Izbornik
Da li se često nalazite u situaciji da biste pojeli neki zdrav i ukusan slatkiš, a nemate ideju šta da pripremite? Pri tom, ne biste da remetite svoju fitnes rutinu i high protein ishranu koja podrazumeva izbegavanje prostih ugljenih hidrata? A šta mislite da spojite lepo i korisno i da kroz svoj omiljeni slatkiš unesete i porciju proteina? Proteini su izuzetno važni za pravilno funkcionisanje organizma, dok ugljeni hidrati i njihov unos zahtevaju dodatan oprez.
Ukoliko ste u potrazi za svežim idejama za pripremu slatkiša, danas Vam predstavljamo proteinski puding. Puding je poslastica koja se veoma lako priprema i često smo je konzumirali dok smo bili deca.
Sada se fokusiramo na funkcionalnu hranu i želimo da naš puding transformišemo u pravu proteinsku bombu, kreirajući lagan, kremast i zdrav slatkiš koji možemo da konzumiramo u bilo kom delu dana.
Ovaj puding se jako lako priprema, nije potrebno previše vremena ni sastojaka, bitno je da imate kvalitetan izvor proteina i možete dodati sastojke koje trenutno imate u kući.
Pustite mašti na volju, pomešajte ukuse koje volite i uživajte u zdravoj kremastoj poslastici, jer proteinski puding je pravi “no guilt” slatkiš.
Proteinski puding je kremasta poslastica čija osnova su proteini, a imaju niski sadržaj masti i ugljenih hidrata i koja je odličan izbor za sve ljude koji vode računa o svojoj ishrani. Za razliku od običnog pudinga koji se priprema sa mlekom, skrobom i šećerom, proteinski puding se može pripremati sa ili bez mleka ili biljnog napitka, a ukoliko odaberete prave sastojke, možete u potpunosti izbeći šećere. Ugljeni hidrati nisu osnova ove kvalitetne poslastice. Proteinski puding pruža pregršt mogućnosti za kombinovanje namirnica, ukusa i svakoga dana možete pripremati potpuno nov desert i izbeći jednoličnost u ishrani.
Jednostavno je, ovakav puding sadrži minimum 20 g proteina po porciji, i ukoliko izaberete Smartein protein, osnova ne sadrži proste ugljene hidrate. Takođe, nizak sadržaj masti čini ovaj desert niskokaloričnim.
Bazu pudinga može činiti samo protein i voda uz dodatak čia semena ili želatina, da bi se masa zgusnula. Vodu možete zameniti mlekom ili bilo kojim biljnim napitkom (na bazi pirinča, soje, ovsa i slično), a u puding možete dodati sezonsko voće, čokoladu ili orašaste plodove, pri čemu je potrebno da znate da su to dodatne kalorije koje nisu uve poželjne, pogotovo ako ste na režimu ishrane koji uključuje kalorijski deficit.
S obzirom na to da je leto i da su nam dostupne različite sveže namirnice pogodne za kombinovanje, proteinski puding može postati deo naše svakodnevne ishrane. Lako se priprema, ne oduzima puno vremena, možete da ga pripremite bez kuvanja, a ukoliko kontrolišete količinu prostih ugljenih hidrata, možete ga konzumirati u bilo kom delu dana.
Benefiti konzumiranja proteinskog pudinga su svi oni benefiti visoko proteinske ishrane, regulisanje telesne mase, smanjenje procenta masti u organizmu, smanjenje pritiska i slično. Ono što će određivati intenzitet pozitivnog efekta jeste izbor proteina, odnosno da li birate popularan Whey protein ili neki drugi proteinski izvor, kao i količina i kalorijska vrednost dodataka, jer oni bitno utiču na sveukupni sadržaj ugljenih hidrata i masti u proteinskom pudingu.
Kod ljubitelja slatkiša postoji “dezert efekat”, pojava da telo “traži” svoju dozu slatkiša čak i nakon obilnog obroka, jer smo stvorili naviku da se “zasladimo” posle ručka. To je i najčešći uzrok viška kilograma, jer se ova navika teško koriguje. Ukoliko ipak ne možete bez deserta i slatkih proizvoda, opredelite se za puding bogat proteinima, pripremljen sa Smarteinom, jer ugljeni hidrati nisu prisutni u njemu i ukoliko niste na nekom jako strogom režimu ishrane, možete dodati šaku sezonskog voća.
Pravilnim izborom proteina koji će činiti bazu Vašeg pudinga, kao i dodataka, možete postići pozitivan efekat snižavanja krvnog pritiska koji je povezan sa poboljšanjem stanja krvnih sudova i smanjenjem pritiska na krvne sudove usled smanjenja količine određenih nutrijenata.
Ukoliko su baza pudinga proteini biljnog, a ne proteini životinjskog porekla, može doći do normalizacije krvnog pritiska. Poznato je da je natrijum uzrok povišenog pritiska, tako da treba koristiti sastojke sa smanjenim sadržajem natrijuma za pripremu proteinskog pudinga. Dodatak čia semena, ovsenih pahuljica i crne čokolade u puding, takođe pozitivno utiču na vrednost krvnog pritiska, zbog makro i mikronutrijenata koje sadrže.
Kao i svaka proteinska namirnica, i proteinski puding pozitivno utiče na rast mišića. Pritom se pretpostavlja da se kroz puding unese dovoljna količina proteina koja odgovara trećini preporučenog dnevnog unosa, odnosno 15-25 g proteina (u zavisnosti od telesne mase). Ukoliko je cilj Vaše proteinske suplementacije rast mišića, vodite računa da unosite kompletne proteine, kao što je Smartein®, koji sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, kao i da svedete unos prostih ugljenih hidrata i masti na minimum, jer se njihovim metabolizmom ne grade mišići, već se postiže negativan efekat nagomilavanja masnog tkiva.
Proteinski puding može biti odličan obrok nakon treninga, ukoliko ga pripremite sa jednom mericom Smartein® proteina, pri čemu ćete uneti oko 22 g proteina sa visokim sadržajem BCAA, koje su posebno važne za oporavak mišića, ali i za lepu definiciju mišićnih vlakana. Osim njih, za oporavak mišića važni su glutamin, arginin, lizin i triptofan, ali i sve ostale aminokiseline. Zato i za pripremu proteinskog pudinga, kao i uopšte za proteinsku suplementaciju, treba birati kompletne proteine kao što je Smartein®.
Da li postoje nuspojave konzumiranja proteinskog pudinga?
Kao i uvek, podsećamo da ishrana mora da bude uravnotežena i da treba kontrolisati dnevni unos proteina, jer prekomerni unos može izazvati probleme u funkcionisanju organizma. Od izbora proteina, napitka za pripremu i dodataka zavisi kako ćete se osećati nakon konzumacije proteinskog pudinga, ali i koliko ćete kalorija uneti, a posebno je važan izvor kalorija.
Optrećenje bubrega – O neželjenim efektima prekomernog unosa proteina na rad bubrega pisali smo u odvojenom blogu Kako preteran unos proteina može da naškodi radu bubrega? Puding jeste poslastica, ali ga treba uračunati u dnevni unos proteina, kako bismo izbegli prekoračenje preporučene dnevne doze od oko 1,5 g proteina/kg telesne mase, što se odnosi na prosečnu odraslu osobu. Prekomerni unos opterećuje pre svega rad bubrega, zatim jetre, krvnih sudova i time narušava ravnotežu u finkcionisanju organizma.
Nadutost i gasovi – Mleko i whey protein izazivaju probleme nadutosti i gasova kod osoba koje su intolerantne na laktozu i proteine iz mleka. Ovo se dešava usled slabije aktivnosti ili nepostojanja enzima koji laktozu razgrađuju na prostije šećere koji se mogu lako metabolisati, zbog čega dolazi do fermentacije laktoze, čija su nuspojava gasovi i nadutost stomaka, što je, priznaćete, veoma neprijatan osećaj. Ukoliko puding pripremate sa mlekom i/ili whey proteinom, budite spremni na moguće stomačne tegobe.
Za razliku od whey-a, Smartein® protein iz kvasca je lako svarljiv i ne izaziva nikakve stomačne tegobe i neprijatnosti, tako da ga bez brige možete koristiti.
Alergijske reakcije – Veoma retko se kod pojedinih osoba može javiti alergijska reakcija na protein. Češće se javlja na alergene koji se mogu naći u tragovima jer se proizvode u istom pogonu na istim proizvodnim linijama. Smartein® sadrži 0% alergena i odlična je alternativa proteinima biljnog i životinjskog porekla.
Dodaci i zaslađivači – Većina proteina danas na tržištu je prepuna raznih dodataka, zaslađivača, konezrvanasa, veštačkih boja i aroma. Smartein® neutralnog ukusa nema apsolutno ništa od gore navedenog i najzdravija je trenutno proteinska opcija na tržištu. Čokoladni i cookie ukus sadrže najkvalitetnije prirodne nemačke arome i svega 0,03g sukraloze po dozi što je zaista zanemarljiva količina u poređenju sa drugim proizvodima.
Povećanje unosa kalorija – Ukoliko volite bogatstvo ukusa, Vaš proteinski puding može postati prava kalorijska bomba, i to ne od proteina već od prostih ugljenih hidrata. Gomilanje kalorija kreće od napitka koji koristite, zatim zaslađivača (ukoliko ga koristite za pripremu) i dodataka u vidu voća, orašastih plodova i čokolade. Ukoliko možete, izbegavajte kandirano voće kao dodatak Vašem pudingu, jer je ono obloženo šećernim sirupom, te uvek koristite sveže voće. Takođe, ukoliko ste ljubitelj čokolade i ne odričete je se tek tako, birajte crnu čokoladu sa smanjenim sadržajem šećera ili jednostavno uzmite Smartein® čokoladni ukus koji ima 0% prostih šećera.
Proteinski puding je jedan zdrav obrok, koji uz pravilno odabrane sastojke može biti kompletan obrok i može biti užina ili čak menjati neki obrok u toku dana. S obzirom na to da imate punu kontrolu nad sastojcima koje koristite za njegovu pripremu, ovaj puding mogu konzumirati svi, i vežbači i nevežbači, odnosno svako ko je u potrazi za zdravom alternativom za svoj slatkiš tokom dana.
Osnova proteinskog pudinga jeste prašak proteina sa ili bez određenog ukusa i napitak koji ćete koristiti za pripremu, a koji može biti mleko ili neki biljni napitak na bazi badema, pirinča, ovsa, soje i slično. Ovu bazu dalje usavršavate i pravite svoju kombinaciju dodataka, koja će Vašem organizmu pružiti neophodne sastojke i ispuniti fitnes ciljeve. Mi Vam nudimo nekoliko predloga za pripremu proteinskog pudinga.
1 merica prirodnog proteinskog praška sa čokoladom Smartein®
150 – 200 ml vode
1 kašičica chia semena
Nekoliko kapi ekstrakta vanile
Ovaj niskokalorični puding priprema se nekoliko sati (najbolje jedan dan) pre konzumiranja, kako bi chia seme nabubrilo i dalo pudingu lepu konzistenciju.
U 150-200 ml vode dodati chia seme i jednu mericu Smartein-a. Lepo promešati i ostaviti da odstoji tokom noći u frižideru. Pre konzumiranja pripremljen puding izblendirati kako bi se dobila glatka tekstura i dodati nekoliko kapi ekstrakta vanile. Vanila daje poseban ukus ovom pudingu.
Proteinski puding – Recept #2
Ukoliko više volite da sami kombinujete ukuse, umesto Smartein čokolada, možete koristiti Smartein natural protein i dodati ukus po želji. Priprema pudinga sa vodom je opciona, ukoliko niste na strogom režimu ishrane, možete koristi mleko ili bilo koji biljni napitak. Tako možete pomešati jednu mericu Smartein natural proteina sa 150 – 200 ml omiljenog napitka i dodati 1 kašičicu chia semena i ostaviti u frižideru tokom noći. Pre konzumiranja u blender staviti pripremljeni proteinski puding, dodati 15-20 g crne čokolade sa visokim sadržajem kakaa i niskim sadržajem šećera. Ukrasiti šakom sezonskog voća.
Proteinski puding – Recept #3
Chia seme se u puding dodaje kao zgušnjivač, da masa ne bi bila previše retka. Ukoliko ne volite teksturu pudinga sa chia semenom, možete ga izbeći na nekoliko načina. Jedan je da chia seme zamenite kašičicom želatina. Želatin bubri u mlakoj tečnosti, ali je poželjno da se malo prokuva kako bi se lepo rastvorio. Jednu kašičicu želatina dodati u 200-250 ml omiljenog napitka i kratko prokuvati na srednjoj temperaturi. Kada se malo prohladi dodati jednu mericu Smartein proteina čokolada i lepo promešati. Obogatiti svoj puding šakom seckanih orašastih plodova. Ostaviti da se lepo stegne i konzumirati sledećeg dana.
Proteinski puding – Recept #4
Osnova proteinskog pudinga može biti i kombinacija grčkog jogurta i proteina, za ljubitelje punijeg kremastog ukusa. Jednu čašicu grčkog jogurta mikserom umutiti sa jednom mericom Smarteina po ukusu, kako biste dobili lepu kremastu smesu. Ukoliko ste se odlučili za Smartein natural, možete dodati nekoliko kockica rendane crne čokolade i kašičicu kokosa i ostaviti da odstoji par sati u frižideru.
Proteinski puding – Recept #5
Tokom cheat dana, ukoliko ste ljubitelj kremastih slatkiša, proteinski puding možete pripremiti i sa biljnom slatkom pavlakom bez šećera, s tim da je možete pomešati sa mlekom ili biljnim napitkom kako biste izbegli bespotreban unos masti. Oko 50 g slatke pavlake pomešati u šerpi sa 100-150 g napitka, dodati nekoliko kockica crne čokolade i jednu mericu Smartein natural proteina. Kuvati do ključanja i skloniti sa šporeta da se ohladi. Kada se dobro ohladilo izmutiti mikserom, posuti šakom orašastih plodova ili sezonskog voća i uživati u kremastoj poslastici.
Protein iz kvasca – Smartein® je jedini kompletan veganski protein, koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za funkcionisanje organizma, kao i sve neesencijalne aminokiseline. Esencijalne amino kiseline se ne sintetišu u ljudskom organizmu i potrebno je unositi ih hranom ili suplementima, ali sem proteina iz kvasca nijedan drugi veganski izvor ih ne sadrži sve. Proteini i aminokiseline utiču na povećanje mišićne mase, oporavak mišića i tkiva i sl. Takođe, Smartein® sadrži i veliku količinu aminokiselina razgranatog lanca, BCAA, koje imaju posebnu ulogu u lepoj definiciji i izgradnji mišića.
Biološka raspoloživost proteina iz kvasca je velika, jer je lako svarljiv protein i lako se apsorbuje u organizmu. Time se obezbeđuje i njegovo lako metabolisanje. Ne izaziva nadimanje, gasove niti osećaj težine u stomaku. Sadrži beta – glukane, polisaharide koji su po naučnim istraživanjima imuno-modulatori i pomažu imunom sistemu u borbi protiv infekcija. Dalje, istraživanja pokazuju da protein iz kvasca može povoljno uticati na regulaciju nivoa šećera u krvi i na odlaganje nastanka dijabetesa. Ovo ga čini odličnim izborom za dijabetičare ili osobe koje imaju insulinsku rezistenciju.
Takođe, protein iz kvasca prirodno je bogat vitaminima B grupe, pogotovo vitaminom B12 koji je često deficitaran kod osoba čija ishrana sadrži isključivo biljne namirnice. Smartein® ne sadrži šećere, kazein, laktozu i gluten, pa samim tim povoljno utiče na rad sistema za varenje. Bogat sadržaj vlakana u Smarteinu utiče na rast dobrih bakterija i na zdrav mikrobiom creva čime se pospešuje apsorpcija drugih nutrijenata iz hrane. Takođe, blagog je i prijatnog ukusa i lako se meša i u slana i u slatka jela. Smartein je trentuno dostupan u 3 ukusa: natural, čokolada i cookie.
Uz prave sastojke, proteinski puding može biti lagan i zdrav obrok koji možete konzumirati bilo kada u toku dana kao deo redovne ishrane. Laka priprema i pregršt mogućnosti za kombinovanje ukusa i tekstura čine ga odličnim izborom za sve one koji su u potrazi za zdravim i interesantnim slatkišem koji će im pomoći u postizanju fitnes ciljeva. Važno je da nam hrana bude kvalitetna i da znamo šta unosimo.
Apsolutno da ukoliko koristite veganske sastojke, kao što su proteini biljnog porekla ili proteini kvasca – Smartein®, umesto mleka koristite biljne napitke i koristite sveže voće kao dodatak.
Jedna porcija proteinskog pudinga sadrži najmanje 20 g proteina ukoliko se priprema sa jednom mericom suplementa, a ukupna količina proteina zavisi od sastojaka Vaše poslastice. Ova količina proteina je dovoljna da proteinski puding može biti zamena za obrok ili se konzumira odmah nakon treninga.
Proteinski puding se za razliku od klasičnog pudinga na koji smo navikli priprema bez kuvanja tako što se svi sastojci pomešaju i ostave da stoje minimum nekoliko sati u frižideru. Ukoliko se koristi chia seme, puding ima zrnastu teksturu, dok sa drugim sastojcima ima uglavnom glatku i kremastu teksturu.
Da, ukoliko se priprema sa sastojcima koji imaju nizak sadržaj prostih ugljenih hidrata i zasićenih masti.
Ne postoji tačan odgovor na ovo pitanje, jer je važno kakve su Vaše nutritivne potrebe tokom dana, a zavisi i od sastojaka koje koristite. Pripremljen sa vodom i bez prostih ugljenih hidrata može biti odlična užina ili obrok nakon treninga, dok uz dodatak složenih ugljenih hidrata i zdravih masti može biti i alternativa za doručak.
Ukoliko pravite raznovrsne kombinacije sastojaka, proteinski puding može biti deo Vaše dnevne rutine. Bitno je da svakodnevno menjate kombinacije i izbegavate jednoličnost ukusa i boja, kako biste bili sigurni da ste uneli sve neophodne makro i mikronutrijente.
Proteinski puding kupljen u prodavnici je već gotova industrijska smeša sastojaka što sa jedne strane predstavlja dosta komfornu varijantu obroka ukoliko nemate baš puno vremena da se posvetite pripremi obroka. Sa druge strane, ovi gotovi pudinzi obično sadrže dosta veštačkih sastojaka, konzervanse i druge dodatke koje biste možda želeli da izbegnete. Pripremom proteinskog pudinga kod kuće kontrolišete sastav poslastice i nutrijente koje ćete uneti u organizam.
Ono što se najčešće dodaje kao funkcionalan sastojak jeste chia seme, jer je bogato vlaknima, i kao takvo lepo bubri pa se koristi za ugušćivanje. Može se dodati bilo koje sezonsko voće kao izvor vitamina ili orašasti plodovi kao izvor zdravih masti. Crna čokolada sa niskim sadržajem (ili bez) šećera je bogata antioksidansima i može se ponekad dodati za bogatiji ukus.
