 0,8-1,2 g proteina/kg telesne mase, u proseku 15-20 g po porciji. Ovo važi za fizički neaktivne osobe. Ukoliko osobe treniraju, dnevni unos proteina treba da bude viši.
3. Kreativnost u pripremi – Igrajte se u kuhinji, isprobavajte različite kombinacije i ukuse i trudite se da u tanjiru imate što raznovrsniju hranu. Različite boje, teksture i ukusi smanjuju monotoniju i čine da ishrana i priprema hrane budu zabavan deo Vašeg dana.
4. Planiranje unapred – Priprema zdravog proteinskog doručka može da Vam oduzme vreme za spavanje ujutru, pa je potrebno da budete efikasni kada pripremate doručak. Bilo bi dobro da pripremite nedeljni meni, pa da ujutru ne razmišljate previše šta biste mogli da pripremite. Naravno, ukoliko i ne isplanirate doručak za svaki dan, Smartein® proteinski šejk može biti odlična ideja za brz doručak.
5. Prilagodjavanje individualinim potrebama – Svako od nas je individua za sebe i tako treba posmatrati i ishranu. Postoje namirnice koje nekima manje, a nekima više prijaju, ljudi različito uživaju u hrani, a i usled različitog nivoa fizičke aktivnosti, dnevne potrebe za nutrijentima su različite. Najbolje je ishranu prilagoditi sebi i svom ritmu života, a naše telo je najsavršenija mašina koja će nam na svoj način dati informaciju da li nam nešto odgovara ili ne.
Postoji puno opcija za kombinovanje namirnica i pripremu savršeno zdravog proteinskog doručka, a mi Vam donosimo naše favorite:
Bogati omlet – Omlet sa sirom i pršutom
Kao što smo već naveli, jaje je jedna savršena kompletna namirnica koja je izvor proteina i zdravih masti. Ukoliko nemate ideju šta da pripremite brzo i lako, omlet je uvek dobar izbor. Kako biste povećali proteinski sadržaj doručka, uz omlet poslužite sir i pršutu. Ukoliko ste na restriktivnom režimu ishrane, trebalo bi da birate mladi sir sa malim sadržajem mlečne masti. Za prženje koristite maslac umesto ulja. Recept za omlet:
Sastojci: 2-3 jaja, komad mladog sira, 3-4 listića pršute
Priprema: Jaja umutiti viljuškom i ispržiti na tiganju. Poslužiti uz komad mladog sira i pršutu. Uz to možete dodati i svežu salatu od krastavca, paradajza, luka, paprike, ali dobro pazite na sadržaj prostih šećera, jer je paradajz povrće bogato šećerima.
Engleski doručak
Pravi engleski doručak, tradicionalni viktorijanski, sastoji se od pečene pančete, kajgane, prženog paradajza i pečuraka, tosta sa maslacem, kobasica i zapečenog pasulja. S obzirom da je ovo veoma kalorično, nastale su različite varijante engleskog doručka, a najčešća je popularna “bac’n’eggs”, gde se uz jaja služi propržena slanina/pančeta i šolja crnog čaja. Iako mnogi misle da je slanina nezdrava, istina je zapravo mnogo drugačija. U poređenju sa drugim delikatesima i mesnim prerađevinama, sveža slanina je najzdravija i sadrži najmanje aditiva, tako da je to jedna od prvih mesnih namirnica koje se daju bebama.
Sastojci: 2-3 jaja, nekoliko listića slanine/pančete
Priprema: Na tiganju bez ulja propržiti slaninu. Slaninu izvaditi iz tiganja i ispržiti jaja (u bilo kojoj varijanti). Poslužiti uz svežu salatu.
Proteinski šejk – savršen proteinski doručak za užurbana jutra
Ukoliko ste spavalica i ujutru ne ostavljate sebi puno vremena za pripremu zdravog obroka, proteinski šejk je odlično rešenje. Možete ga pripremati sa vodom, mlekom ili biljnim napitkom, a, ukoliko želite, u šejk možete dodati šaku svežeg voća, povrća ili orašastih plodova, kako biste pojačali nutritivnu i funkcionalnu vrednost obroka.
Sastojci: 250-300 ml odabranog napitka, 1 merica Smartein® proteina (natural ili čokolada), dodaci po izboru
Priprema: U blenderu pomešati svoj omiljeni napitak, jednu mericu odabranog Smartein proteina i dodatak po izboru (može i bez dodataka). Blendirati dok ne dobijete glatku smešu. U šejk možete dodati nekoliko kockica leda.
Proteinske palačinke
Palačinke su mnogima omiljena “cheat” poslastica, ali ne moraju da budu naš slatki greh. Ukoliko izbegnete brašno, dobijate zdravu varijantu koja povoljno utiče na Vaš izgled.
Sastojci: 1 šolja (oko 100 g) ovsenih pahuljica, 1 zrela banana, 1 šolja mleka (biljnog napitka ukoliko ste na posebnom režimu ishrane), 1 merica Smartein proteina
Priprema: Sastojke staviti u blender i homogenizujte. Ukoliko smatrate da gustina nije odgovarajuća, korigujte dodavanjem ovseniih pahuljica (ukoliko je smeša retka) ili mleka (ukoliko je smeša gusta). Peći na srednjoj temperaturi, po par minuta sa svake strane.
Čokoladna ovsena kaša
Ovsena kaša je odličan izbor za zdrav proteinski doručak. O ovsenoj kaši i prednosti konzumiranja iste detaljnije smo pisali u Ovsena kaša | Phama Intelligence.
Sastojci: 60 g ovsenih pahuljica, 100-150 ml mleka, vrele vode, jogurta ili biljnog napitka, nekoliko kockica gorke čokolade sa visokim sadržajem kakaa (oko 70%) ili 1 kašika kakaa sa sniženim sadržajem masti u prahu. Umesto čokolade možete dodati mericu Smartein® proteina, ukus je fenomenalan, a dobijate dodatnih 22g proteina.
Priprema: Ovsene pahuljice pomešati sa odabranim napitkom i ostaviti da odstoje par minuta. Dodati čokoladu ili Smartein protein od čokolade i promešati. S obzirom na to da je sezona jagoda u toku, možete dodati nekoliko u svoju kašu, jagode su bogat izvor antioksidanata.
Vanila i chia – Savršen par za sladak i zdrav doručak pun proteina
Čia semenke su biser čije su blagodeti skoro otkrivene na našim prostorima, pa su one ušle u našu ishranu. Čia seme je bogat je izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Povoljno utiče na funkcionisanje organizma, posebno digestivnog sistema. S obzirom da sadrže veliku količinu vlakana, čia semenke bubre i od njih se može praviti popularni čia puding. U njega se može dodati sezonsko voće, čokolada, protein i drugi dodaci, pošto je veoma neutralnog ukusa i zahvalna za kombinovanje. Možete ga zasladiti medom ukoliko niste na low carb zdravom rezimu ishrane.
Sastojci: 2 kašike čia semena, 200 ml napitka – voda, mleko, biljni napitak, 1 kašičica vanila ekstrakta
Priprema: U čaši pomešati čia seme i odabrani napitak i ostaviti da stoji nekoliko sati u frižideru, najbolje bi bilo da prenoći kako bi seme lepo nabubrilo i kako bi se postigla lepa konzistencija pudinga. Pre konzumacije dodati vanila ekstrakt i promešati. Ukoliko želite da povećate sadržaj proteina u svom doručku, dodajte jednu mericu Smartein® natural.
Avokado tost
Avokado je voće koje potiče iz Meksika, ali se danas uzgaja u mnogim drugim delovima sveta sa toplom klimom. Poznat je po svojoj kremastoj teksturi i bogatstvu nutrijenata.
Avokado je bogat zdravim mastima, posebno mononezasićenim masnim kiselinama. Takođe sadrži vlakna, vitamine (poput vitamina K, folata, vitamina C, vitamina E) i minerale (poput kalijuma). Sledi recept.
Sastojci: 2 avokada, 4 kriške integralnog hleba, 1 limeta (sok), so i biber po ukusu, mladi luk (opciono, za posipanje), čeri paradajz (opciono, za posluživanje)
Priprema: Oljuštite i izgnječite avokado u činiji. Dodajte sok od limete, so i biber u izgnječeni avokado i promešajte. Prepecite kriške integralnog hleba. Nanesite sloj avokado namaza na svaku krišku tosta. Poslužite uz posipanje mladim lukom i čeri paradajzom, ako želite.
Proteinske palačinke od sočiva ili kinoe
Mahunarke su odličan izvor proteina i složenih ugljenih hidrata, i ukoliko ste vegeterijanac ili vegan prvi izbor u ishrani. Sočivo je veoma ukusno, a nutritivno je bogata namirnica i preporučljivo je koristiti je u ishrani, prvenstveno jer ima blagi ukus koji se lako može kombinovati sa različitim začinima. U 100 grama sočivo sadrži 48% proteina i 46% vlakana od ukupnog preporučenog dnevnog unosa, zbog čega se preporučuje i osobama koje su na posebnom režimu ishrane. Sadrži i nezasićene masne kiseline koje čuvaju srce. Sočivo sadrži značajne količine vitamina i minerala, a odličan je izvor i tiamina, vitamina B6, fosfora, magnezijuma, gvožđa i cinka. Postoje crveno, žuto, zeleno, crno i smeđe sočivo, koja se po svojoj nutritivnoj vrednosti ne razlikuju bitno, već se samo razlikuju po noti ukusa koja je jača ili blaža, pa se na osnovu toga i opredelite za kupovinu. Crno i zeleno sočivo imaju jači i oporiji ukus, dok su smeđe, crveno i žuto sočivo varijante koje zbog svog blagog slatkastog ukusa prijaju većini ljudi. U našoj kuhinji obično se koristi za pripremu čorbi i variva, a od skoro i za pripremu zdravih palačinki.
Sastojci: Sočivo, voda, začini po izboru, Smartein® natural protein (po želji)
Priprema: Na svakih 100 g sočiva treba dodati 100 – 120 ml vode (u zavisnosti da li želite deblje ili tanje palačinke) i ostaviti da odstoji tokom noći da sočivo nabubri. Ujutru sočivo izblendirati da dobijete glatku smesu i začiniti po ukusu. Ukoliko dodatno želite da povećate unos proteina, dodajte mericu Smartein® natural proteina. Time dobijate dodatna 22 g proteina uz nepromenjen ukus. Palačinke peći na srednjoj jačini, i pustiti ih da se lepo ispeku sa svake strane, bilo bi idealno da se peku bez ulja, ali ukoliko nemate tiganj sa nelepljivim premazom onda dodajte samo par kapi ulja. Uz palačinke možete poslužiti grčki jogurt ili komad mladog sira ili svežu salatu.
Proteinski banana hleb
Banana je mnogima omiljeno voće koje nam je dostupno tokom cele godine. Veoma je ukusna i na 100 g ima samo 89 kcal. Zrelije banane sadrže više skroba, a manje zrele više šećera. Prosečna banana ima oko 1 g proteina. Sadrži triptofan, koji utiče na proizvodnju serotonina. Konzumiranje banane ima blagotvorno dejstvo na digestivni trakt, s obzirom da se skrob u nezrelim bananama ponaša slično kao vlakna. Imaju visok sadržaj kalijuma i magnezijuma i brojnih drugih mikronutrijenata. Banana hleb može biti odlična zdrava poslastica, ali uz prave sastojke može biti i savršen doručak bogat proteinima.
Sastojci: 3-4 zrelije banane, merica Smartein® proteina (natrual ili čokolada), 75 g putera, 2 cela jaja, 1 kašika soda bikarbone ili 1 kesica praška za pecivo, oko 250 g integralnog brašna, 100 ml mleka, šećer ili med (po želji), cimet i vanila ekstrakt po ukusu, orašasti plodovi ili suvo voće
Priprema: U činiji izgnječiti zrele banane i dodati jaja, istopljeni puter, mericu Smartein® proteina, mleko, sodu bikarbonu ili prašak za pecivo. Po želji dodati smeđi šećer ili med, mada su i banane dovoljno slatke da nema potrebe za dodatnim šećerom. Ukoliko volite, možete dodati malo cimeta ili ekstrakta vanile. Možete koristiti pšenično integralno brašno, ali i deo zameniti sa malo heljdinog ili ražanog brašna. Na kraju, svoj banana hleb možete obogatiti dodatkom seckanog suvog voća i/ili orašastih plodova. Peći 30-40 min na 180-200 ℃, najbolje u kalupu za hleb kako bi imao lep oblik.
Smartein® protein je veganski protein dobijen mikrobiloškim putem, biotehnološkim procesom (biosintezom) korišćenjem kvasca Saccharomyces cerevisiae. Proizvod je prava revolucija u svetu dijetetskih suplemenata, jer je jedini veganski protein koji sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, što se do sada postizalo jedino korišćenjem proteina životinjskog porekla. Ne sadrži alergene (gluten, laktozu, kazein) niti šećer, tako da je odličan za dijabetičare i osobe preosetljive na neke od standardnih sastojaka drugih dijetetskih suplemenata. Sadrži vlakna i beta – glukane, tako da povoljno utiče na rad digestivnog trakta i na imuni sistem.
Lako je svarljiv, ali za razliku od popularnog proteina surutke, metabolizam i resorpcija aminokiselina su sporije, pa Smartein® duže vreme stvara osećaj sitosti.
Smartein® protein može biti odlična dopuna Vašem proteinskom doručku, bilo da ga dodate direktno u obrok ili ga konzumirate u vidu šejka. Obezbeđuje 22-24g proteina po porciji (30 g), što je više od 30% preporučenog dnevnog unosa proteina.
Proteinski doručak može biti izuzetno koristan za održavanje zdravog načina života i postizanje različitih zdravstvenih ciljeva. Proteini su poznati po tome što pružaju osećaj sitosti i dugotrajne energije. Doručak bogat proteinima može vam pomoći da se duže osećate siti i izbegavate prejedanje tpkom dana. Takođe, proteinski doručak je važan za obnovu mišića i njihov rast, što je posebno važno za ljude koji se bave fizičkom aktivnošću ili žele održavati mišićnu masu. Proteini mogu pomoći i u stabilizaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka, što može biti korisno za osobe s dijabetesom ili one koje žele izbeći nagli pad energije nakon doručka. Kombinacija proteina s drugim hranjivim materijama poput vlakana, zdravih masti i ugljenohidrata može stvoriti uravnotežen i hranjiv obrok koji će vam pomoći da započnete dan na pravi način.
Svaka namirnica sadrži specifičanu kombinaciju i količinu makro i mikronutrijenata i nijedna ne obezbeđuje kompletno sve potrebne sastojke u preporučenim količinama, tako da ih treba kombinovati kako biste zaokružili svoj obrok i učinili ga što kompletnijim.
Pri izboru namirnica treba voditi računa o kvalitetu i kvantitetu pojedinih nutrijenata i njihov uticaj na zdravlje organizma. Kod proteina treba voditi računa o “kompletnosti” proteina, tj. da li protein sadrži sve esencijalne i neesencijalne masne kiseline. Zatim, veoma su važni prateći nutrijenti, pa treba izbegavati namirnice sa visokim sadržajem zasićenih masnih kiselina. Uvek treba birati minimalno prerađenu hranu, jer ona ne sadrži aditive.
Količina proteina koju treba uneti po obroku je oko 15-20 g, kako bi dnevni unos bio 45-60 g, što odgovara 0,8-1,2 g proteina/kg telesne mase. Ovo važi za fizički neaktivne osobe.
Doručak bogat proteinima obezbeđuje dovoljno energije do sledećeg obroka i stvara osećaj sitosti, tako da nećete doći u situaciju da “grickate” u međuvremenu. Energija se kontinuirano oslobađa duži vremenski period
Prilikom planiranja zdravog obroka vegeterijanci i vegani moraju da iskombinuju namirnice tako da unesu sve neophodne makro i mikronutrijente potrebne za pravilnu i zdravu ishranu i funkcionisanje organizma. To se posebno odnosi na kompletnost proteina, jer su veganski proteini uglavnom nekompletni tj. ne sadrže sve neophodne esencijalne i neesencijalne aminokiseline, pa treba koristiti više različitih namirnica kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za ovim važnim nutrijentima.
Ukoliko napravite dobru kombinaciju proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata, ovakav doručak je idealan obrok koji pomaže da se smanji telesna masa u korist povećanja mišićne mase. Naravno, ukoliko ostali obroci u toku dana nisu izbalansirani i ukoliko je izvor kalorija “loš”, doručak ne može mnogo uticati na proces mršavljenja.
Postoji više zabluda o proteinskom doručku, ali najčešće se odnose na količinu i izvor proteina. Zabluda je da ukoliko se konzumira višak proteina za doručak da je efekat mršavljenja/izgradnje mišićne mase jači. Istina je da naš organizam može da metaboliše određenu količinu proteina u određenom vremenskom periodu, tako da ukoliko unesemo više proteina nego što može da se metaboliše, višak se izlučuje neprerađen. Takođe, nije istina da su svi proteini podjednako zdravi. Najzdraviji su proteini koji potiču iz sirove ili minimalno prerađene hrane, dok su manje zdravi proteini iz mesnih prerađevina, najviše zbog toga što sa sobom nose aditive, proste šećere i masti, koje ne bi trebalo da učestvuju u našoj ishrani u tolikom obimu.
