Kolagen predstavlja grupu proteina koji je najzastupljeniji u našem organizmu. Prava količina kolagena u odgovarajućoj formi omogućava normalno funkcionisanje celog našeg tela. Kolagen se nalazi u koži, kostima, zubima, zglobovima, tetivama i ligamentima, krvnim sudovima, mekim tkivima želuca i creva, a, iako nije sastavni deo, utiče na izgled i zdravlje kose i noktiju. Slobodno možemo reći da je kolagen naš eliksir mladosti, jer doprinosi boljem stanju organizma i smanjuje posledice starenja.
Reč “kolagen” potiče od dve grčke reči “kola” što znači “lepak” i “gen” što znači “proizvoditi ili formirati”, što jasno ukazuje na njegovu primarnu funkciju, a to je da pruža potporu organizmu i da povezuje tkiva za normalno funkcionisanje celog tela. Kolagen je zajedničko ime za grupu strukturnih proteina, međusobno različitih po aminokiselinskom sastavu, ali svi sa sličnom funkcijom u različitim delovima tela.
Ako pogledamo proteinski sastav našeg tela, od svih proteina kolagen je najzastupljeniji sa udelom od 25-35%. Kolagen se najviše nalazi u vezivnim tkivima, ima ga u hrskavici, ligamentima, kostima, koži, očnoj jabučici, krvnim sudovima, želucu, crevima. Kolagen lako vezuje jone kalcijuma, pa od stepena mineralizacije zavisi forma i jačina kolagena u telu. Ukoliko je stepen mineralizacije visok, tkiva koja sadrže kolagen će biti čvrsta npr. kosti, ukoliko je nizak tkivo će biti veoma elastičano (npr. želudac). Srednji nivo mineralizacije ima kolagen u hrskavici.
Vlakna kolagena se međusobno povezuju u mrežu koja čini potporu našim tkivima. U koži se kolagen nalazi u srednjem sloju kože, dermisu, zajedno sa elastinom, fibroblastima i hijaluronskom kiselinom, i čini noseću strukturu kože. Pravilno formirana mreža kolagena je elastična i omogućava dobar protok hranljivih materija do svih delova kože, zbog toga koža sa dovoljno kolagena izgleda mlado, sjajno i zategnuto.
U kostima se kolagen nalazi u mineralizovanom obliku i ima ga oko 1-2%. Ima važnu ulogu u održavanju optimalne gustine kostiju, sprečavanju osteoporoze, utiče na čvrtoću i jačinu kostiju. U hrskavici i vezivnim tkivima, kolagen koegzistira sa hijaluronskom kiselinom i one imaju sinergističko dejstvo, dok kolagen daje strukturu, hijaluronska kiselina je sastojak sinovijalne tečnosti i zadužena je za apsorpciju vode i obezbeđivanje dovoljne hidriranosti.
Kao što smo već napomenuli, postoji 28 tipova kolagena prisutnih u ljudskom telu, a najzastupljeniji je kolagen tipa I. Tipovi kolagena se međusobno razlikuju prvo po redosledu vezivanja aminokiselina u primarnom polipeptidnom lancu. Sledeći nivo razlika je u heterogenosti lanaca koji formiraju fibril, odnosno trostruki heliks kolagena. Kolagen tipa I je heterotrimer, sastavljen od dva identična i jednog različitog polipeptidnog lanca, dok su tipovi II I III kolagena homotrimeri i sastavljeni su od tri identična polipeptidna lanca. Osim po ovome, tipovi kolagena razlikuju se i po tome da li trostruki heliksi formiraju vlakna ili ne, pa postoje fibrinogeni i nefibrinogeni tipovi kolagena.
Ukoliko sagledamo celokupan kolagen prisutan u našem organizmu, kolagen tipa I čini oko 90%. Kolagen tipa I se nalazi u potpornim slojevima kože i kostiju. U koži čini umreženu strukturu i obezbeđuje protok hranljivih materija do spoljašnjih delova kože. U kostima vezuje jone kalcijuma i čini strukturu kostiju.
Hrskavica je vezivno tkivo između dve kosti, čiju strukturu čini mreža kolagena tipa II. Obezbeđuje elastičnost vezivne strukture i sprečava direktan kontakt dve kosti.
Uglavnom je prisutan zajedno sa kolagenom tipa I, ali se nalazi i u šupljim organima poput krvnih sudova i želuca. Obezbeđuje elastičnost i sprečava nastanak porozne strukture.(1)
Bazalne membrane nalaze se na granici između tkiva, veoma su tanke, ali su veoma važne za protok hranljivih materija, informacija i stepen preživljavanja ćelija.
Ovaj tip kolagena povezan je sa genetskim poremećajem koji se naziva Alportov sindrom, pri čemu se kolagen ovog tipa ne sintetiše u dovoljnoj količini, pa izaziva nepravilnosti u strukturi membrane.
Kolagen tipa V je kolagen koji reguliše formiranje fibrila kolagena tipa I i III, pa je veoma važan za poboljšanje stanja kože, rožnjače oka, kostiju i tetiva.
Ovo je nefibrinogeni tip kolagena, veoma važan za pravilno formiranje i rast koštanog tkiva i omogućavanje kalcifikacije hrskavice. Sintetiše se u ćelijama hrskavice i smanjena količina uzrokuje probleme skeletnog sistema.
Iako je količina kolagena u organizmu individualna genetski dirigovana stvar, uticaj određenih faktora može dodatno smanjiti količinu. Zato treba insistirati na zdravom stilu života i smanjiti uticaj bar onih parametara koje mi kontrolišemo.
Starenje je fiziološki proces i još uvek nije pronađeno rešenje za zaustavljanje starenja, tako da se količina kolagena smanjuje za 1-1,5% nakon 30-e godine, ali primećujemo da ljudi različito stare. Oni kod kojih se količina kolagena smanjuje brže imaju izraženije bore, dok neki ljudi veoma kasno dobiju prve bore.
Dugotrajna izloženost stresu loše utiče i na proizvodnju kolagena, ali i na postojeći kolagen u organizmu. Posledica stresa može biti nekvalitetan san, nedostatak sna, visok nivo kortizola i dobijanje na težini. Stres pokreće oksidativne procese u našem organizmu, pri čemu nastaju slobodni radikali. Slobodni radikali su veoma reaktivni molekuli koji oštećuju naše ćelije, i koji imaju ulogu u oštećenju kolagena.
Iako nutricionisti odavno ukazuju na izbalansiranu ishranu kao jedan od načina da se omogući pravilno funkcionisanje organizma, naša tradicionalna ishrana je bazirana na ugljenim hidratima, sa manjim udelom proteina i masti. Treba prilagoditi ishranu da radi u korist sinteze kolagena, unostiti namirnice koje sadrže prolin i glicin, ali i namirnice poput voća i povrća koje su bogate mikronutijentima. Treba izbegavati unos prostih šećera, jer jako utiče na elastičnost kolagena, ali treba ograničiti unos voća i voćnih sokova, jer i oni sadrže šećer, bez obzira što je prirodnog porekla, efekat prekomerne konzumacije je isti.
Poroci su svakako štetni, i ako ne posmatramo ciljano kolagen, pa ih svakako treba izbegavati. I duvanski dim i alkohol deluju na principu oksidativnog stresa i oštećuju kolagen.
Zagađeni vazduh sadrži reaktivne čestice koje se lepe za kožu i stvaraju slobodne radikale. To su mali reaktivni molekuli koji lako prolaze barijere i oštećuju kolagen.
Uticaj UV zračenja na kolagen je kompleksan multidimenzionalni proces, jer veoma moćno UV zračenje utiče na više faktora. Oštećuje vlakna kolagena i utiče na njihovu strukturu, sprečava sintezu novog kolagena, aktivira enzime koji razgrađuju kolagen i stvara reaktivne molekule koji oštećuju kolagen. Zato je preporuka da se tokom izloženosti suncu koristi krema sa zaštitnim faktorom, a da se lice štiti tokom cele godine.
Količina kolagena se može povećati unošenjem namirnica koje sadrže aminokiseline prolin i glicin i voća i povrća koje sadrži antioksidante i druge mikronutrijente koji su važni za sintezu.
U ishrani treba da budu zastupljene raznovrsne namirnice koje će da sadrže i proteine i vitamine i minerale, kako bi se promovisala sinteza nad razgradnjom kolagena. Generalno, meso, mlečni proizvodi i jaja prednjače u količini proteina. Voće i povrće, kao i orašasti plodovi sadrže antioksidante i minerale.
Vitamin C je veoma zastupljen u svežem voću i povrću, ima ga dosta u bobičastom voću, jagodama, citrusima, paprikama, paradajzu.
Albumin iz jaja sadrži veliku količinu prolina, zatim su tu fermentisani mlečni proizvodi poput sira i kiselog mleka, a od svežih namirnica ga ima u pečurkama.
Glicin je uglavnom sastojak animalnih namirnica, mesu koje sadrži vezivno tkivo (rebarca, slanina), riba i morski plodovi, mleko, mlečni proizvodi. U povrću ga ima uglavnom u mahunarkama i zelenom lisnatom povrću, a sadrže ga i kikiriki i pistaći.
Bakrom su bogate iznutrice poput jetre i srca, školjke i losos. Od biljnih izvora tu je sočivo, leblebija, seme suncokreta i susama, lešnik, avokado.
Kako smo generalno u deficitu sa unosom proteina i pravih aktivnih sastojaka neophodnih za sintezu kolagena, veoma česta preporuka je korišćenje suplementacije. Suplementi nisu ništa drugo do koncentrisane supstance iz prirodnih izvora, koje nadoknađuju količine nutrijenata koje ne unesemo hranom. Korišćenje suplemenata na bazi kolagena ima pozitivno dejstvo na ceo organizam, a posebno na kožu, kosu, zglobove i kosti.
Kako je kolagen najzastupljeniji protein u telu, prava i blagovremena regeneracija i povećanje količine kolagena utiče na opšte stanje organizma. Poboljšava se protok hranljivih materija, hidratacija i podstiču se drugi procesi i sinteza drugih bitnih molekula. To utiče da se poboljšava stanje naših tkiva i organa, odnosno da se podmlađujemo.
Suplementima kolagena regeneriše se oštećena kolagena mreža u koži i podstiče sinteza novog kolagena. To omogućava bolji protok hranljivih materija kao i poboljšanu hidriranost kože, pa se koži vraća punoća, sjaj, zatežu se bore i povećava se elastičnost i čvrstina kože. Kosa i nokti ne sadrže kolagen (to su keratinske strukture), ali poboljšanje stanja kolagena u koži utiče i na njih. Folikuli dlake i koren nokta dobijaju više hranljivih materija i poboljšava se njihovo stanje i izgled. Kosa manje opada, dlaka ima više volumena, utiče čak i na smanjenje pojave sedih vlasi, dok nokti postaju čvršći i manje se lome.
Oštećenje hrskavice (naročito kolena) čest je problem sa kojim se susreće starija populacija, što izaziva bol u zglobovima usled direktnog kontakta dve kosti i otežano kretanje. Obnova kolagena u hrskavici vraća strukturu hrskavice, obezbeđuje elastičnost zgloba, ali i obezbeđuje dovoljnu količinu hijaluronske kiseline koja apsorbuje vodu i obezbeđuje “podmazivanje” zgloba.
Zbog sposobnosti da vezuje jone kalcijuma, kolagen je veoma bitan za prevenciju osteoporoze i osteoskleroze.
Uz fizičku aktivnost, suplementi kolagena pozitivno utiču na izgradnju mišićne mase. Takođe, kolagen ubrzava oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti.
Kolagen za dijetetske suplemente dobija se iz otpadnih delova životinja koje se inače ne koriste u ljudskoj ishrani. Uobičajeni izvori su ostaci ribe, koža i papci svinja i goveda, nožice i koža pileta. Iako se proizvodi od takozvanog otpada, kolagen koji se dodaje u suplemente je prečišćen i visokog kvaliteta. Sam postupak dobijanja obuhvata ekstrakciju iz sirovina a zatim hidroliza i prečišćavanje.
Riblji ili morski kolagen dobija se iz kože, kostiju i ostataka ribe. Najčešće se koriste bakalar, losos, tuna, šaran, brancin, školjke i dobija se kolagen tipa I.
Koža goveda sadrži jako puno visokokvalitetnog kolagena, ali ga ima i u kostima i papcima. Ovo je kolagen tipa I i III i uglavnom se koristi za zglobove.
Iako se retko nalazi u suplementima, treba spomenuti kolagen dobijen iz ostataka industrije živine. Kožica, kosti, nožice veoma su bogate kolagenom tipa II.
Postoje različite forme u kojima se kolagen nalazi na tržištu. Prilikom izbora treba obratiti pažnju na izvor kolagena, količinu kolagena u dnevnoj dozi i prisustvo drugih nutrijenata.
Obezbeđuje najviše kolagena u jednoj dozi i uglavnom sadrži i sve neophodne vitamine i minerale.
Tečni kolagen uglavnom sadrži manje kolagena po dozi, a sadrži i stabilizatore i druge pomoćne supstance koje obezbeđuju stabilnost formulacije, pa birajte čvrste forme kolagena ukoliko želite da ih izbegnete.
Forma tableta/kapsula je veoma slična sa formom u prahu, s tim da je za zadovoljavanje dnevnih potreba potrebno koristiti nekoliko tableta/kapsula (s obzirom na to da jedna teži 1-2 g). Kolagen u tabletama/kapsulama je ređe prisutan na tržištu.
Kolagen treba koristiti duži vremenski period, kombinovati tipove prema krajnjem cilju i očekivanom učinku, i obevzno osigurati dovoljne količine vitamina i minerala za maksimalnu iskorišćenost.
Za kolagen ne postoji preporučena dnevna doza, ali prema kliničkim studijama i istraživanjima, doza od 5-10 g (bolje 10g) je idealna optimalna doza. Što se tiče kombinacije različitih tipova kolagena, u zavisnosti od krajnjeg cilja, treba birati i kombinaciju. Ako je cilj poboljšanje izgleda kože i vezivnog tkiva, onda treba da dominira tip I, najbolje odnos 90:10 (može i 80:20, ali ispod ne treba ići) između tipova I i III.
Da kolagen ne bi bio u konkurenciji sa drugim proteinima i hranom u procesu varenja i da bi se osigurala maksimalna iskorišćenost, trebalo bi uzimati kolagen na prazan stomak, ujutru pre doručka ili pre spavanja. Trebalo bi uvrstiti kolagen u dnevnu rutinu i uzimati ga otprilike u isto vreme svakog dana.
Kolagen se može dugo koristiti bez ikakvih problema, savetuje se korišćenje od minimum 3 meseca za prve vidljive rezultate. Ne bi trebalo drastično menjati ishranu samo zbog suplementacije kolagenom, ali bi svakako trebalo izbegavati velike količine slatkiša i unositi više proteina i svežeg voća i povrća, kako bi se unete količine kolagena maksimalno iskoristile.
Kao što ste već videli, da bi se suplementacija kolagenom imala maksimalni učinak u organizmu, potrebno je kombinovati ga sa određenim mikronutrijentima. Najbitniji od njih je vitamin C, ali su veoma važni i cink, bakar, i antioksidanti, koji podstiču sintezu i umrežavanje kolagena.
Vitamin C ima veoma značajnu ulogu u proizvodnji kolagena (2). U biološkoj sintezi kolagena koja kreće od aminokiselina prolina i glicina, vitamin C služi kao kofaktor koji prevodi prolin u hidroksiprolin, još jednu dominantnu aminokiselinu koja čini kolagen. Zato je preporuka da se uz suplementaciju kolagenom unosi dovoljna količina vitamina C.
Cink i bakar su elementi koji u organizmu imaju sličnu ulogu u sintezi kolagena. Oni su kofaktori za enzim lizil oksidazu, koji je zadužen za umrežavanje vlakana kolagena, dajući im stabilnost. Pored toga, potpomažu sintezu kolagena i blokiranje enzima razgradnje. Silicijum stimuliše proizvodnju kolagena (posebno tipa I) u fibroblastima i osteoblastima, ali mu daje i strukturni integritet kroz stimulaciju formiranja jakih kovalentnih veza među vlaknima kolagena. Sva tri elementa prisutna u odgovarajućim količinama daju strukturnu stabilnost kolagenu.
Kolagen sam po sebi ne može da bude dovoljno iskorišćen u organizmu ukoliko nije obezbeđeno prisustvo dovoljne količine mikronutrijenata koji potpomažu proces sinteze i reparacije. Ukoliko se mikronutrijenti ne unose ishranom, najbolje je unositi ih suplementacijom, a još bolje koristiti suplement kolagena koji sadrži sve neophodne komponente.
Antioksidanti su neophodni u sprečavanju oštećenja kolagena usled oksidativnog stresa. Vitamin C, vitamini A i E, moćni resveratrol neki su od antioksidanata koji su poželjni u kobinacijama sa kolagenom.
Hijaluronska kiselina je sastavni deo dermisa kože i ne može se lako nadoknaditi redovnom negom serumima i kremama jer je, kao i kolagen, veliki molekul koji ne prolazi lipidnu barijeru kože. Osim toga, nalazi se i u hrskavici zglobova kao lubrikant, jer je sastojak sinovijalne tečnosti. Hijaluronska kiselina i kolagen (3) su moćni duo koji se uglavnom javlja zajedno u telu, i deluju sinergistički, kolagen daje strukturu, dok hijaluronska kiselina obezbeđuje hidrataciju tkiva.
Da bi se izbegla suplementacija pojedinačnim ključnim sastojcima, najbolje je da se uzima kompleksan suplement kolagena koji sadrži vitamin C, antioksidante, cink i sl. Što se doza tiče, treba obratiti pažnju da kolagena ima u dovoljnoj količini, najbolje od 8-10 g u jednoj dozi, hijaluronske kiseline od 100- 200 mg, vitamina C oko 150 mg. Sve ove doze mogu biti i manje (ali i veće) u zavisnosti od dnevnog unosa putem hrane.
Nemojte čekati pojavu prvih bora da biste krenuli sa uzimanjem kolagena. Bora je znak da je kolagen već oštećen i biće potrebno puno vremena da se ona “ispegla” uz odgovarajuću suplementaciju i negu.
Najbolje bi bilo kada bi se sa suplementacijom počelo oko 3o-e godine, u trenutku kada počinje da opada količina našeg prirodnog kolagena. Tada postoji mogućnost da se suplementacijom nadoknade izgubljene količine i da se ravnoteža pomeri ka izgradnji kolagena.
Kolagen je neophodan u situacijama kada smo izloženi dugotrajnom, hroničnom stresu, jer to jako utiče na naš organizam. Za žene je važno da krenu sa suplementacijom kolagenom u periodu menopauze, jer se tada dešavaju najznačajnije hormonske promene u njihovom telu, kada može doći do značajnijeg oštećenja kolagena.
Ne postoji magična pilula koja može da izbriše fiziološko starenje organizma, ali danas imamo izbor i mogućnost da koristimo suplemente na bazi kolagena koji imaju dokazan efekat. Osteoporoza i osteoskleroza, ateroartritis i mnoge druge degenerativne bolesti koje se prirodno javljaju kao posledica starenja, mogu se usporiti redovnim korišćenjem kolagena. Ono što pogađa veći deo populacije jeste bol u zglobovima i oštećenje hrskavice, što utiče na pokretljivost i kvalitet života, takođe se može prevenirati uzimanjem odgovarajućeg tipa kolagena.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži, kosi, zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Kolagen je gradivni protein našeg organizma, najzastupljeniji u odnosu na sve proteine. Njegova glavna uloga je da pruži potporu organizmu i omogući nesmetan protok i dostavu hranljivih materija, kao i da povezuje tkiva i organe.
Kolagen se nalazi u dermisu, dubljem sloju kože, gde sa elastinom, hijaluronskom kiselinom i ostalim gradivnim elementima čini mrežastu strukturu koja “drži” gornji sloj kože i utiče na njen izgled. Dok god je mreža pravilna i kolagen neoštećen, koža će izgledati zdravo, hidrirano i bez bora.
Praškasti kolagen uglavnom sadrži najveću količinu kolagena po dozi, što je najčešće 10 g kolagena dnevno (iako nema nikakvih ograničenja u unosu kolagena). Kod praškastih suplemenata nisu potrebni drugi sastojci (aditivi, stabilizatori) jer korisnik priprema napitak neposredno pre upotrebe. Tečni suplementi sadrže pomoćne supstance za stabilizaciju, često boje i arome, a i količina kolagena po dozi je značajno manja. Što se tiče tableta, ako uzmemo u obzir da jedna tableta ima oko 1-2 g, da bismo uneli dnevnu dozu potrebno je da uzmemo jako puno tableta. U principu, čvrsti oblici kolagena su sa manje pomoćnih supstanci, a sirovina koju sadrže je ista. Treba odlučivati na osnovu kvaliteta kolagena, kao i koliko i koji tip kolagena se dozira dnevno.
U principu bilo bi najbolje uzimati ga na prazan stomak, pre doručka ili pre spavanja, da ne bi bio u konkurenciji sa drugim proteinima i hranom, trebalo bi ga uzimati otprilike u isto vreme u toku dana.
Praškasti kolagen uglavnom sadrži najveću količinu kolagena po dozi, što je najčešće 10 g kolagena dnevno (iako nema nikakvih ograničenja u unosu kolagena). Kod praškastih suplemenata nisu potrebni drugi sastojci (aditivi, stabilizatori) jer korisnik priprema napitak neposredno pre upotrebe. Tečni suplementi sadrže pomoćne supstance za stabilizaciju, često boje i arome, a i količina kolagena po dozi je značajno manja. Što se tiče tableta, ako uzmemo u obzir da jedna tableta ima oko 1-2 g, da bismo uneli dnevnu dozu potrebno je da uzmemo jako puno tableta. U principu, čvrsti oblici kolagena su sa manje pomoćnih supstanci, a sirovina koju sadrže je ista. Treba odlučivati na osnovu kvaliteta kolagena, kao i koliko i koji tip kolagena se dozira dnevno.
Da, kolagen pomaže kod bola u zglobovima jer obnavlja hrskavicu, I to kolagen tip II, samo nemojte očekivati rezultate posle jedne kesice. Treba koristiti suplement na bazi kolagena najmanje 3-4 meseca za značajnije poboljšanje.
Prvi efekti suplementacije vide se najčešće nakon 8 nedelja korišćenja, mada se neki ozbiljniji rezultati vide nakon 12 nedelja.
Kolagen je apsolutno bezbedan za dugoročnu upotrebu, nema ograničenja ni u dozi ni u dužini trajanja suplementacije.
Za sada nisu zabeleženi neželjeni efekti, kolagen je veoma bezbedan za korišćenje.
Pošto je kolagen potpuno prirodan proizvod (dobija se iz prirodnih izvora) nema nikakvih problema prilikom konzumacije kolagena tokom trudnoće i dojenja. Zapravo, trudnice i dojilje su pod nekom vrstom stresa i njihov kolagen je u opasnosti od degradacije, tako da bi bilo poželjna suplementacija kolagenom tokom ovog perioda života.
Kolagen ne goji, zapravo pomaže u regulaciji metabolizma i izgradnji mišića i ukoliko se bavite fizičkom aktivnošću, ima bolji uticaj na regulaciju telesne mase. Ono što se može desiti, zbog prirode kolagena koji je protein, jeste da se u prvim danima korišćenja poveća kilaža usled zadržavanja vode, ali se i to stanje brzo normalizuje.
Ukoliko se desi da kolagen ne daje očekivane rezultate treba proveriti koji tip kolagena uzimate (da li je odgovarajući za postavljeni cilj) i u kom obliku (da li je u hidrolizovanom ili nativnom obliku), i da li pored kolagena uzimate još neki suplement. Na osnovu toga treba prilagoditi suplementaciju.
[1] https://doi.org/10.3390/pharmaceutics14122639
