Izbornik
Naporno trenirate ali ne vidite pomak u ostvarenju svojih fitnes ciljeva? Da li ste uz promenu navika i uvođenje treninga u svoju dnevnu rutinu promenili i način ishrane?
Fitnes stručnjaci slažu se da je za uspeh u postizanju željenog izgleda ishrana važnija od napornog treninga, pa joj čak pripisuju 70% zasluga. Jer džaba vi u teretani odradite odličan trening, ako tokom dana svoje telo hranite prostim ugljenim hidratima (što je najčešće slučaj) i nedovoljnom količinom proteina.
Već smo pisali koliko su proteini važni u ishrani, ne samo osoba koje se bave nekom vrstom fizičke aktivnosti, već i nevežbača, jer su proteini gorivo za naš organizam i učestvuju u izgradnji mišića. A izbor proteina određuje da li će se mišići formirati onako kako vi očekujete, ili će rezultati biti sporije vidljivi. Evo i zašto. Prilikom izbora proteina jako je bitno da protein bude kompletan, tj. da sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline (ima ih ukupno 20), jer svaka od njih ima svoju ulogu u organizmu. Neesencijalne aminokiseline se sintetišu u našem organizmu (za šta treba uneti posebnu vrstu hrane kako bi biosinteza mogla da se obavlja), dok se esencijalne aminokiseline unose isključivo hranom. Ukoliko je ishrana jednolična, vrlo je verovatno da ćete slabije unositi neke od aminokiselina.
Dijetetski suplementi su proizvodi strogo kontrolisanog kvaliteta koji služe da u organizam unesemo tačno onoliko makro i mikronutrijenata koliko nam je na dnevnom nivou potrebno. To nikako ne znači da treba da prestanemo da unosimo zdravu hranu i da koristimo isključivo suplemente, već da ponekad kada nemamo puno izbora u ishrani (posebno zimi), svom telu damo ono što mu je potrebno. Veoma popularni su dijetetski suplementi na bazi proteina, od kojih su najpopularniji proteini mleka, soje, graška, goveđi protein, a u poslednje vreme se na tržištu pojavio i protein iz kvasca Smartein®, koji predstavlja održivu vegansku varijantu proteina.
Primera radi, da biste uneli trećinu dnevne doze proteina, oko 20 g, (preporučena dnevna doza je od 45-60 g u proseku za nevežbače), potrebno je da pojedete oko 100 g mesa, popijete oko 2-3l surutke ili popijete jedan proteinski šejk. Dakle, dijetetski suplementi su samo koncentrovana verzija hrane, tj. proizvodi koji sadrže samo ciljane komponente, jer se ostale preradom izdvajaju.
Kada sledeći put imate dilemu da li da popijete proteinski šejk, setite se ovog teksta.
Kao što smo već pisali u posebnom tekstu Šta su Proteini? – Kompletan Vodič za 2024. , proteini su veoma važan izvor energije za naš organizam. Metabolizmom proteina nastaju aminokiseline koje se koriste za sintezu i rast mišićnog tkiva. Aminokiseline razgranatog lanca, popularne BCAA, posebno su zaslužne za lepu definiciju mišića. Zato je veoma bitno da u toku dana unesemo sve aminokiseline u potrebnim količinama, posebno esencijalne koje se u našem organizmu ne sintetišu, kako bismo mogli da očekujemo brže i vidljivije rezultate.
Kada birate izvor proteina, vodite računa da on sadrži sve neophodne aminokiseline, a ukoliko konzumirate nekompletne proteine, onda ih morate kombinovati kako biste zaokružili i uneli neophodnu dnevnu dozu svih sastojaka. Sem animalnih proteina, jedni veganski kompletni protein je Smartein®. Ostali veganski proteini su nekompletni proteini i u ishrani ih moramo kombinovati.
Da li vam se čini dobrom idejom da u toku dana popijete oko 7l surutke kako biste uneli neophodnu količinu proteina? Mnogo je lakše neki od proteinskih obroka zameniti Smartein® proteinskim šejkom, jer se konzumiranjem samo jedne merice proteina pomešanog sa omiljenim napitkom (voda, sok, mleko, biljni napitak, jogurt ili šta već volite da konzumirate) unosi od 22-24g proteina. Korišćenjem proteinskih šejkova izbegava se prekomerni unos ugljenih hidrata i masti, koji su propratni ukoliko se konzumira meso ili pije surutka.
Proteinski šejk je veoma popularan proteinski obrok i zbog brzine pripreme. Potreban Vam je samo šejker, merica proteina, 250-300 ml napitka i 2 minuta do savršenog obroka. Možete ga pripremiti bilo gde, možete ga poneti sa sobom, a možete mu i dodati sezonsko voće ili orašaste plodove kako biste obogatili ukus Vašeg napitka. Naravno, priprema šejka sa mlekom ili nekim drugim napitkom sem vode i svaki dodatak znači dodatne kalorije i unos ugljenih hidrata i masti, koje bi, ukoliko ste na low carb režimu ishrane, trebalo da unosite što manje, pa vodite računa o tome.
Najbolji izbor proteina je onaj koji Vama prija, zadovoljava Vaše potrebe za proteinima i ne stvara dodatne tegobe u vidu opterećenja želuca. Neretko se dešava da protein izaziva nadimanje i neprijatan osećaj u stomaku, posebno kad se priprema sa mlekom, jer mleko sadrži teže svarljivu laktozu i kazein koji dodatno opterećuju želudac.
Najpopularniji proteini za šejkove su svakako proteini surutke, koji su i prvi proteinski suplementi. Uglavnom su lepog ukusa, ali i među njima ima razlike u pogledu brzine metabolizma i apsorpcije, pa se konzumiraju u određeno vreme u toku dana. Postoje koncentrati i izolati surutke, prvi su spororesorbujući, dok su izolati brzoresorbujući. Osim njih, tu je i kazein kao spororesorbujući protein koji je nepopularan zbog teške svarljivosti. Protein surutke je kompletan protein životinjskog porekla.
Od veganskih proteina, na tržištu postoje protein soje, protein graška i protein iz kvasca.
Protein soje je veoma kontroverzan, pre svega zbog mogućnosti prisustva GMO, a i zbog toga što soja sadrži fitoestrogen koji je sličan ljudskom estrogenu i može da ima negativan efekat na organizam. Protein graška ima veliki problem sa ukusom i rastvorljivošću. Pri tom, oba proteina su nekompletni proteini i treba napraviti kombinaciju sa još nekim izvorom kako bi se unele sve neophodne aminokiseline. Za razliku od njih, Smartein® protein se proizvodi biotehnološkim postupkom korišećenjem kvasca S. cerevisiae, jedini je kompletni veganski protein, lako je rastvorljiv u bilo kom napitku, ne sadrži šećere, laktozu, ne sadrži GMO, a sadrži BCAA i beta-glukane. Ne dovodi do nadimanja i drugih smetnji i odličnog je ukusa.
Proteinski šejkovi ukoliko su pripremljeni sa proteinom biljnog ili mikrobiološkog porekla, sa vodom ili biljnim napitkom, pogodni su za vegetetijance i vegane. Za razliku od proteina biljnog porekla (najčešće se koristi protein soje), Smartein® protein mikrobiološkog porekla je jedini kompletan protein koji sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Dakle, ukoliko svoj proteinski šejk pripremite sa Smartein® veganskim proteinom, a za pripremu koristite vodu ili biljni napitak, Vaš šejk je 100% veganski.
Vreme konzumiranja proteinskog šejka zavisi od ličnih preferenci i dnevne rutine, kao i o vrsti treninga koja se radi. Ukoliko dobro izbalansirate unos proteina u toku dana, u pogledu tajmiga i količine unosa, tako da ste sigurni da ste svom organizmu obezbedili dovoljno energije za trening, proteinski šejk možete popiti nakon vežbanja. Međutim, ukoliko je ishrana takva da ste poslednji obrok imali nekoliko sati pre treninga, velika je verovatnoća da će Vam faliti energije da izgurate trening do kraja, pa bi bilo dobro da šejk popijete pre treninga. Takođe, u zavisnosti od težine i vrste treninga, da li je to trening snage ili aerobni trening, šejk možete piti pre odnosno nakon vežbanja.
Proteinski šejk pre treninga daje energiju organizmu neophodnu za trening i bićete sigurni da ćete trening raditi punim kapacitetom, dok šejk nakon treninga pomaže pri oporavku mišića. Više o ovoj temi možete pročitati u našem blogu Proteini Pre ili Posle Treninga? – Doktorsko Mišljenje
Proteinski šejkovi su veoma popularni za konzumiranje, najviše zbog lakoće pripreme i izbora ukusa. Takođe, proteinski šejk može biti idealna zamena za obrok, posebno kod osoba koje žele da regulišu svoju kilažu, tj. smršaju, jer u procesu mršavljenja treba smanjiti unos prostih ugljenih hidrata i masti, koje hrana koju najčešće konzumiramo neminovno sadrži. Ukoliko u proteinski šejk dodate kombinaciju prostih i složenih ugljenih hidrata, on postaje “gainer” odnosno služi za povećanje telesne/mišićne mase.
Proteinski šejk se može konzumirati bilo kad u toku dana. Treba voditi računa da se dnevne preporučene doze proteina ne prelaze, kako ne bi dovelo do problema sa opterećenjem bubrega i jetre. Dakle, treba ostati u granicama od 0,8-1,2 g proteina/kg telesne mase (za nevežbače), s tim što se šejkom obezbeđuje oko 1/3 preporučene dnevne doze. Proteini se mogu koristiti pre treninga, kao izvor energije za težak i naporan trening, a najčešće se koriste nakon treninga za nadoknadu energije i brži oporavak mišića. Šejkovi mogu biti veganski ili oni sa whey proteinom. Veganski su dobri i za vreme posta.
Ukoliko se proteinski šejk koristi kao zamena za obrok (što je najčešće i slučaj), trebalo bi da sadrži oko 22-25 g proteina. Upravo toliko sadrži jedna merica dijetetskog suplementa. Ovo se odnosi samo na proteinske šejkove pripremljene sa vodom, dok ostali napici mogu sa sobom nositi određenu količinu proteina, pa i njih treba uračunati u dnevni unos ukoliko strogo vodite računa o kalorijskom unosu.
Proteinski šejk je odličan izbor u procesu mršavljenja, i to iz više razloga. Tokom procesa mršavljenja veoma ste opterećeni izborom i pripremom hrane i brojanjem kalorija, a korišćenje proteinskih šejkova može olakšati ceo proces, jer i kalorije i izvor kalorija možete lako da kontrolišete.
Sa druge strane, imaju konstantan sastav, pripremljeni sa vodom sadrže malo (ili ne sadrže) proste ugljene hidrate i sadrže malo masti, tako da ste sigurni da će sve unete kalorije otići na pravo mesto, tj. metabolizmom se dobija energija neohodna organizmu i materijal za izgradnju mišića. Kod mršavljenja je vrlo bitno poštovati vreme za obroke, pa je proteinski šejk, idealan obrok za poneti, dobra ideja ukoliko negde žurite ili ne stižete da napravite obrok u toku dana.
Ukoliko proteinske šejkove koristite kao dopunu raznovrsnoj i zdravoj ishrani, konzumiranje proteinskih šejkova nema nikakvih nuspojava i neće stvoriti nikakve probleme u Vašem organizmu. Kod korišćenja dijetetskih suplemenata generalno, veoma je bitno da ne odustajete od zdravih navika i od sveže i zdrave ishrane. Tako je i sa proteinskim šejkovima, ne bi trebalo da samo njih koristite kao proteinski izvor tokom dana. Posebno što oni sadrže malo ili uopšte ne sadrže ugljene hidrate i masti, koje su takođe neophodni za normalno funkcionisanje organizma.
U pojedinim dijetama se uglavnom i koriste kao zamena za obrok, pri čemu treba biti pažljiv. Prema mišljenju mnogih nutricionista, doručak treba da sadrži sve nutrijente, dakle i proteine i zdrave masti i složene ugljene hidrate, kako bi probudio organizam i na početku dana dao pogon za ostatak dana. Najbolje bi bilo da se proteinskim šejkom zameni večera, jer ima nizak sadržaj ugljenih hidrata i masti ukoliko se priprema sa vodom.
Često se na deklaraciji, ne samo proteina, već i drugih proizvoda može naći tvrdnja “bez dodatih šećera”, što sa jedne strane jeste istina, jer šećer niko svesno ne dodaje u proizvod, ali se šećer uglavnom nalazi u aromama i komadićima čokolade (ukoliko proizvod sadrži čokoladu). Zato treba pažljivo čitati deklaraciju i proveriti sadržaj šećera na njoj.
Osim toga, “prazne kalorije” koje potiču od šećera mogu se uneti i putem mleka odnosno biljnog napitka koji se koristi za pripremu šejka. Ukoliko šejk pripremate sa mlekom unosite oko 15 g dodatnog šećera i 0,9 g masti. Zato je preporuka da se proteinski šejk priprema sa vodom, a uostalom, tako je i najlakše svariti ga.
Dodaci poput voća ili orašastih plodova sa sobom nose dodatne kalorije. U redu je ponekad počastiti se bogatim šejkom sa jagodama ili borovnicama, ali treba biti umeren ili ako se voće konzumira sa proteinom izbeći ga u nekom drugom obroku u toku dana.
Recepti koji slede su laki i brzi za pripremu, a možete ih modifikovati prema ličnim preferencijama i ukusima.
Recept #1
1 merica Smartein® natural proteina
250-300 ml napitka (voda, mleko, biljni napitak, jogurt..)
Šaka sezonskog voća ili jedna banana
Kašičica lana
U blender sipati sve potrebne sastojke i mešati dok ne dobijete glatku smešu. Vodite računa o ukupnom dnevnom unosu prostih ugljenih hidrata, jer ih u voću i bananama ima puno.
Recept #2
1 merica Smartein® proteina sa ukusom čokolade
250-300 ml napitka (voda, mleko, biljni napitak, jogurt..)
Oko 50 g orašastih plodova po izboru
U blender sipati sve potrebne sastojke i mešati dok ne dobijete glatku smešu. Orašasti plodovi su bogati mastima, pa ih izbegnite u drugim obrocima tokom dana.
Recept #3
1 merica Smartein® proteina sa ukusom čokolade
1-2 kašičice chia semena
250-300 ml napitka (voda, mleko, biljni napitak, jogurt..)
Nekoliko kockica leda
Ukoliko volite čia seme, i njega možete dodati u svoj proteinski šejk prema receptima, s tim što ga morate dan ranije potopiti u napitak kako bi nabubrilo. U zavisnosti od željene gustine, možete dodati 1 ili 2 kašičice chia semena i ostaviti da odstoji tokom noći. Sutradan dodati protein i dobro promešati. U svoj šejk možete dodati par kockica leda.
Proteini su važni kao izvor energije i za izgradnju mišića, potpomažu proces mršavljenja. Jedan od načina zadovoljavanja dnevnih potreba za proteinima je konzumiranje proteinskih šejkova, koji se veoma lako pripremaju, potrebno je samo 30 g proizvoda da bi se unela 1/3 dnevne doze proteina, ne sadrže propratne sastojke poput masti i šećera.
Na ovo pitanje ne postoji univerzalni odgovor, može se konzumirati pre intenzivnog treninga kao izvor energije, ali i nakon treninga kao hrana za oporavak mišića.
Ukoliko se proteinski šejk koristi kao zamena za obrok, bilo bi poželjno da sadrži oko 22-25 g proteina, tj. 1/3 preporučene dnevne doze.
Pravi proteinski dijetetski suplement je onaj koji zadovoljava Vaše potrebe za proteinima, koji je kompletan i koji prija Vašem organizmu u pogledu svarljivosti. Od ukusa, najviše se koriste vanila i čokolada.
Za pripremu proteinskih šejkova najbolje je koristiti proizvode visoke čistoće i nutritivne vrednosti, sa niskim sadržajem šećera i masti, sa visokim sadržajem proteina, koji se lepo rastvaraju u svim napicima, ne sadrže pesticide i GMO i ne izazivaju nadimanje i druge gastrointestinalne smetnje.
