Izbornik
Da li ste se ikada zapitali koliko su proteini zaista važni za naše telo?
Možda ste čuli da su proteini ključni za izgradnju mišića, ali njihova uloga daleko nadmašuje samo to. Proteini su esencijalni za svaki aspekt ljudskog zdravlja – od održavanja zdravlja ćelija do regulacije hormosnkog metabolizma i podrške imunološkom sistemu.
U ovom tekstu, pišemo detaljno o tome koja je uloga proteina i kako deluju na celokupan organizam; zašto su neophodni za optimalno zdravlje, kao i kako zahvaljujući njima imamo bolje opšte zdravlje.
Proteini su osnovni gradivni blokovi svih ćelija i tkiva u našem telu. Oni čine osnovu strukture mišića, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa. Isto tako, uloga proteina je da obezbede rast i obnovu tkiva.
Šta bi se desilo ako naše telo ne bi imalo na raspolaganju dovoljnu količinu proteina? Bez adekvatnog proteinskog unosa, naše telo ne može efikasno da popravlja oštećena tkiva niti da gradi nova, što je posebno važno za sportiste, ljude koji se oporavljaju od povreda ili operacija, kao i za decu i adolescente koji su u fazi intenzivnog rasta i razvoja.
Proteini čine osnovnu komponentu mnogih enzima koji učestvuju u procesu varenja hrane. Oni ubrzavaju ove reakcije, omogućavajući uredan metabolizam, proizvodnju energije i razgradnju toksina. Bez enzima, mnogi vitalni procesi u telu bi se odvijali previše sporo. Pored toga, enzimi igraju ključnu ulogu u probavi tako što pomažu razgradnju hrane u molekule koje telo može apsorbovati i koristiti.
Proteini su ključni za transport i skladištenje hranljivih materija unutar tela. Na primer, hemoglobin je protein koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija u telu, dok mioglobin skladišti kiseonik u mišićima. Proteini takođe pomažu u transportu vitamina, minerala i drugih esencijalnih molekula kroz krvotok, osiguravajući da svaka naša ćelija dobije potrebne hranljive materije.
Antitela, ćelije našeg imunog sistema koje se bore protiv infekcija, su takođe proteinske strukture. Kada nemamo dovoljno proteina to direktno utiče na imuni odgovor organizma i kompromituje ceo imuni sistem. Tada smo podložniji različitim infekcijama i bolestima.
Apsorpcija proteina započinje u želucu gde se proteini razgrađuju na manje peptidne lance putem enzima pepsina, a ovi lanci se dalje razgrađuju u tankom crevu uz pomoć enzima pankreasa razgrađujući se u pojedinačne aminokiseline, dipeptide i tripeptide koji se apsorbuju u krvotok.
Amino kiseline su osnovni gradivni blokovi proteina i ključne su za sintezu novih proteinskih struktura unutar ćelija. Dipeptidi i tripeptidi se takođe apsorbuju i razgrađuju do amino kiselina unutar ćelijskih membrana tankog creva. Ove amino kiseline se zatim koriste za izgradnju novih proteina koji su neophodni za rast, popravku, proizvodnju enzima i hormona, te mnoge druge vitalne funkcije u organizmu.
Kada je reč o našem mišićnom sistemu, uloga proteina je važna u više segmenata – od izgradnje mišića do njihovog oporavka i rasta. Bez njih, telo ne bi moglo da obnavlja oštećena mišićna vlakna, niti da izgrađuje nova. Baš ovo je razlog zbog kojeg fitness populacija stavlja akcenat na unos proteina, jer znaju da je njihova uloga ključna za telo koje je u odličnoj formi.
Evo malo detaljnije o tome kako se adekvatan nivo proteina odražava na mišiće.
Kada konzumiramo hranu bogatu proteinima i kada proteine unosimo kroz suplementaciju, ona se u probavnom sistemu razgrađuje na amino kiseline koje se apsorbuju u krvotok i distribuiraju po telu. Ove amino kiseline postaju gradivni blokovi za sintezu novih proteina, što je esencijalno za mišićni rast. Tokom vežbanja (naročito kod treninga snage) mišićna vlakna se cepaju. Taj proces aktivira mehanizme reparacije u telu, koji koriste aminokiseline za oporavak i izgradnju većih i jačih mišićnih vlakana. Ovaj proces nije moguć bez adekvatnog proteinskog unosa, što znači da kvalitetna proteinska ishrana koja uključuje suplementaciju direktno utiče na brzinu i efikasnost oporavka nakon treninga.
Sa druge strane, ako govorimo o održavanju mišićne mase, važno je znati da je održanje balansa između katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) i anabolizma (izgradnje mišićnih proteina) ovde ključno. Intenzivan fizički napor može povećati kataboličke procese, ali adekvatan unos proteina pomaže u smanjenju mišićnog katabolizma i podržava anaboličke procese.
Vreme konzumacije proteina takođe igra važnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase. Ovo prvenstveno znači da je postojanje navike zdrave i izbalansirane ishrane najvažnije. Mimo ovoga, sprovedena su brojna istraživanja kojima je potrvrđeno da se unosom proteina neposredno nakon treninga može poboljšati sinteza mišićnih vlakana. Ovo je poznato kao “anabolički prozor,” termin o kome se toliko priča a koji se odnosi na period od oko 30 minuta do dva sata posle treninga kada je telo najefikasnije u korišćenju amino kiselina za oporavak i rast mišića.
Mišićna kontrakcija se odvija zahvaljujući specifičnim proteinima unutar mišićnih vlakana, pre svega aktinu i miozinu. Kako to zapravo izgleda?
Proces kontrakcije započinje kada nervni impuls stigne do mišićne ćelije, oslobađajući kalcijum iz unutarćelijskih skladišta. Kalcijum se vezuje za troponin, protein koji je povezan sa aktinom, što dovodi do promena koje omogućavaju miozinu da se veže za aktin. Kada se miozin veže za aktin, koristi energiju iz molekula ATP-a (adenozin trifosfata) što rezultira kontrakcijom mišića. Ovaj ciklus vezivanja i otpuštanja miozina od aktina, poznat je kao “klizajući filamentni mehanizam”.
Kada govorimo o kontrakciji mišića, ne mislimo samo na onu kontrakciju koja se dešava onda kada smo fizički aktivni. Ovde se podrazumeva i kontrakcija mišića kojima se održavaju osnovne funkcije našeg organizma.
Na primer, srčani mišić se konstantno kontrahuje kako bi pumpao krv kroz telo.
Zato je adekvatna zastupljenost proteina u svakodnevnoj ishrani esencijalna, jer bez odgovarajuće količine mišići ne bi mogli pravilno da funkcionišu, a to bi sa sobom nosilo brojne posledice na naše opšte zdravstveno stanje organizma.
Bez regulacije mišićnog tonusa naše telo ne bi bilo u mogućnosti da funkcioniše. Mišićni tonus podrazumeva neprestanu kontrakciju mišića zahvaljujući kojoj telo održava stabilan položaj u kome stojimo, sedimo i izvodimo sve željene pokrete precizno i pod punom kontrolom.
Osnovni mehanizam koji omogućava regulaciju mišićnog tonusa uključuje interakciju između mišića, nerava i proteina unutar mišićnih vlakana. Ključni proteini, aktin i miozin, nisu samo odgovorni za aktivne kontrakcije mišića, već i za održavanje stalne kontrakcije potrebne za mišićni tonus. Bez adekvatnog proteinskog unosa, njihova proizvodnja i obnova bi bila ugrožena, što bi moglo dovesti do smanjenja mišićnog tonusa i do slabosti.
Regulisanje mišićnog tonusa povezano je sa metabilizmom i sa energetskom ravnotežom tela.
Proteini su ključni za održavanje bazalnog metabolizma, zato što mišićna masa utiče na količinu energije koju telo troši u mirovanju. Viši mišićni tonus znači i veći bazalni metabolizam, a to pomaže u građenju telesne mase i u smanjenju rizika od metaboličkih bolesti.
Kada je reč o značaju proteina za naš imunološki sistem važno je skrenuti pažnju i na podršku koju proteini pružaju našem organizmu u borbi protiv infekcija i bolesti.
Ako bi naš organizam bio u proteinskom deficitu, tada imunološki sistem ne bi mogao da nas brani na adekvatan način, pa bi rizik od nastanka bolesti i razvoja infekcija bio drastično veći. Razumevanje uloge koju proteini imaju za nas pomoći će nam u osveštavanju potrebe za pravilno izbalansiranom ishranom koja obiluje zdravim makronutrijentima, esencijalnim aminokiselinama, vitaminima, mineralima i drugim korisnim sastojcima.
Proteini su bitni u stvaranju antitela i imunoglobulina, kao osnovnog štita za neutralizaciju patogena. Svako antitelo je specifično za određeni antigen, što znači da može prepoznati i vezati se za određeni patogen ili stranu česticu, označavajući je za uništenje od strane drugih komponenti imunološkog sistema. Sa druge strane, kada je reč o imunoglobulinima – oni su itekako korisni u aktivaciji komplementarnog sistema i olakšavanju fagocitoze.
Proteini kao što su citokini, koji uključuju interleukine i interferone regulišu zapaljenske odgovore.
Šta su zapaljenski odgovori?
Zapaljenski ili inflamatorni odgovor je biološki proces kojim telo reaguje na patogene, oštećenja ćelija ili toksine. Zapaljenski odgovor je ključan za ograničavanje širenja infekcije i brži oporavak, ali mora biti precizno regulisan kako bi se sprečile prekomerne zapaljenske reakcije koje mogu dovesti do oštećenja ćelija i hroničnih bolesti.
Samo se uz adekvatan unos proteina, minerala, vitamina i drugih hranljivih sastojaka organizam može ojačati i razviti otpornost na infekcije i bolesti.
Pored toga što su značajni za imuni sistem i mišićni sistem, proteini su važni i u hormonskoj regulaciji.
Evo kakva je uloga proteina u pogledu endokrinog sistema.
U slučaju da endokrini sistem ne funkcioniše pravilno, može doći do brojnih zdravstvenih tegoba koji se odnose na metabolizam, reprodukciju ili na rast i razvoj kod mlađih osoba.
Jedan od najvažnijih aspekata uticaja proteina na endokrini sistem je njihova uloga u sintezi i funkciji hormona. Mnogi hormoni su, zapravo, proteinske prirode. Na primer, insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi, i hormon rasta, koji je ključan za rast i razvoj – oba hormana u osnovi imaju protein. Bez dovoljnog unosa proteina, telo ne može proizvesti ove i mnoge druge hormone u potrebnim količinama.
Isto tako, proteini pomažu u sintezi transportnih proteina koji su neophodni za prenos hormona kroz krvotok do njihovih ciljanih tkiva. Bez ovih transportnih proteina, hormoni ne bi mogli efikasno doći do mesta gde su potrebni, što bi uticalo na hormonalnu ravnotežu.
Insulin je hormon koji je u direktnoj vezi sa metabolizmom ugljenih hidrata i kontrolom nivoa šećera u krvi.
Proteini sami po sebi stimulišu lučenje insulina. Onda kada tokom dana unosimo više proteinske hrane, tada dolazi do povećanja nivoa amino kiselina u krvi, naročito leucina. Kao posledica toga, beta ćelije pankreasa su podstaknute da luče insulin, a insulin utiče na niži nivo glukoze u krvi posle obroka čime se ceo proces održava u ravnoteži.
Sa druge strane, proteini su važni i zbog toga što sprečavaju nagle skokove šećera u krvi. Ako proteine konzumiramo zajedno sa ugljenim hidratima, tada glukoza u krvotok ulazi postepeno i na taj način se nivo šećera u krvi održava u stabilnoj liniji, bez preteranih oscilacija.
Za koje osobe je ovo posebno koristno? Za dijabetičare i sve one koji se bore sa insulinskom rezistencijom.
Za sve u životu važan je balans, pa i za naš način ishrane.
Često se može čuti da je izbalansirana i zdrava ishrana važna za uravnoteženo funkcionisanje našeg organizma i za ostvarenje njegovog punog potencijala. Ali, hajde da se malo detaljnije osvrnemo na deo u kome zdrava i raznovrsna ishrana doprinosi proteinima da nam pruže sve ono zbog čega su nam korisni.
Kada se pominje izbalansirana ishrana, tada se misli na usvojenu svakodnevnu naviku izbora hrane koja obiluje proteinima, ugljenim hidratima, mastima, vitaminima i mineralima. Da bi proteini mogli da izvršavaju svoje funkcije, kao što su izgradnja i popravka tkiva, regulacija hormona, transport hranljivih materija i jačanje imunološkog sistema, moraju biti unošeni u dovoljno velikim količinama.
Osim kvantiteta, bitan je i kvalitet unetih proteina. Proteini životinjskog porekla koji se nalaze u mesu, ribi, jajima ili mlečnim proizvodima, obično sadrže sve esencijalne aminokiseline. Za razliku od njih, proteini biljnog porekla kojima obiluju mahunarke, žitarice i orašasti plodovi često nemaju sve esencijalne aminokiseline, tj kompletan aminokiselinski profil. Ovo je važno naglasiti kako bi se pravilno kombinovali različiti izvore proteina i kako bi se osigurao unos svih esencijalnih aminokiselina.
Pravilnim kombinovanjem namirnica maksimiziramo koristi koje dobijamo iz proteina na način da svom organizmu obezbeđujemo kompletan aminokiselinski profil. Isto tako, kada su naši obroci izbalansirani, oni tada mimo proteina sadrže zdrave masti i ugljene hidrate, pa se tako poboljšava iskorišćenost proteina koji se unose.
U situacijima kada se kroz ishranu ne unosi dovoljno proteina, tada je korišćenje suplementacije odličan način da se nadomesti sve ono što nedostaje. Proteini iz kvasca, surutke, graška, soje i drugih izvora postoje kako bi se organizmu pružilo ono što nije uneto kroz hranu. Međutim, pojedine vrste proteinskih dodataka sa sobom nose određena ograničena. Primer za to je popularni protein iz surutke kojeg vegani i vegetarijanci ne mogu da konzumiraju, kao I osobe intolerantne na laktozu i kazein. U tom slučaju, njihov izbor može biti protein iz drugog izvora koji ne poseduje dovoljan kvalitet.
Međutim – postoji rešenje i za to!
Smartein® protein iz kvasca ima kompletan aminokiselinski profil i na tržištu važi za izvanredan izbor za vegane i vegetarijance. Sa čak 24g proteina po merici, Smartein® se lako vari i apsorbuje, ne sadrži šećer niti alergene kao što su gluten, laktoza ili kazein, te je pogodan za široku populaciju, uključujući i osobe sa specifičnim prehrambenim intolerancijama.
Potrebe za proteinskim unosom nisu kod svakog od nas iste. U zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti koja je zastupljena u našem životu, pola i drugih specifičnih okolnosti, potreba za proteinima varira od osobe do osobe. Pa tako, primera radi, ženska osoba od 65 godina koja se ne bavi sportom neće imati iste potrebe za proteinom kao što je to slučaj kod profesionalnog sportiste od 30 godina.
Razumevanje različitih potreba pomaže u izboru adekvatnog načina ishrane, a evo i šta tačno utiče na potrebe za proteinima.
U različitim fazama našeg života potrebe za proteinima su različite.
Kada je rast dece najintenzivniji, tada su i nutritivne potrebe veće, kako bi se podržao rast mišićnih vlakana i kostiju i kako bi se postigla optimalna visina i težina za uzrast u kom se dete nalazi.
Sa starenjem, potrebe za proteinima su veće zato što starenje prati i smanjenje mišićne mase, a dolazi i do drugih promena u organizmu usled kojih svaki pad ili povreda mogu imati veće posledice nego što bi to bio slučaj u mlađem dobu.
Odrasli, za razliku od dece i starijih, nemaju povećanu nego prosečnu potrebu za unosom proteina.
Organizam koji je izložen većoj fizičkoj aktivnosti zahteva više proteina. Rekreativni i profesionalni sportisti i cela fitness populacija ima veće potrebe za unosom proteina nego što je to slučaj kod osoba koje se ne bave sportom. Kako proteini pomažu u oporavku i mišićnom rastu i poboljšavaju performanse – jasno je zašto je adekvatan izbor i izvor kvalitetnog proteina bitan za sve one koji su fizički aktivni.
Na potrebe za proteinima utiču i stanja kada je organizam oboleo ili telo trpi određenu povredu. Uloga proteina je važna za proces ozdravljenja zato proteini imaju sposobnost da regenerišu tkiva i važni su u održavanju sveukupnog zdravstvenog stanja. Kod osoba koje se oporavljaju od operacija, povreda ili hroničnih bolesti, povećan unos proteina može pomoći u ubrzavanju oporavka i poboljšanju ishoda lečenja.
Kako pretpostaviti da organizam ne dobija dovoljnu količinu proteina?
Nedostatak proteina u ishrani se najčešće primeti po smanjenju mišićne mase. Kada organizam ne dobija dovoljno proteina, počinje da razgrađuje mišiće kako bi obezbedio esencijalne aminokiseline za vitalne funkcije, što dovodi do slabosti i smanjenja mišićne mase.
Kao što smo već u tekstu i istakli, proteini doprinose da imuni sistem bude jak. Kada u kontinuitetu ne unosimo dovoljno proteina, tada je naš imuni sistem slabiji, pa smo podložniji infekcijama i imamo smanjenu sposobnost da se brzo izborimo sa bolestima.
Manjak proteina dovodi do suve i lomljive kose, krhkih noktiju i do pojave suve i perutave kože. Kako su proteini gradivni blokovi kose, kože i noktiju, baš na ovim delovima tela se vrlo jasno vidi kada je unos proteina ispod potrebnih dnevnih unosa.
Kako su proteini i esencijalne aminokiseline važni za regeneraciju tkiva i za zarastanje rana, njihov nedostatak može da uspori čitav proces zaceljenja i da izloži telo pojavi infekcija.
Uloga proteina u dečijem razvoju je naročito bitna. Ako se u dečiji organizam ne unosi potrebna količina proteina, tada može doći do usporenog rasta i razvoja deteta – kako fizičkog, tako i kognitivnog.
Šta nam ukazuje na mogućnost da smo preterali sa unosom proteina?
Unos prekomerne količine proteina može da dovede do povećanog lučenja uree kroz urin, a to za posledicu ima potrebu za dodatnom količinom vode kako bi se toksini izbacili iz tela. Ovo može da utiče na pojavu dehidracije koja se manifestuje suvom kožom, žeđu i smanjenim izlučivanjem urina.
Dugotrajno opterećenje bubrega može da poveća rizik od brojnih problema, a sve zbog toga što su bubrezi radili dodatno na filtraciji amino kiselina i izbacivanju uree. Kao posledica svega, javlja se bubrežni kamenac.
Previše proteina, a manje vlakana može dovesti do pojave probavnih smetnji koje se manifestuju kroz zatvor, nadutost i gasove.
Ako se ishrana bazira na dosta proteina i daleko manje ugljenih hidrata, tada telo koristi masti za glavni izvor energije, odnosno telo dolazi u stanje ketoze, a ketoza može da izazove loš zadah zbog proizvodnje ketona.
Kontinuiran režim ishrane koji obiluje proteinima može dovesti do brojnih problema sa kostima i povećati rizik od osteoporoze zbog većeg izučenja kalcijuma kroz urin.
U zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti osobe ili nekih specifičnih stanja organizma određuje se i potrebna količina proteina. Primera radi, ako je u pitanju fizički neaktivna osoba, tada je njena potrebna količina oko 1-1,5g dnevno na kilogram telesne mase, dok fizički aktivne osobe unose oko 2g proteina dnevno po kilogramu telesne mase.
Da, prekomerni unos proteina može imati negativne posledice po zdravlje, uključujući dehidraciju, probleme s bubrezima, probavne smetnje, gubitak kalcijuma, i povećan rizik od srčanih bolesti.
Raznovrsna Ishrana podrazumeva adekvatno kombinovanje proteina koji u svom sastavu imaju sve esencijalne aminokiseline sa ugljenim hidratima i zdravim mastima, pa tako obrok može da sadrži piletinu, kinou i avokado.
Najvažnije je da se obezbedi kompletan aminokiselinski profil kroz unos proteina iz biljnih i životinjskih izvora, ili kroz korišćenje suplementacije.
Da, ali je važno birati kvalitetne suplemente bez dodataka šećera i aditiva. Smartein® protein je dobar primer veganskog suplementa koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Ishrana treba da bude prilagođena individualnim potrebama i ograničenjima sa kojima se osoba susreće, kao što su alergije, zdravstveni problemi ili specifični ciljevi poput gubitka težine ili izgradnje mišićne mase.
Konsultacije sa nutricionistom mogu nam pomoći u kreiranju balansiranog i nutritivno bogatog plana ishrane iz različitih izvora koji zadovoljava sve potrebe našeg organizma.
