Da li si danas pod stresom? Ili je možda bolje pitanje: da li je danas bilo trenutaka bez stresa? Posao, kuća, multitasking, porodica, očekivanja, zahtevi, stalna izloženost stimulansima (mobilni telefon) i beskonačno skrolovanje, brdo informacija koje mozak treba da obradi…a kada je tu vreme za opuštanje? I onda kod sebe primetimo nervozu, loš san, gubitak fokusa, gojenje, bezvoljnost…znači nivo kortizola samo raste i raste. A do kad ćemo dozvoliti da taj nivo poraste? I kakve su posledice stresa na naš organizam? Sve o stresu i oko stresa pročitajte u sledećem tekstu.
Stres je sastavni deo života čoveka i svako je bar jednom (ako ne svakodnevno) pod nekom vrstom stresa. Ovaj ceo vek se smatra vekom stresa, jer su ljudi konstantno izloženi faktorima stresa i bore se da sve to prevaziđu. Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije iz 2023. godine, stres je stanje brige ili mentalnog napopna koje proizilazi iz teške situacije. (1) Stres zapravo predstavlja prirodan odgovor na određenu životnu okolnost (bilo pozitivnu ili negativnu) i reakcija je odlika ličnosti (ne može se standardizovati). Ono što je zajedničko jeste da stres ima negativne posledice po naše zdravlje, pogotovo ukoliko traje jako dugo i pređe u hronočan stres. Na naš organizam, stres deluje dvojako, može da uzrokuje psihičke probleme, ali i bolesti i stanja organizma uzrokovanih oštećenjem pojedinih organa.
Naše telo je dobro pripremljeno za male stresove, koji čak mogu biti i pozitivni za naš organizam, međutim dugotrajni, hronični, stres može izazvati ozbiljne bolesti. Na udaru je prvenstveno kardiovaskularni sistem, zatim nervni sistem, endokrini sistem, gastrointestinalni sistem, respiratorni sistem, zapravo kompletno telo. Fiziološki odgovor na stres obuhvata pobuđivanje više sistema u organizmu, poput lučenja adrenalina i noradrenalina, lučenja kortizola, aktiviranje imunog i nervnog sistema. Sporije reakcije izazivaju lučenje kortizola, dok brze reakcije stimulišu lučenje adrenalina i noradrenalaina. Odgovor našeg endokrinog sistema na stres je veoma složen, što objašnjava zašto je stres toliko štetan.
Različite osobe različito reaguju na određene životne okolnosti i ne mora da znači da su stresne situacije za jednu osobu automatski stresne i za nekog drugog. Ali postoje neke situacije u kojima je očekivano da je osoba pod stresom. Očekivano je da će osoba biti pod stresom u situacijama kada se suočava sa bolešću, smrću, neizvesnošću na poslu, ljubavnim problemima, ali i u nekim pozitivnim situacijama poput rođenja deteta, diplomiranja i slično. Razlikuju se eustres (pozitivan stres) i distres (negativan stres).
Uzbuđenje zbog nekog lepog događaja poput preseljenja, novog posla, zajedničkog života ili rođenja deteta mogu biti stresne u pozitivnom smislu. Karakteriše ga osećaj uzbuđenja i on može biti koristan jer povećava produktivnost, poboljšava imuni sistem i psihički podstiče osobu na rast. Traje kratko i prolazi bez negativnih posledica po organizam.
Finansijska kriza, gubitak posla, bolesti, smrti, narušeni odnosi u porodici, elementarne nepogodne sa ozbiljnim ishodima, razvodi…sve su to uzročnici negativnog stresa. Sve ove situacije i emocije vezane za njih utiču na našu produktivnost, mogu da izazovu psihosomatska stanja (npr glavobolju, mučninu), ali i da uzrokuju anksioznost i depresiju. Negativne okolnosti nas dovode u stanje beznadežnosti, to su situacije koje prevazilaze kapacitet odbrane organizma i osoba tone u svakom pogledu.
Posledice dugotrajne izloženosti stresu su veoma ozbiljne i dobro je prepoznati simptome, kako bi se na vreme reagovalo i ublažio negativan efekat. Stres deluje na psihofizičko stanje celog organizma i ukoliko se ne radi na prevenciji nastanka stresa i on pređe u hronični, mogu se razviti bolesti krvnih sudova i srca, nervnog sistema, sistema za varanje, oslabljen imunitet i slično. A za sve je kriv kortizol, tj. pojačano lučenje kortizola, koji ima ozbiljan uticaj na metaboličke procese u organizmu.
Konstantan umor praćen glavoboljom i mučninama, isprekidan san, zatim bolovi u mišićima i kostima, sve su simptomi stresa. Iako deluje da stres nema veze sa ovim simptomima, istina je da su povezaniji nego što mislimo. Od ozbiljnijih simptoma može se javiti bol u grudima, nepravilan rad srca, povišen krvni pritisak, problemi sa varenjem, smanjena seksualna želja.
Stresne situacije iz kojih čovek ne može da nađe izlaz, u njemu stvaraju psihičku teskobu i osećaj beznadežnosti, bespomoćnosti i generalno sa sobom mogu doneti anksioznost i depresiju. U tim trenucima osoba gubi smisao života i svaka manja sitnica za nju predstavlja novu stresnu situaciju.
Često čujemo da je neko prestao da jede ili preterano jede jer je pod stresom. To dovodi do rapidnog gubitka odnosno dobitka na telesnoj masi. A to onda vodi ka drugim problemima, poput izolovanosti iz društva i isključivanja iz društvenog života. Kod ovih osoba se često može desiti da posegnu za alkoholom i opijatima, kao izlazom iz naizgled bezizlaznih situacija koje unose nemir u njihov život, što predstavlja samo privid i privremeni beg iz realnog života.
Postoji više vrsta stresa, u odnosu na to koliko traju, koliko često se javljaju i kakve posledice za sobom ostavljaju na naš organizam. U nastavku objašnjavamo svaki od njih.(3)
To je kratkoročni stres koji obično nastaje usled neposrednih stresora ili izazovnih situacija. Odgovor tela ‘bori se ili beži’ dovodi do privremenih fizioloških promena, kao što su povećan broj otkucaja srca i lučenje adrenalina.
Do ovog stanja dolazi kada stresor traje tokom dužeg vremenskog perioda. Dugotrajna izloženost hroničnom stresu može dovesti do kumulativnih fizioloških i psiholoških efekata, povećavajući rizik od zdravstvenih problema kao što su kardiovaskularne bolesti, anksioznost i depresija.
Situacioni ili epizodni stres se javlja kada pojedinci doživljavaju česte epizode akutnog stresa. Ovaj obrazac može biti karakterističan za pojedince koji vode haotičan ili neuređen životni stil, stalno suočeni sa rokovima, obavezama ili interpersonalnim konfliktima. Ciklus stresa pogoršava zdravstvene probleme i narušava svakodnevno funkcionisanje.
Ovaj tip nastaje usled izloženosti traumatskim događajima, poput prirodnih katastrofa, nesreća ili nasilnih činova. Trauma preplavljuje sposobnost pojedinca da se nosi sa situacijom i može dovesti do simptoma posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), uključujući negativne uspomene i izbegavanje.
Ova vrsta nastaje zbog nepovoljnih ili izazovnih uslova u okolini, uključujući buku, zagađenje, prenatrpanost ili nesigurne životne uslove. Ovi stresori mogu imati štetne efekte na fizičko i mentalno zdravlje, doprinoseći osećaju nelagodnosti ili nevoljenja.
Stres proizlazi iz kognitivnih ili emocionalnih faktora, kao što su percipirane pretnje, brige ili negativne misli. Tipični stresori uključuju pritiske na poslu, akademska očekivanja, socijalna poređenja ili samonametnute zahteve. Manifestacije uključuju anksioznost, ruminaciju ili perfekcionizam.
Fiziološki stres odnosi se na odgovor tela na unutrašnje ili spoljašnje stresore koji narušavaju homeostazu. Primeri uključuju bolest, povrede, nedostatak sna ili nutritivne deficite, koji aktiviraju fiziološke stresne puteve i ugrožavaju zdravlje i dobrobit.
Naš organizam je složen mehanizam i svi sistemi su povezani i međusobno usaglašeni. Problem nastaje kada se izađe iz te usaglašenosti i balansa, tada organizam ulazi u stanja koja izazivaju zdravstvene posledice.
Šta je zapravo u osnovi fiziologije stresa? Ukratko govoreći, to je poremećeno lučenje hormona nadbubrežne žlezde, adrenalina, noradrenalina i kortizola. Pojačano lučenje kortizola u situacijama akutnog ili hroničnog distresa utiče na metaboličke procese u našem organizmu, remeteći ravnotežu.
Kortizol povećava koncentraciju glukoze u krvi, akutno povećava nivo lučenje insulina, ali dugoročno smanjuje sintezu i oslobađanje insulina. Utiče na katabolizam proteina i na mišićnu atrofiju, ujedno utičući na metabolizam masti i taloženje masnih naslaga u predelu lica i stomaka. Dugotrajni višak kortizola dovodi do atrofije kože i vezivnog tkiva, otežanog zarastanja rana, lakoće dobijanja modrica i nastanka strija na mestima mehaničkog opterećenja. Višak kortizola negativno utiče na metabolizam kostiju, posledica je smanjena tvorba kostiju i povećano resorpcija kostiju, što dovodi do ubrzanog gubitka kostiju, osteoporoze i povećanog rizika od preloma. Hronični stres i visok nivo kortizola utiču na smanjeno lučenje T3 i T4 hormona tiroidne žlezde i vode u hipotireozu.
Razlike u polu značajno utiču na podložnost stresu i otpornost. Žene su sklonije razvijanju autoimunih i afektivnih poremećaja, dok muškarci imaju veće stope prerane smrtnosti, zloupotrebe supstanci, antisocijalnog ponašanja i infektivnih bolesti. Loše upravljanje stresom dovodi do ozbiljnih fizičkih i psiholoških posledica, utičući i na zdravlje pojedinca i zajednice.
Dugotrajan ili intenzivan stres ne utiče samo na psihičko stanje, već ostavlja ozbiljne posledice i na fizičko zdravlje. Kada je organizam konstantno izložen hormonima stresa, dolazi do poremećaja rada različitih sistema u telu. U nastavku su najčešća zdravstvena stanja koja mogu biti direktno ili indirektno povezana sa stresom.
Stres može značajno povećati rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Dugotrajna izloženost stresu dovodi do povišenog krvnog pritiska, ubrzanog rada srca i povećanog nivoa holesterola. Vremenom, ovo može doprineti razvoju hipertenzije, aritmija, pa čak i srčanog ili moždanog udara.
Tenziona glavobolja koja zahvata čeoni predeo glave tipičan je simptom stresa. Takva glavobolja može da traje danima i često se ponavlja svaki put kada dođe do stresne situacije. Prate je osećaj pritiska, zategnutost mišića vrata i ramena, kao i umor.
Stres može izazvati pojačano opadanje kose, ali i ozbiljnije oblike kao što je alopecija areata. U stresnim periodima folikuli dlake mogu prerano preći u fazu mirovanja, što dovodi do naglog i difuznog gubitka kose. Kod nekih osoba stres može pokrenuti autoimune reakcije koje uzrokuju kružno opadanje kose.
Hronični stres slabi imuni sistem i smanjuje sposobnost organizma da se bori protiv infekcija. Osobe pod stalnim stresom češće obolevaju od prehlada, virusnih i bakterijskih infekcija, a oporavak traje duže nego inače.
Koža je često ogledalo unutrašnjeg stanja organizma. Stres može izazvati ili pogoršati kožne probleme poput svraba, crvenila, osipa, ekcema, akni i psorijaze. Povećano lučenje hormona stresa utiče na zapaljenske procese u koži i njenu barijernu funkciju.
Stres direktno utiče na rad digestivnog sistema. Može izazvati bol u stomaku, nadutost, dijareju, zatvor, gorušicu ili pogoršati sindrom iritabilnog creva. Nervni sistem i digestivni trakt su snažno povezani, pa se emocionalna napetost često „preslikava“ na varenje.
Pod uticajem stresa, mozak teže obrađuje informacije. Javljaju se problemi sa pamćenjem, donošenjem odluka i održavanjem pažnje. Dugotrajan stres može dovesti do mentalnog zamora, osećaja konfuzije i smanjene produktivnosti.
Smanjen libido može se javiti kao posledica stresa i kod muškaraca i kod žena. Kod muškaraca dolazi do smanjenja nivoa testosterona, što direktno utiče na pad seksualne želje i u težim slučajevima može dovesti do erektilnih problema. Kod žena se libido smanjuje usled hroničnog umora, psihičkog opterećenja, brojnih obaveza i pritisaka okoline.
Sa stresom ne treba čekati da postane problem – važno je na vreme razvijati veštine koje pomažu telu i umu da se lakše nose sa izazovima. Danas postoje brojne tehnike i edukacije iz oblasti stres menadžmenta, koji je prerastao u ozbiljnu naučnu disciplinu. Pre nego što reagujete impulsivno, zapitajte se da li je situacija zaista vredna stresa i kakav je njen stvarni kratkoročni i dugoročni uticaj. Svesnim vežbanjem sledećih navika možete značajno poboljšati svoju otpornost na stres.
Kontrolisano disanje je jedna od najbržih i najefikasnijih metoda za smanjenje stresa. Duboko, sporo disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji umiruje organizam i snižava nivo hormona stresa. Tehnike poput dijafragmalnog disanja ili disanja u ritmu (npr. 4–6 sekundi) mogu se primenjivati u bilo kojoj situaciji – na poslu, u saobraćaju ili kod kuće.
Meditacija pomaže u razvijanju svesnosti i bolje kontrole nad mislima i emocijama. Redovna praksa, čak i od 5–10 minuta dnevno, može smanjiti anksioznost, poboljšati koncentraciju i povećati emocionalnu stabilnost. Vođene meditacije, mindfulness ili jednostavno fokusiranje na dah mogu biti odličan početak.
Kvalitetan san je temelj otpornosti na stres. Nedostatak sna povećava razdražljivost, smanjuje sposobnost donošenja odluka i pojačava stresne reakcije. Pokušajte da uspostavite redovan ritam spavanja, izbegavate ekrane pred spavanje i obezbedite mirno okruženje za odmor.
Ishrana ima direktan uticaj na nivo energije i sposobnost tela da se nosi sa stresom. Fokusirajte se na namirnice bogate proteinima, vlaknima, vitaminima B grupe i magnezijumom. Izbegavajte prekomeran unos šećera i kofeina, jer mogu dodatno opteretiti nervni sistem.
Fizička aktivnost je prirodan „antistres lek“. Kretanje podstiče lučenje endorfina, hormona dobrog raspoloženja, i pomaže u oslobađanju nagomilane napetosti. Nije neophodno intenzivno vežbanje – šetnja, joga, istezanje ili vožnja bicikla mogu imati snažan efekat.
Hobiji pružaju mentalni predah i osećaj zadovoljstva. Bilo da je u pitanju čitanje, crtanje, baštovanstvo, muzika ili kuvanje, aktivnosti koje volite pomažu vam da se distancirate od stresora i obnovite energiju. Redovno vreme posvećeno sebi ključno je za emocionalnu ravnotežu.
Ukoliko primećujete da ste stalno bezvoljni, nemate fokus, teško Vam je da radite i u odnosima sa drugim ljudima ne funkcionišete baš najbolje, da dobijate ili gubite na težini bez nekog objašnjenja, možda je pravo vreme da potražite stručnu pomoć. Nemojte se bojati terapija, ponekad je dovoljno da sa nekim porazgovarate da biste bolje razumeli šta Vam se i zbog čega događa i na kojim stvarima treba raditi.
Spavate, a zapravo imate osećaj da niste ni oka sklopili, jer umor je neizdrživ, a onda se to ponavlja iz dana u dan i već ste iscrpljeni toliko da ne možete da funcionišete. A treba izgurati dan na poslu, posvetiti se porodici, obaviti neke stvari, ali jednostavno nemate snage za to. Muči Vas anksioznost, upadate u depresiju i zapravo ne vidite kako ikada može da bude bolje. I onda su svi oko Vas krivi i sve oko Vas je problematično, a u stvari treba krenuti od sebe. Jer stres je naneo veliku štetu Vašem psihičkom stanju i izbacio Vas iz koloseka, dozvolite stručnjaku da Vam vrati motivaciju i osmeh na lice.
Stres nije prijatno stanje za organizam. Osećate bol u grudima, stezanje oko srca, nepravilan rad srca, bole Vas mišići i kosti, na svaku stresnu situaciju Vaš želudac reaguje, malaksalost je neprestano prisutna i neka slabost, koja Vas sprečava da živite punim plućima. Procena da li ste pod stresom je jednostavna, dovoljno je da uradite analizu krvi na nivo kortizola. Ukoliko su povišeni, postoji više načina da se nivo kontroliše, ne moraju to nužno biti lekovi, postoje dobre prirodne alternative. Za sve ostale tegobe koje osećate, potrebno je konsultovati lekara, jer je bolje reagovati u ranoj fazi, kada se neke stvari mogu vratiti na početno stanje.
Ukoliko niste pristalica klasičnih lekova i preferirate suplemente, postoje određeni suplementi koji mogu pomoći u regulaciji reakcije na stres. Obično su to suplementi na bazi ekstrakata različitih biljaka ili vitaminsko-mineralni kompleksi. Ukoliko je cilj uticaj na lučenje kortizola, onda treba uzimati vitamin C, a ukoliko je cilj da se ne izazove burna reakcija tu su suplementi na bazi magnezijuma, valerijane i slično. Kolagen može pomoći u regeneraciji organizma nakon pretrpljenog stresa.
ElastIQ dijetetski suplement sadrži peptide kolagena i vitamine i minerale koji mogu biti od značaja u borbi protiv posledica stresa. Vitamin C se može koristiti za snižavanje nivoa kortizola u plazmi i vraćanje na nivo koji je približan normalnom nivou, što se objašnjava inhibitornom ulogom vitamina C u proizvodnji i lučenju hormona stresa u nadbubrežnoj žlezdi. (4) Peptidi kolagena imaju ulogu u regeneraciji oštećenog tkiva, koje je nastalo pod uticajem povišenih nivoa kortizola.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži i zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Stres izaziva lučenje kortizola, direktno utičući na disbalans hormona u organizmu. Stres ne utiče direktno na nervni sistem, ali držeći ga u stanju stalne pobuđenosti, jako utiče na sve ostale metaboličke procese i sisteme u organizmu.
Akutni stres je trenutni, kratkotrajni stres, dok hronični stres jako dugo traje i ima ozbiljne posledice po organizam.
U situacijama kada je osoba pod hroničnim stresom, svi odbrambeni mehanizmi su stalno uključeni, što izaziva disbalans hormona i metabolizma.
Da, hroničan stres može izazvati ozbiljna oboljenja, i to kardiovaskularnog i gastrointestinalnog sistema, oboljenja kostiju, mišića, oka.
Ukoliko osećate posledice na psihičko zdravlje (anksioznost i depresiju) i fizičko zdravlje (umor, malaksalost, nepravilan rad srca, glavobolju, mučninu).
Psihoterapija ne pomaže svima, šanse za uspešnost su oko 70-75%, ali treba naći dobrog psihoterapeuta koji prilagođava tretman prema potrebama pacijenta i treba biti uporan, ne očekivati instant rezultate.
Postoje različite tehnike za stres menadžment, poput tehnika disanja, boljeg sagledavanja situacije, pripreme organizma za stres bavljenjem sportom i obavezno pronaći ventil u dnevnim aktivnostima.
Anksioznost je posledica stresa.
Razlika je u osećanjima vezanim za ova stanja. Anksioznost se vezuje za osećaj konstantne brige i straha, dok depresija uključuje tugu, bespomoćnost, izolaciju i gubitak želje za bilo kakvom aktivnošću.
[1] Stress: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
[2] USE YOGA TO REDUCE STRESS – Swagtail
[3] Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
[4] Beglaryan, N.; Hakobyan, G.; Nazaretyan, E. (2024) Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress. Stress Health 40(3), e3347. https://doi.org/10.1002/smi.3347
