PROTEINSKI RUČAK BEZ MESA – 5 PREDLOGA ZA SVAKI DAN
Ukusan i hranljiv obrok ne mora da sadrži meso, a to najbolje znaju svi oni koji su na veganskom ili vegetarijanskom režimu ishrane već duže vreme.
Proteinski ručak bez mesa može da ima odličan nutritivni sastav i da sadrži dovoljno vlakana, proteina, minerala, vitamina i ostalih važnih nutrijenata. Ovim tekstom ćemo staviti fokus na sve ono što nam ishrana bez mesa može da donese, i verujemo da će vam to poslužiti – bez obzira na to da li je vaša ishrana isključivo bez mesa ili ga samo povremeno koristite u pripremi obroka, a otkrićemo vam i koji su recepti korisni ukoliko želite da pripremite proteinski ručak bez mesa brzo i lako.
- Zašto odabrati proteinski ručak bez mesa?
- Koje su prednosti ishrane bez mesa?
- Koje su mane ishrane bez mesa?
- Najčešći razlozi za proteinski ručak bez mesa?
- Naše preporuke za ukusan proteinski ručak bez mesa - recepti
- Kako da obogatite svoj obrok sa Smarteinom?
- Zaključak
-
Najčešće postavljana pitanja (FAQ):
- Kako obezbediti dovoljno proteina u proteinskom ručku bez mesa?
- Koje su najbolje alternative za meso u proteinskom ručku?
- Da li je proteinski ručak bez mesa manje ukusan ili hranljiv?
- Koje su prednosti proteinskog ručka bez mesa za mršavljenje?
- Kako pripremiti proteinski ručak bez mesa za celu porodicu?
- Da li su ovi recepti pogodni za vegetarijance i vegane?
- Da li ručak sa proteinima bez mesa može zadovoljiti potrebe sportista i aktivnih osoba?
- Kako pravilno balansirati hranljive sastojke u proteinskom ručku bez mesa?
- Da li je proteinski ručak bez mesa ekonomičniji izbor u poređenju sa obrocima koji uključuju meso?
- Koje su nutritivne koristi proteinskog ručka bez mesa u poređenju s obrocima koji sadrže meso?
Zašto odabrati proteinski ručak bez mesa?
Odluka o načinu ishrane je krajnje individualna stvar, pa tako postoje brojni razlozi zbog kojih se neko odluči na konzumiranje hrane koja ne sadrži meso. Obično je reč o zdravstvenom stanju ili o brizi o životinjama, a sve češće su u pitanju i ekološki razlozi.
Ako je odabir veganske ili vegetarijanske ishrane zdravstveno uslovljen, tada pacijenti, najčešće, od strane doktora imaju preporučene namirnice koje bi trebalo da konzumiraju kako bi se trenutno zdravstveno stanje popravilo.
Ishrana bez mesa može smanjiti unos zasićenih masti, poboljšati probavu i pomoći u održavanju zdrave telesne težine. Kako biljni proteini sadrže manje zasićenih masti i holesterola u poređenju sa proteinima koji potiču iz životinjskog izvora, konzumiranje hrane koja ne uključuje meso može da dovede do manjeg rizika od nastanka srčanih oboljenja i visokog krvnog pritiska. Pored toga, biljna ishrana je bogata vlaknima koja poboljšavaju probavu, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i pomažu u kontroli telesne težine. Vlakna takođe doprinose osećaju sitosti, što može pomoći u prevenciji prejedanja i gojaznosti.
Koje su prednosti ishrane bez mesa?
Sada ćemo malo detaljnije obraditi najznačajnije benefite koje sa sobom nosi režimi ishrane koji ne uključuje meso.
Redukcija masnoća u krvi
Kada iz ishrane isključimo meso, ono što se događa jeste da nam se nivo masnoće u krvi snižava.
Ishrana bogata biljnim proteinima često sadrži manje zasićenih masti i holesterola, što utiče na smanjenje nivoa LDL holesterola, poznatog kao “loš” holesterol. Sniženi nivoi LDL holesterola mogu smanjiti rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti, poboljšavajući opšte zdravlje srca.
Smanjuje proizvodnju slobodnih radikala
U hrani biljnog porekla sadržano je dosta antioksidanasa koji nam pomažu u borbi sa slobodnim radikalima. Slobodni radikali mogu da oštete naše ćelije i da dovedu do razvoja upala i hroničnih bolesti, a voće, povrće i orašasti plodovi sadrže visoke nivoe antioksidanasa poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena, koji štite ćelije i pomažu u očuvanju zdravlja.
Manji problemi sa telesnom težinom
Kroz izbalansiranu biljnu ishranu unosi se i manje kalorija.
Isto tako, zdrava biljna Ishrana sadrži više vlakana, koja duže zadržavaju osećaj sitosti, pozitivno utiču na probavu i pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Zbog ovih razloga smanjuje se verovatnoća da će doći do prejedanja, pa tako mnogi ljudi kada prihvate ovakav režim ishrane svedoče i gubitku kilograma.
Niži krvni pritisak
Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju biljnu ishranu često imaju niži krvni pritisak u poređenju sa onima koji svakodnevno jedu meso.
Biljni proteini i drugi nutrijenti prisutni u povrću, voću, mahunarkama i žitaricama mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Kao posledica nižeg krvnog pritiska, smanjuje se i rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema.
Manja šansa za oboljevanje od dijabetesa tipa 2
Kada je zdrava ishrana bogata biljnim proteinima, tada se smanjuje i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Biljni proteini imaju niži glikemijski indeks, što znači da uzrokuju sporiji i manji porast nivoa šećera u krvi nakon jela. Pored toga, povećan unos vlakana takođe poboljšava osetljivost na insulin i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.
Koje su mane ishrane bez mesa?
Naveli smo prednosti koji se odnose na nekonzumiranje mesa, a sada ćemo razmotriti i njene slabe strane.
Niži unos proteina i omega-3 masnih kiselina
Kada se ne konzumira meso, tada se u ishranu ne unose i proteini iz mesa. Pored proteina iz životinjskog izvora, izuzete su i omega 3 masne kiseline koje su jako važne za moždane funkcije i za zdravlje srca. Osim proteina i omega 3 masnih kiselina, često je vrlo izazovno obezbediti dovoljan unos i svih esencijalnih nutrijenata, pa se taj problem najčešće rešava kroz korišćenje adekvatne suplementacije.
Anemija
Gvožđe iz mesa se lakše apsorbuje u odnosu na gvožđe koje se nalazi u voću i povrću. Kako je manjak gvožda odgovoran za nastanak anemije, ishrana bez mesa može da utiče na njen razvoj. Anemičnost se ispoljava kroz simptome slabosti, osećaj umora i oslabljenog imunog sistema, a da bi se ova stanja predupredila, svima koji ne konzumiraju meso preporučuju se namirnice poput spanaća, cvekle, koprive, leblebija i sočiva jer one sadrže visok procenat gvožđa.
Zdravstveni problemi usled nedostatka vitamina B12
Vitamin B12 je esencijalan nutrijent koji se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su anemija ili do oštećenja nervnog sistema. Trudnice, dojilje, deca i starije osobe koje ne konzumiraju hranu mesnog porekla posebno su u riziku od nedostatka vitamina B12. Kako ovo nadoknaditi? Kroz suplementaciju koja sadrži vitamin B12 ili kroz namirnice obogaćene ovim vitaminom – kao što su određene vrste biljnih mleka i žitarica.
Potreba za pažljivim planiranjem ishrane
Vegetarijanska i veganska ishrana zahteva i ozbiljnu edukaciju. Važno je znati što više o nutritivnim vrednostima različitih namirnica i o tome šta su potrebe našeg organizma. U skladu sa tim, planiraju se obroci, a ako imate brz tempo života onda je nekada potrebno i malo više vremena za organizaciju ili prirpremu obroka.
Najčešći razlozi za proteinski ručak bez mesa?
Zdravstveni razlozi
Po preporuci lekara i iz zdravstvenih razloga nekim pacijentima se preporučuje ishrana bez mesa. Evo kraćeg osvrta na to u kojim se to slučajevima i događa.
Mršavljenje
Prekomerna telesna težina često je povezana sa brojnim zdravstvenim problemima. Kako bi se popravilo zdravstveno stanje, preporuka lekara može biti i rad na mršavljenju. S obzirom da uravnotežena biljna ishrana podrazumeva i manje kalorija, ishrana koja ne uključuje mesne namirnice može biti dobar put ka efikasnom regulisanju telesne težine. Ali budite oprezni – može se uneti dosta kalorija nekontrolisanim konzumiranjem maslinovog ulja ili kikirikija, kao i ugljenim hidratima.
Poboljšanje probave
Već smo pomenuli da vlakna kojima obiluje biljna ishrana pomažu u poboljšanju probave i održavanju zdravlja naših creva. Isto tako, vlakna podržavaju zdrav mikrobiom creva i mogu smanjiti rizik od razvoja gastrointestinalnih bolesti. Pored svega navedenog, ishrana bogata biljnim proteinima može da smanji upalne procese u organizmu i da poboljša apsorpciju nutrijenata.
Alergije i intolerancije
Mnogi ljudi imaju alergije ili intolerancije na određene vrste mesa ili mesnih proizvoda.
To ne treba puno da brine jer postoji dosta alternativa koje mogu obezbediti potrebne proteine i druge korisne nutrijente, a da pritom ne izazovu alergijske reakcije.
Diverzifikacija ishrane
Uvođenje proteinskih obroka bez mesa može doprineti raznovrsnosti ishrane i pružiti priliku za isprobavanje novih i zanimljivih namirnica. Korišćenje različitih izvora biljnih proteina može obogatiti nutritivni profil obroka i osigurati nam unos širokog spektra vitamina, minerala i antioksidanata.
Ekološki razlozi
Globalno širenje svesti o značaju očuvanja planete i njenih resursa itekako utiče na izbor hrane koju biramo da konzumiramo. Svi oni koji žele da doprinesu što manjem eksploatisanju prirodnih resursa neretko biraju da iz plana ishrane izbace meso, jer je za uzgoj životinja potrebno dosta vode, zemljišta, a da bi se pružio prostor za ispašu i za stvaranje zdravog mesa često se seku šume. Kada se u računicu stave potrebni resursi, svakako je proizvodnja mesa proces koji zahteva dosta resursa koji se ne mogu tako lako obnoviti.
Ekonomska održivost
Osim što zahteva prirodne resurse, proizvodnja mesa je i skupa.
Troškovi uzgoja životinja uključuju velike količine hrane, vode, troškove za održavanje prostora, kao i troškove na ime veterinarskih usluga, a sve ove komponente povećavaju cenu mesa na tržištu. Kako je cena povrća i voća niža od cene mesa, tako je i biljna ishrana povoljnija za kupca.
Dostupnost
Iako ishrana bez mesa zahteva dobru organizaciju i promišljeno planiranje, njene namirnice su u krajnjoj liniji dostupnije za potrošače. Ovo ima veze sa cenom koja čini da je, primera radi, kilogram krompira dosta jeftiniji nego kilogram govedine. Viša cena mesa ne mora nikako da znači da će to sa sobom nosi neke konsekvence po naše zdravlje – to samo znači da proteinski ručak bez mesa može biti itekako ukusan i koristan za naš organizam.
Podrška malim proizvođačima
Više nego ikada, danas na tržištu imamo poljoprivredna gazdinstva i proizvođače koji se bave proizvodnjom zdrave, biljne hrane. Bave se uzgojem domaćeg voća i povrća koje je zdravo i sveže, a njihov rad je potekao iz prepoznavanja svih manje dobrih strana koje se vezuju za proizvodnju hrane iz životinjskog izvora. Isto tako, mali proizvođači posebno obraćaju pažnju na zadovoljenje potreba svojih kupaca, a nihova misija je da nam ponude raznovrsne i zdrave proizvode.
Naše preporuke za ukusan proteinski ručak bez mesa – recepti
Šta biste rekli na malo inspiracije za pripremu jela bez mesa? Recepti za ukusan proteinski ručak bez mesa uvek dobro dođu, zar ne?
Recept #1 Pečeni tofu i povrće
Sastojci: Za pripremu ovog jela pripremite povrće koje najviše volite, a možete koristiti karfiol, brokoli, papriku i nekoliko krompira. Trebaće vam i pakovanje tofua, maslinovo ulje, jedna kašika gusitina i začini po želji (so, biber, soja sos, dodatak belog luka prahu…)
Priprema: Sa pripremom jela krenite tako tako što ćete prvo ocediti tofu i ostaviti ga da se cedi nekih 20-ak minuta. Za to vreme zagrejte rernu na 200 stepeni i iseckajte povrće. Kada se procedio, tofu isecite i uvaljajte ga u gustin. Začinite tofu i sve što se pripremili od povrća i pecite oko 40 minuta, prvo malo pod folijom, a potom otkriveno.
Recept #2 Burger s portobello pečurkama
Sastojci: Pripremite dve-tri veće portobello pečurke, nekoliko listova zelene salate, paradajz, 2 kisela krastavca, kečap, balsamico sirće i suve začine po želji (so, biber, bosiljak, mirođija ili origano). Trebaće vam i dva peciva za burgere.
Priprema: Gljive očistite, operite, začinite sa suvim začinima i prelijete balsamicom. Možete ih ostaviti ovako pripremljene da malo odstoje u frižideru i potom ih pecite u tiganju. Kada su gljive gotove, izdvadite ih na tanjir i tiganj ubacite pecivo da se malo tostira/zagrije. Slažite burger tako što pecivo premažete kečapom, dodate zelenu salatu, gljive, paradajz i naseckane kisele krastavce.
Recept #3 Varivo bez mesa
Sastojci: Varivo sa povrćem pripremićete tako što ćete koristiti žutu i zelenu boraniju (oko 150g jedne i druge, ili 300g jedne vrste), jednu veću šargarepu, 200g karfiola, 250ml paradajz soka, malo ulja, so, sveži peršun i biber.
Priprema: Iseckano povrće ubacite u šerpu gde ste stavili malo ulja, kratko propržite sa začinima. Potom nalijte 200-300ml vode i pustite da se kuva. Kada je sve to na pola ukuvano, dodajte paradajz sok, smanjite temperaturu i kuvajte još dvadesetak minuta. Kada se varivo skuva, naseckajte sveži peršun i jelo je spremno za serviranje.
Recept #4 Kinoa salata s povrćem i orašastim plodovima:
Sastojci: Kinoa i sezonsko povrće
Priprema: Kombinujte skuvanu kinou sa svežim povrćem poput paprike, krastavca, paradajza i avokada. Dodajte orašaste plodove poput badema ili orašastih plodova za dodatnu dozu proteina i teksture.
Recept #5 Čorba sa sočivom i povrćem:
Sastojci: Sočivo, šargarepa, celer i krompir.
Priprema: Skuvajte crveno ili zeleno sočivo sa sitno seckanim povrćem poput luka, celera, šargarepe i krompira. Za dodatnu jačinu ukusa, dodajte povrću bujon i začine po želji.
Naravno, ovo su samo neki recepti od brojnih predloga koji se nalaze na internetu, ali će vam oni zasigurno biti dovoljni da ostanete siti, puni energije i da ne utrošite previše vremena na pripremu hrane.
Kako da obogatite svoj obrok sa Smarteinom?
Da li ste čuli za SMARTEIN® je protein?
Ovo je protein najnovije generacije koji je nastao ekstrakcijom kvasca Saccharomyces cerevisiae postupkom kvasne fermentacije melase, šećerne trske i cvekle. Važi za revolucionarni protein iz kvasca koji može da se pije razmućen u čaši vode ili drugog omiljenog napitka, a možete ga dodavati i slanim i slatkim jelima. Na ovaj način, povećava se nutritivna vrednost obroka, a važno je istaći i to da je SMARTEIN® pogodan za vegane i vegetarijance i da ne sadrži šećer niti alergene (gluten, laktoza, kazein), kao ni veštačke boje.
SMARTEIN® protein je dostupan u dva ukusa – neutral i čokoladni, a kako u svom sastavu ima visok nivo BCAA (više od 23%) i 80% proteina, često je u upotrebi od strane fitness populacije i svih onih koji razumeju značaj adekvatnog unosa proteina u svoj organizam.
Zaključak
U ovom tekstu, potrudili smo se da vam sve bitne informacije u vezi ishrane sa I bez mesa grupišemo i predstavimo na najjednostavniji način.
Dotakli smo se značaja proteina u ishrani i pomenuli smo iz kojih sve izvora možete koristiti protein, kao i koji su recepti adekvatni ukoliko se pridržavate ovakvog režima ishrane. Ono što ćemo još jednom naglasiti jeste važnost izbalansirane ishrane koja mora sadržati sve neophodne sastojke u pravoj meri, kako bismo bili u stanju da funkcionišemo adekvatno – bez osećaja umora, pojave infekcija ili nekih drugih zdravstvenih tegoba.
Koristite ishranu kao put ka ozdravljenju i kao gorivo za zdrav i energičan život.
Najčešće postavljana pitanja (FAQ):
Kako obezbediti dovoljno proteina u proteinskom ručku bez mesa?
Neka proteinski ručak bez mesa obiluje mahunarkama, orašastim plodovima, kinoom ili tofuom. Sve ove namirnice su odlični biljni izvori proteina. Možete razmisliti i o dodatku SMARTEIN® proteina.
Koje su najbolje alternative za meso u proteinskom ručku?
Ako se pitate koje namirnice su najadekvatnija zamena za meso, onda predlažemo pečurke, pasulj, sočivo, leblebije i tofu. Ove namirnice ne samo da su bogate proteinima, već su i vrlo svestrane u kuvanju, omogućavajući vam da pripremite različite ukusne obroke tokom dana.
Da li je proteinski ručak bez mesa manje ukusan ili hranljiv?
Ne podležite predrasudama – ručak bez mesa je podjednako ukusan i hranljiv kao i obrok sa mesom.
Koje su prednosti proteinskog ručka bez mesa za mršavljenje?
Proteinski ručak bez mesa može pomoći u mršavljenju jer često sadrži manje kalorija i zasićenih masti u poređenju sa obrocima koji su bazirani na mesu. Biljni proteini su vrlo bogati vlaknima, a to pomaže u održavanju sitosti duži vremenski period i u smanjenju unosa kalorija tokom dana.
Kako pripremiti proteinski ručak bez mesa za celu porodicu?
Zahvaljujući brojnim raznovrsnim receptima i namirnicama, ručak bogat proteinima bez mesa za celu porodicu može vrlo lako da se pripremi. Dosta recepata sadrži svakodnevne sastojke koji nisu previše skupi i koji se lako pronalaze u marketima i na pijacama.
Da li su ovi recepti pogodni za vegetarijance i vegane?
Apsolutno, navedeni recepti iz bloga su pogodni za vegansku i vegetarijansku ishranu.
Da li ručak sa proteinima bez mesa može zadovoljiti potrebe sportista i aktivnih osoba?
Biljni proteini iz tofua, pasulja, leblebija i kinoe obezbeđuju jedan deo proteina za podršku mišićne mase i oporavak. Da bi se postigao kompletan aminokiselinski sastav, savetuje se korišćenje suplementacije. Kao siguran izbor – preporučujemo SMARTEIN® protein.
Kako pravilno balansirati hranljive sastojke u proteinskom ručku bez mesa?
Pravilno balansiranje hranljivih sastojaka u toku dana uključuje kombinovanje izvora proteina sa ugljenim hidratima, zdravim mastima i povrćem.
Da li je proteinski ručak bez mesa ekonomičniji izbor u poređenju sa obrocima koji uključuju meso?
Ručak bez mesa može biti ekonomičniji izbor jer su mnogi proteini iz biljnih izvora – poput pasulja, sočiva i pirinča, jeftiniji od mesa.
Koje su nutritivne koristi proteinskog ručka bez mesa u poređenju s obrocima koji sadrže meso?
Ručak pun proteina bez mesa ima brojne nutritivne benefite, uključujući niži unos zasićenih masti, više vlakana, vitamina i antioksidanata. Isto tako, moguće je i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Pored toga, Ishrana bez može poboljšati probavu i može pomoći u održavanju adekvatne telesne težine.