Da li se borite sa čestim infekcijama ili ste hronično umorni? Da li ste pomislili da vam nedostaje cink? Ili ste vegan/vegetarijanac pa ste svakako u nekom vidu deficita cinka? Cink je veoma specifičan što se tiče apsorpcije i odnosa sa drugim nutrijentima, tako da je za maksimalne efekte značajno znati kako se i kada cink konzumira. U narednim redovima pročitajte više o tome.
Cink je esencijalni mikronutrijent koji učestvuje u brojnim metaboličkim procesima u organizmu. Cink je drugi po prisutnosti u organizmu, nakon gvožđa i veoma je značajan za funkcionisanje organizma. On je kofaktor stotine enzima, poboljšava imunitet, sintezu proteina i DNK, rast ćelija, zarastanje rana. Pored toga, cink je moćan antioksidant, pomaže organizmu u borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa. Za cink je karakteristično da se ne deponuje u organizmu (ne postoje zalihe ukoliko se uzme više u toku jednog dana), već se neiskorišćene količine izlučuju, pa je neophodno unositi cink hranom ili suplementima.
Cink je jedan od onih minerala o kojima ne razmišljamo često dok sve funkcioniše kako treba (2). Kada njegov nivo opadne, organizam počinje da šalje seriju signala koje često pripisujemo stresu ili sezonskim promenama, a zapravo su vapaj za ovim esencijalnim mikronutrijentom.
Cink je ključni imunobuster. On je neophodan za razvoj i funkciju T-limfocita, ćelija koje su „prva linija odbrane“ protiv patogena. Nedostatak cinka dovodi do direktnog slabljenja imunološkog odgovora, zbog čega postajete podložniji prehladama, upalama grla i respiratornim infekcijama koje se iznova vraćaju.
Ako primetite da male posekotine, ogrebotine ili iritacije na koži zarastaju neuobičajeno dugo, to može biti jasan znak deficita. Cink igra vitalnu ulogu u sintezi kolagena i deobi ćelija, što su ključni procesi za regeneraciju tkiva.
Iako gubitak kose može imati različite uzroke, cink je neophodan za strukturni integritet dlake i zdravlje folikula. Kada ga nema dovoljno, dlaka postaje krhka i tanja, a ciklus rasta se remeti, što rezultira vidno pojačanim opadanjem.
Nokti koji se listaju, beli tragovi (mrlje) na nokatnoj ploči i hronično suva koža koja se peruta često su povezani sa niskim nivoom cinka. Budući da on kontroliše obnavljanje gornjeg sloja kože (epidermisa), njegov manjak ostavlja kožu bez prirodne zaštitne barijere.
Da li ste znali da cink direktno utiče na vaša čula? On je sastavni deo proteina gustina, koji je neophodan za funkcionisanje receptora ukusa. Gubitak apetita često prati i osećaj blage mučnine, jer telo otežano obrađuje hranljive materije.
Cink pomaže u održavanju integriteta sluzokože digestivnog trakta. Nedostatak može dovesti do narušavanja crevne barijere, što se manifestuje kroz nadutost, neredovnu stolicu ili otežano varenje čak i laganih obroka.
Cink igra važnu ulogu u regulaciji neurotransmitera i hormona stresa poput kortizola. Kada je telo u deficitu, teže se bori sa svakodnevnim naporima, što vodi ka osećaju stalne iscrpljenosti, razdražljivosti i smanjenoj koncentraciji.
Ovo je veoma bitna stavka kod uzimanja cinka, jer tajming direktno utiče na to koliko će vaš organizam zapravo iskoristiti od onoga što ste popili. Cink je veoma specifičan u pogledu interakcija sa hranom i drugim nutrijentima (3), pa ga treba piti u određeno vreme, kako bi apsorpcija bila maksimalna:
– Borba za “nosače” u tankom crevu
Apsorpcija cinka se primarno dešava u tankom crevu putem specifičnih proteina nosača. Problem je što ti isti nosači transportuju i druge minerale, poput gvožđa i kalcijuma. Ako popijete cink uz čašu mleka (kalcijum) ili nakon obroka bogatog gvožđem, ovi minerali će “zauzeti” sve nosače. Cink tada ostaje “ispred vrata” i telo ga jednostavno izluči, a da ga nije ni upotrebilo. Važno je cink piti odvojeno od drugih mineralnih suplemenata.
– “Zlatni sat”: Prazan stomak vs. mučnina
Biološki gledano, cink se najbolje apsorbuje najmanje jedan sat pre ili dva sata nakon obroka. Cink (naročito u oblicima kao što je cink-sulfat) može biti agresivan prema sluzokoži želuca. Mnogi ljudi osete snažnu mučninu ili grčeve ako ga popiju na potpuno prazan stomak. Ukoliko imate osetljiv stomak, uzmite ga uz lagani proteinski obrok, i izbegavajte žitarice i mahunarke (zbog fitata koji ga blokiraju) i mlečne proizvode.
– Uticaj na nervni sistem i san
Mnogi stručnjaci preporučuju uzimanje cinka u popodnevnim ili večernjim satima. Cink igra važnu ulogu u sintezi proteina i regeneraciji tkiva, što se najintenzivnije dešava dok spavamo. Cink učestvuje u regulaciji neurotransmitera (poput GABA) koji pomažu mozgu da se smiri. Uzimanje cinka uveče može podržati kvalitetniji san i pomoći telu da se oporavi od dnevnog stresa.
– Jutarnja kafa kao “neprijatelj”
Ako cink pijete ujutru uz kafu ili čaj, pravite veliku grešku. Tanini i polifenoli, sastojci kafe i čaja, vezuju se za cink i formiraju nerastvorljiva jedinjenja. To znači da cink postaje “zaključan” i tanko crevo ne može da ga prepozna. Razmak između kafe i cinka treba da bude najmanje sat vremena.
– Odsustvo skladištenja u telu
Za razliku od nekih vitamina koji se talože u masnim naslagama, cink se ne skladišti u telu. On cirkuliše u krvi i ono što se ne iskoristi odmah, odlazi iz organizma. Zbog toga je važnije da ga popijete u trenutku kada je apsorpcija maksimalna (npr. popodne između obroka), nego da uzmete ogromnu dozu ujutru koja će samo “protrčati” kroz vaš sistem.
Kada je u pitanju cink, više nije uvek i bolje. S obzirom na to da naše telo nema specijalizovan sistem za skladištenje ovog minerala, ključ je u kontinuiranom, ali umerenom unosu. Preporuke se obično razlikuju u zavisnosti od pola, starosne dobi i specifičnih fizioloških stanja (4, 5), ali generalne smernice koje propisuju relevantne zdravstvene institucije izgledaju ovako:
Gornja granica unosa – Važno je napomenuti da postoji i gornja granica bezbednog unosa, koja za odrasle iznosi 40 mg dnevno. Prekoračenje ove doze na duže staze može dovesti do neželjenih efekata, kao što je poremećaj apsorpcije bakra, što može izazvati anemiju i druge neurološke probleme.
Kao i kod drugih stvari u životu, i kod suplementacije cinkom najbitnija je rutina. Ukoliko koristite više različitih suplemenata, bilo bi dobro da ih rasporedite u toku dana i da svaki uzimate u isto vreme, kako ne bi jedne druge blokirali i smanjivali efikasnost. Evo saveta kada uzimati cink:
Ako svoju ishranu bazirate isključivo ili primarno na biljnim izvorima, važno je znati da standardne preporučene doze možda neće biti dovoljne. Razlog za to nisu same biljke, već fitati – jedinjenja koja se nalaze u žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.
Srećom, postoje kulinarske tehnike koje mogu „otključati“ cink iz biljnih izvora smanjenjem udela fitata:
Prema evropskoj legislativi, postoji tačno definisana lista jedinjenja cinka koja su dozvoljena u proizvodnji dodataka ishrani. To uključuje soli kao što su:
Cink-sulfat karakterističan je po tome što izaziva mučninu, dok je cink-glukonat suplement koji ima najbolju bioraspoloživost.
Čak i kada izaberete najkvalitetniji oblik cinka, način na koji ga konzumirate može biti presudan za to da li će on završiti u vašim ćelijama ili će samo „proći“ kroz vaš sistem. Mnogi korisnici nesvesno prave greške koje neutrališu dejstvo ovog dragocenog minerala.
Evo na šta treba da obratite pažnju:
Kafa (kao i čaj) sadrži tanine i polifenole koji se vezuju za cink i sprečavaju njegovu apsorpciju u tankom crevu. Ako popijete cink uz kafu, velika je verovatnoća da će on ostati neiskorišćen. Najbolje je napraviti razmak od najmanje sat vremena pre ili posle vašeg omiljenog napitka.
Zbog specifičnog mehanizma apsorpcije i ograničenog broja receptora (nosača) u tankom crevu, postoji maksimalna koncentracija cinka koju naš organizam može da metaboliše u jednom trenutku. Budući da u telu ne postoji sistem za skladištenje cinka, sav višak koji receptori ne uspeju da prihvate jednostavno se izlučuje iz organizma. Umesto jedne ogromne doze, za telo je mnogo korisnije da unosite umerene količine koje organizam zapravo može da preradi.
Ako cink uzimate istovremeno sa visokim dozama gvožđa ili kalcijuma, ovi minerali će se takmičiti za iste receptore. U toj borbi cink često gubi, što dovodi do njegove drastično smanjene apsorpcije. Ako koristite ove suplemente, potrudite se da ih pijete u različito doba dana (npr. gvožđe ujutru, a cink popodne).
Cink nije suplement koji bi, bez nadzora lekara, trebalo uzimati neprekidno mesecima u visokim dozama. Dugotrajna upotreba visokih doza cinka može dovesti do sekundarnog deficita bakra. Ova dva minerala moraju biti u ravnoteži, a previše cinka na duge staze „izbacuje“ bakar iz sistema, što može oslabiti imunitet i uticati na nivo gvožđa u krvi. Periodične pauze ili balansirani kompleksi su uvek pametnije rešenje.
Da bi cink pružio svoj maksimum, važno je razumeti njegove interakcije u našem digestivnom traktu. Određene supstance pospešuju apsorpciju, dok ga druge sabotiraju čim uđe u organizam.
„Saboteri“ apsorpcije: Na šta treba paziti?
Kao što smo ranije pomenuli, fitati iz biljaka formiraju nerastvorljive komplekse sa cinkom, čime ga čine praktično neupotrebljivim za naše telo. Međutim, situacija postaje još složenija kada se u priču uključe i drugi minerali:
Mitovi i istine: Folna kiselina i bakar
U svetu suplemenata često dolazi do promene naučnog konsenzusa, pa je važno pratiti najnovije dokaze:
„Saveznici“ apsorpcije: Šta pomaže cinku?
Postoje određeni molekuli, takozvani ligandi, koji olakšavaju put cinku do vaših ćelija. Naročito su efikasne određene aminokiseline:
Savet: Konzumiranje cinka uz kvalitetne proteine (koji su bogati ovim aminokiselinama) može biti odličan način da neutrališete negativno dejstvo fitata i osigurate da mineral završi tamo gde je najpotrebniji.
ElastIQ ribljji kolagen sadrži 3 mg cinka u obliku cink-glukonata, jednog od oblika sa najboljom apsorpcijom. Pored toga, sadrži i vitamin C koji pomaže u apsorpciji cinka. Cink direktno utiče na sintezu kolagena i regeneraciju oštećenog kolagena.
ElastIQ suplement na bazi peptida ribljeg kolagena je visokokvalitetan proizvod koji pored kolagena sadrži vitamine C i E, biotin, cink i ekstrakt đumbira, tako da u jednoj dozi imate sve sastojke neophodne za sintezu kolagena. Riblji kolagen je kolagen tipa I kog najviše ima u našem telu, nalazi se u koži i zglobovima i idealan je suplement za osobe koje ne unose dovoljno kolagena ishranom, a imaju vidljive posledice nedovoljne količine kolagena poput bora, lako lomljive beživotne kose i bola u zglobovima.
Da bi se cink iskoristio na najbolji način i da bi se izbegle interakcije sa hranom i drugim suplementima, tajming je ključan. Pravilno raspoređen unos osigurava da cink ne završi “blokiran” u digestivnom traktu i smanjuje rizik od iritacije želuca.
Tehnički, da. Cink se najefikasnije apsorbuje kada nema konkurenciju u vidu hrane. Preporuka je da se pije najmanje jedan sat pre ili dva sata nakon obroka. Međutim, pošto je cink “težak” za stomak, mnogi ga bolje podnose uz laganu užinu.
Da, to je jedna od najčešćih nuspojava, naročito ako se uzima na potpuno prazan stomak ili u obliku cink-sulfata. Ako osetite mučninu, pokušajte da uzmete suplement uz obrok koji ne sadrži mnogo kalcijuma ili žitarica, ili pređite na blaži oblik poput cink-glukonata.
Naprotiv. Cink učestvuje u regulaciji neurotransmitera i može imati blagi umirujući efekat na nervni sistem. Mnogi korisnici smatraju da im uzimanje cinka uveče, često u kombinaciji sa magnezijumom, zapravo pomaže da brže zaspu i imaju kvalitetniji odmor.
Apsolutno. Ova kombinacija je izuzetna za imunitet. Vitamin C podržava antioksidativne procese, dok cink aktivira odbrambene ćelije. Oni deluju sinergijski i često se nalaze zajedno u preparatima za prevenciju prehlada.
Apsorpcija se primarno odvija u tankom crevu putem specijalizovanih nosača. Kod standardnih doza, ovaj proces je kontrolisan, dok se kod veoma visokih doza aktivira i tzv. pasivna difuzija, gde cink direktno prolazi kroz crevnu barijeru.
Da, kafa i čaj su glavni “krivci”. Sadrže polifenole i tanine koji vezuju cink i sprečavaju njegov ulazak u krvotok. Takođe, velike količine mleka (zbog kalcijuma) mogu ometati proces apsorpcije.
Hrana bogata fitatima, poput integralnih žitarica, mekinja i mahunarki, može značajno smanjiti iskoristljivost cinka. Takođe, namirnice sa visokim sadržajem kalcijuma (poput sireva) mogu otežati njegovu apsorpciju.
Ako vaš stomak to dozvoljava, idealno je pre obroka (na prazan stomak) zbog maksimalne apsorpcije. Međutim, ako imate osetljiv digestivni trakt, uzmite ga posle laganog obroka koji je bogat proteinima, a siromašan fitatima i kalcijumom.
[1] Zinc: Foods, Functions, How much do you need & more. EUFIC
[2] Multifunctional role of zinc in human health: an update. PMC (PubMed Central)
[3] Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. ScienceDirect
[4] Zinc. StatPearls – NCBI Bookshelf
[5] Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable Upper Intake level of Zinc. European Commission
[6] https://doi.org/10.1002/jsfa.13325
