Izbornik
„Helping others is good, teaching them to help themselves is better.“ George Orwell
„Pomagati drugima je dobro, naučiti druge da pomognu sami sebi je bolje“
U današnje vreme vodeće medicinske ustanove se slažu da ishrana igra veoma važnu ulogu u prevenciji i lečenju mnogih bolesti. Svedoci smo i svakodnevnog bombardovanja informacijama putem raznih vrsta medija o tome kako treba da se hranimo i koje su to zdrave navike u ishrani. Šta je to „zdravo“ i „nezdravo“ kada je ishrana u pitanju? Da li sam uneo/la premalo ili previše hrane danas? Da li sam uneo/la u dovoljnoj količini vitamina i minerala? Ovo su sasvim normalna razmišljanja i pitanja. Sa ciljem da vam približimo temu proteina i same ishrane pokušali smo da odgovorimo na najvažnija pitanja koja će Vam pružiti odgovore bazirane na znanju i nauci.
Da bi ishrana bila pravilna potrebno je da se zadovolje 4 principa pravilne ishrane. Prvi princip je da ona treba da bude RACIONALNA. To podrazumeva da količina energije koja je uneta u organizam putem hrane i koja je potrošena u organizmu bude ista. Drugi princip je da je važno da ishrana bude URAVNOTEŽENA, odnosno da se unesu svi energetski, gradivni i zaštitni sastojci u odnosu i količini koja će zadovoljiti nutritivne potrebe organizma i omogućiti njegovo normalno funkcionisanje. Ukoliko dođe do preobilnog unosa može da se javi gojaznost. Ako hranom ne zadovoljavamo svoje energetske potrebe može da se javi pothranjenost. Treći princip pravilne ishrane podrazumeva dva pojma a to su da ishrana treba da bude RAZNOVRSNA i MEŠOVITA a to podrazumeva da nam namirnice i jela koja konzumiramo budu bez čestih ponavljanja, odnosno da nam jelovnik ne bude monoton i jednoličan.
I poslednji princip je da mora da se ispoštuje DNEVNI RITAM ISHRANE – celodnevni unos hrane trebao bi da se sastoji od 3 do 5 obroka. Najčešće se preporučuju tri bazična obroka – doručak, ručak i večera i jedna ili dve užine. Na ovaj način se organi za varenje ravnomerno opterećuju, omogućeno je delovanje probavnih sokova i metaboličkih procesa u organizmu i obezbeđuje se potreban osećaj sitosti.
Proteini (grč. proteios, prvi, najvažniji) su složena hemijska jedinjenja. U našem jeziku se nazivaju i belančevine. Oni su jedna od tri najvažnije komponente naše ishrane, pored masti i ugljenih hidrata. Ova čuvena trojka naziva se još i makronutrijentima.
Proteini ili belančevine su neophodni u ishrani ljudi, pre svega kao gradivni sastojci jer ulaze u sastav svih ćelija i tkiva. Oni su sastavljeni od supstanci koje se zovu aminokiseline. Od vrste aminokiselina koje ulaze u sastav proteina zavisi i njihov kvalitet. Neke aminokiseline moramo da unesemo putem hrane i nazivaju se esencijalne aminokiseline. Kada jedna namirnica u svojim proteinima ima sve esencijalne aminokiseline, takave proteine nazivamo „kompletnim“. Različite namirnice imaju različit sastav aminokiselina u proteinima, pa zbog toga moramo da unosimo raznovrsnu hranu. Na biološku vrednost belančevina osim sastava amino kiselina utiče i količina unete proteinske hrane, pravilan proteinski unos u toku dana, način pripreme hrane, kombinacija namirnica i način skladištenja namirnica.
U ljudskom organizmu proteini imaju pregršt različitih uloga i bez njih ne bi bilo moguće pravilno funkcionisanje ljudskog organizma.
Proteini, zahvaljujući sadržaju azota, imaju pre svega gradivnu ulogu je ulaze u strukturu ćelije ljudskog organizma, pa samim tim i tkiva i organa. Ulaze u sastav mnogih hormona u organizmu i bez njih je nezamisliv rad endokrinih žlezda. Insulin je protein. Takođe belančevine su i osnovna komponenta mnogih enzima koji učestvuju u varenju. Čine glavne komponente mnogih antitela kao zaštitni proteini pa pokreću odbrambene mehanizme i zaštitu od različitih infekcija.
Mogu imati transportnu ulogu kao npr. hemoglobin – on prenosi kiseonik od pluća do različitih tkiva a takođe je odgovoran i za eliminaciju ugljen – dioksida iz organizma. Proiteini imaju važnu ulogu u održavanju osmotskog pritiska i reakcije krvi vršeći ulogu pufera. Proteini mogu poslužiti i kao izvor energije u uslovima kada nema dovoljno ugljenih hidrata i masti. Ugljeni hidrati i masti su prioritetno gorivo koje služi kao izvor energije. Međutim, kada je glikogen u mišićima snižen (npr tokom produženog vežbanja ili gladovanja), takođe se koriste i proteini kao izvor energije. Osobe koje prate energetski unos vežno je da znaju da 1g proteina daje 4 kilokalorije (kcal) ili 16,7 kilodžula (kJ).
Poznato je da se u ljudskom telu svakoga dana razgradi oko 30g telesnih proteina, pa ovi gubici moraju da se nadoknade hranom. Svaki glavni obrok u toku dana treba da obezbedi biološki vredne proteine, jer nedostatak u jednom obroku nije moguće nadoknaditi sledećim obrokom. U tom slučaju, amino kiseline se nisu zadržale u tkivima i nisu mogle da ostvare odgovarajuće stvaranje novih proteina.
Postoji više podela namirnica, a jedna od njih je da se sve namirnice dele na sedam grupa. Po principima pravilne ishrane, jedna osoba bi u toku jednog dana trebala da pojede bar po jednu namirnicu iz ovih sedam grupa: žitarice, meso, mleko, zdrave masti, povrće, voće i šećere. Ovakvim unosom namirnica obezbeđujemo neophodan proteinski unos i adekvatan amino kiselinski sastav.
Dakle, da sumiramo, potrebno je da proteini budu deo svakog obroka, kako bi se telu obezbedile sve esencijalne aminokiseline koje su odgovorne za sintezu novih telesnih proteina, enzima i hormona.
Za ljude koji se aktivno bave vežbanjem i nemaju sedeći naćin života, nego se intenzivnije kreću, preporuka je da se ishranom unese 1,5-2g proteina po kilogramu telesne mase. Ovo ponekad može predstavljati izazov, pogotovo ako su nam obroci neredovni.
Ishrana bogata proteinima obezbeđuje niz zdravstvenih benefita. Ipak, kao i u svemu, i sa proteinima treba biti umeren, jer značajno prekomeran unos proteina može dovesti do oštećenja jetre i bubrega.
Proteini se nalaze u svakoj namirnici u manjoj ili većoj količini, pa tako imamo namirnice koje su bogat izvor proteina i one koje nisu. Namirnice životinjskog porekla imaju veći sadržaj proteina od namirnica biljnog porekla, ali neke namirnice biljnog porekla imaju veću svarljivost proteina u organizmu. Najznačajniji izvori biološki vrednih proteina su: jaja, meso, mleko i mlečni proizvodi, mahunasto povrće, pečurke, kvasac i orašasti plodovi.
Jaja su namirnice visoke nutritivne i biološke vrednosti. Predstavljaju izvor proteina koji se po biološkoj vrednosti nalazi na prvom mestu u odnosu na ostale namirnice jer se proteini jaja skoro 100% iskoriste u našem organizmu pa ih nazivamo „idealni proteini“. Proteini jaja su visoke biološke vrednosti jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne ljudskom organizmu i imaju najvešću stvarnu svarljivost. Zbog svega toga se smatraju „zlatnim standardom“ na osnovu kog se porede biološke vrednosti drugih namirnica. Jaja zamenjuju meso ili ribu, a ako se koriste sa ovim namirnicama povećava se sadržaj masti životinjskog porekla i količina proteina, a to sve remeti balans obroka.
Na biološku vrednost namirnica životinjskog porekla utiče pre svega hemijski sastav namirnice odnosno: vrsta životinje, starost, način ishrane, uhranjenost u momentu klanja kao i način pripreme jela od date namirnice. Najviše proteina ima belo meso pernatih životinja (21-24%) pa se zbog toga piletina smatra odličnim izvorom proteina. Pileće i ćureće belo meso preporučuje se i u popularnim dijetama jer sadrži malo masti i brzo se pripremaju.
Važna karakteristika orašastih plodova je visok sadržaj biološki vrednih proteina (15 do 19%). Orašasti plodovi sadrže značajne količine aminokiselina koje se nazivaju arginin i lizin, pa se stoga nazivaju i „biljnim mesom“. Orašasti plodovi su popularni kao „snack“ obrok, odnosno obrok koji možete poneti sa sobom i koji će vas brzo zasititi. Pored visokog sadržaja proteina, sadrže i veoma korisne masti u obliku omega 3 masnih kiselina.
Najveća vrednost mesa ribe kao namirnice je vrednost njenih proteina. Količina proteina u mesu riba varira u zavisnosti od vrste ribe, uzrasta, porekla, uhranjenosti, godišnjeg doba i kreće se od 12,8 do 23%. Proteini tunjevine sadrže veliku količinu esencijalnih aminokiselina pa se smatraju biološki visoko vrednim. Tunjevina je popularna u takozvanim „obrok salatama“ jer se brzo priprema i prijatnog je ukusa. Potrebno je obratiti pažnju samo odakle tuna dolazi (iz kojih mora) kako ne bi bila prezasićena živom.
Proteini mleka i mlečnih proizvoda imaju veliku biološku vrednost (odmah posle proteina jaja) i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Stepen iskorišćenja proteina mleka i mlečnih proizvoda je čak 98%. Trebalo bi da su redovan sastojak u ishrani dece i odraslih ljudi pre svega zbog bogatstva kalcijuma i prevencije osteoporoze.
Ljudski organizam može da iskoristi skoro sve hranljive materije poreklom iz kvasca i to proteine sa oko 95%, ugljene hidrate sa 100%, a masti se iskoriste oko 70%. Stepen iskorišćenja hranljivih materija iz kvasca u ljudskom organizmu je veći nego kod drugih namirnica biljnog porekla. Po svojim kvalitativnim karakteristikama proteini iz kvasca pariraju životinjskim proteinima i superiorniji su od svih ostalih poroteina iz biljnih izvora. Protein iz kvasca se dobija fermentacijom jedne vrste kvasca koja se zove Seccharomyces cerevisiae. Njegove najvažnije odlike ogledaju se u tome što se u vidu suplementa preporučuje kod raznih vrsta poremećaja u ishrani kao što je potranjenost, kao i kod sportista i rekreativaca koji žele da ubrzaju oporavak nakon treninga i da obezbede sebi sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, uz visok sadržaj BCAA (aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin). Protein iz kvasca prirodno je obogaćen i beta-glukanima, vlaknima koja deluju imunomodulatorno, osnažuju naš imuni sistem i dovode do dobrog varenja.
Probajte Smartein®, najiinovativniju formu proteina iz kvasca, odličnog ukusa i rastvorljivovosti. .
Povećan unos vrednih proteina putem hrane povlači za sobom unos i veće količine masti. Zbog toga proteini u vidu suplemenata kao što je protein iz kvasca ostvaruju svoj cilj u vidu zadovoljenja povećanih potreba organizma za proteinima, ali bez unosa nepotrebnih i kaloričnih masti. Najpopularniji suplementi su upravo napici u vidu šejkova koji se uglavnom sastoje od proteina u prahu i nekih drugih sastojaka: mleka, jogurta, voća, orašastih plodova. Ovako uneti proteini brže se metabolišu i apsorbuju u odnosu nas ostale vrste proteina pa je i to jedan od razloga zašto su popularni među sportistima i rekreativcima.
U žitaricama količina proteina je 7 do 14%, pšenica sadrži najviše proteina, a najmanje ovas i pirinač. Što se tiče voća, biološki vredniji proteini nalaze se pre svega u jezgrastom voću, maslinama, avokadu, plodu manga, papaje i u bananama. Povrće sadrži veoma malo proteina (1-3,5%). Izuzev proteina koji se nalaze u mahunastom povrću i pečurkama, ostali proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Potrebe u proteinima jedne osobe zavise od uzrasta, pola, zdravstvenog stanja organizma, fizičke aktivnosti i drugih činilaca. Postoje različite preporuke, a jedna od njih je da proteini treba da učestvuju u ukupnom energetskom unosu sa 10 do 15%. U praktičnom smislu to bi značilo da ukoliko osoba treba da unese minimalno 2000kcal u toku čitavog dana, 200kcal treba da bude iz proteinske hrane, odnosno treba da unese 50g proteina. Ovo je donja granica za proteine, i smatra se da neaktivna osoba treba da uzima bar 1g proteina po kilogramu telesne mase. Potrebe su povećane u toku rasta, perioda trudnoće i laktacije, u uslovima pothranjenosti kao i kod sportista i rekreativaca koji se bave sportovima izdržljivosti i sportovima snage i brzine.
Protein iz kvasca je visoko koncentrovan (više od 80%) proteinski prah koji se dobija iz jedne vrste kvasca nazvane Seccharomyces cerevisiae i predstavlja „kompletan“ protein jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Zbog visoke biološke vrednosti, proteini kvasca bi trebalo da se konzumiraju u cilju poboljšanja krvne slike, prevencije avitaminoza i jačanja odbrambene moći organizma. Bogat je vitaminima B kompleksa i beta-glukanima.
Kao izvor proteina kvasac je bogatiji nego meso. Stoga se u ishrani deo proteina animalnog porekla može zameniti proteinima kvasca. Tako da, ukoliko se pravilno uvrsti u dnevni energetski unos, protein kvasca može da zadovolji deo adekvatne količine proteina na dnevnom nivou.
Protein kvasca može da se naruči u online prodavnici proizvođača www.pharmaintelligence.rs, u većini prodavnica zdrave hrane i prodavnicama specijalizovanim za prodaju suplemenata. Pre kupovine proizvoda, konsultujte se sa svojim nutriconistom – dijetetičarem ili nekim drugim specijalizovanim zdravstvenim profesionalcem kako biste bili sigurni da ste odabrali pravi proizvod koji će zadovoljiti vaše individualne nutritivne potrebe i da time nećete ugroziti svoje zdravlje.
Proteini su vrlo složena jedinjenja velike molekulske mase. Oni su jedna od tri najvažnije komponente naše ishrane jer se nalaze u svakom živom tkivu. Bez proteina pravilno funkcionisanje organizma ne bi bilo moguće i od velike su važnosti za optimalno zdravlje čoveka.
Proteini imaju dosta uloga a neke od najznačajnijih su: gradivna, zaštitna, puferska, regulatorna uloga, služe kao izvor energije…
Proteini treba da budu i jesu deo svakog obroka u manjoj ili većoj količini.
Benefiti unošenja proteina u organizam proizilaze iz njihove uloge u ljudskom organizmu. Obezbeđivanjem biološki i nutritivno vrednih proteina u ishrani obezbeđujemo pre svega optimalno zdravlje.
U zavisnosti od biološke vrednosti unetih proteina kao i njihove svarljivosti u organizmu, može se reći da su najbolji izvori proteina namirnice životinjskog porekla, dok pravilnim kombinovanjem namirnica biljnog porekla možemo dobiti zadovoljavajući aminokiselinski sastav proteina u ukupnom dnevnom obroku.
Potrebe za proteinima zavise od raznih faktora kao što su: uzrast, pol, nivo fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje organizma… potrebe su individualne ali može se reći da je količina proteina koja je adekvatna i zadovoljava nutritivne potrebe praktično svih zdravih ljudi je 0,8g po kilogramu telesne mase dnevno.
Protein iz kvasca je proteinski prah koji se dobija iz jedne vrste kvasca nazvane Seccharomyces cerevisiae i predstavlja „kompletan“ protein jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Uz pravilno kombinovanje ishrane, fizičke aktivnosti i suplementacije, može se doći do zadovoljenja dnevnih potreba unosa proteina.
Protein kvasca može da se naruči u online prodavnici, u većini prodavnica zdrave hrane i prodavnicama specijalizovanim za prodaju suplemenata.
