VEGANSKA ISHRANA – KOMPLETAN VODIČ ZA 2024!

Veganska Ishrana – Kompletan Vodič za 2024.

U današnjoj eri u kojoj vlada velika ponuda proizvoda životinjskog porekla, neretko se zapitamo ko su ljudi koji odluče da budi vegani?! Da li je to još jedan trend u ishrani, ili su razlozi malo „dublji”?!

Razlozi zbog koji neko postaje vegan ili vegetarijanac su različiti – religiozni, etički, zdravstveni, ekonomski, uticaj okoline, dobrobit životinja… Procenjuje se da u Sjedinjenim Državama ima 6 do 8 miliona vegetarijanaca. Prema istraživanjima, osobe koje se odluče za ovaj vid ishrane, najčešće su fizički aktivne osobe, nepušači i one koje retko konzumiraju alkohol.

Šta predstavlja veganska ishrana?

Veganska ishrana predstavlja potpuno odsustvo namirnica životinjskog porekla iz jelovnika, uključujući meso, jaja, mlečne proizvode i med. Takva ishrana se zasniva na strogoj konzumaciji biljnih namirnica i zasniva  se na upotrebi žitarica,mahunarki, povrću i voću. Ovakav način života, tzv veganstvo, se ne fokusira samo na ishranu, već i na etičke i ekološke aspekte ishrane i zaštite životne sredine. 

Kako veganska Ishrana utiče na zdravlje?

Veganska ishrana može imati značajan uticaj na zdravlje, pružajući organizmu visok nivo vlakana, vitamina i minerala. Međutim, važno je pažljivo planirati obroke kako bi se osiguralo adekvatno snabdevanje svim esencijalnim hranljivim materijama. Prema dosadašnjim istraživanjima, ovakav vid upotrebe biljnih namirnica utiče na: smanjenje rizika od nastanka bolesti kardiovaskularnog sistema, šećerne bolesti i smanjenje rizika od nastanka raznih vrsta kancera jer bogata rastvorljivim i nerastvorivljim dijetetskim vlaknima, složenim ugljenim hidratima i antioksidansima. Sama količina dijetetskih vlakana može imati uticaj i na ubrzavanje metabolizma, pa samim tim i na regulisanje telesne težine.

Na koje hranljive materije u veganskoj Ishrani treba obratiti pažnju?

Da bi se osigurao unos svih hranljivih sastojaka u optimalnim količinama za ljudski organizam, vegani bi trebali da obrate pažnju na unos nekoliko bitnih sastojaka a to su proteini, vitamin B12, kalcijum, gvožđe, omega– 3 masne kiseline, vitamin D, jod i kalijum. Ukoliko se ne poznaje dobro sastav namirnica koje se unose, može doći do deficita  pojedinih makro ili mikroelemenata, stoga se savetuje veganima da se, pri planiranju obroka, posavetuju sa nutricionistom ili nekim drugim zdravstvenim stručnjakom, kako bi obezbedili uravnotežen unos svih potrebnih sastojaka.

Na koje hranljive materije u veganskoj Ishrani treba obratiti pažnju?

Koja hrana je bogata vitaminima?

Vitamin B12 i vitamin D mogu da budu deficitarni kod osoba koje se hrane veganskom ishranom. Vitamin B12 je neophodan za formiranje eritrocita i za metabolizam gvožđa, a nalazi     se uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Dobri izvori vitamina B12 u biljnim namirnicama su kvasac i žitarice, ali najčeće se veganima savetuje uzimanje suplemenata ovog vitamina. Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i zuba, a deficit ovog vitamina česta pojava širom sveta. Dobri izvori vitamina D u namirnicama su razna biljna mleka, tofu, gljive i „fortifikovane” namirice npr brašno ili  žitarice kojima je dodat vitamin D. Suplementacija ovog vitamina se preporučuje naročito  u zimskim mesecima.

Koja hrana je bogata vitaminima?

Koja hrana je bogata proteinima?

Vegani često mogu da upadni u zamku i da im se desi da unesu dovoljno proteina, jer je potrebno dobro poznavanje aminokiselinskog sastava. Biljni proteini mogu biti limitirani u sadržaju nekih aminokiselina kao što su lizin, treonin, triptofan i sl. Dobri proteinski izvori u biljnim namirnicama su: mahunarke – pasulj, sočivo, grašak, soja, leblebije; tofu (sir od soje); proteini dobijeni iz kvasca; kinoa; orašasti plodovi – bademi, lešnici, orasi

Koja hrana je bogata proteinima?

Koja hrana je bogata omega-3 masnim kiselinama?

Kako su omega-3 masne kiseline važne za zdrav mozak i srce, a nalaze se uglavnom u ribama koje vegani ne jedu, potrebno je unositi omega -3 masne kiseline iz drugih izvora kao što su laneno ulje i semenke lana, sojino ulje, orasi, čia semenke, tofu. 

Koja je razlika između veganske i vegetarijanske ishrane?

Veganska i vegetarijanska ishrana su načini ishrane koji se temelje na ishrani namirnicama poreklomj iz biljaka i potpunom izbegavanju ili ograničavanju unosa namirnica životinjskog porekla, pa samim tim i postoje izvesne razlike. Vegetarijanci izbegavaju sve vrste mesa i ribu, ali konzumiraju druge animalne proizvode kao što su mleko, jaja, med. Vegani ne konzumiraju nikakave namirnice poreklom od životinja.

U redovima vegetarijanaca mogu se naći: Laktovetarijanci – pored biljne hrane uzimaju još i mleko i mlečne proizvode; Ovovegetarijanci – pored hrane biljnog porekla uzimaju još i jaja; Ovolaktovegetarijanci konzumiraju mleko i jaja; Poluvegetarijanci – uz vegetarijansku ishranu jedu: pileće belo meso i ribu, ali ne jedu crvena mesa; Peskovegetarijanci – uz biljnu hranu jedu i ribu, konzumiraju samo sirove namirnice mahom povrće i voće, orahe, semenke, maslinovo ulje, med i žitarice (kod nas je ovaj način ishrane poznat kao posna hrana).

Koje vrste vegana postoje?

Postoji dosta vrsta vegana i različitih podela. Makrobiotičari – Praktikuju ishranu baziranu na žitaricama od celog zrna i mahunarkama, jedu samo organski uzgojene namirnice, bez pesticida, bez veštačkih đubriva, izbegavaju rafinisani (beli) šećer, rafinisano ulje i belo pšenično brašno (umesto toga koriste žuti šećer, nerafinisano ulje (najčešće maslinovo) i crno brašno); Fru(k)tarijanci – jedu samo voće dok radikalni fru(k)tarijanci jedu samo plodove voća koji su pali na zemlju. Takođe postoje podele prema filozofskim uverenjima tz.v – etički vegani, ekološki, društveni, aktivistički vegani.

Koji su benefiti veganske ishrane?

1. Zdravlje kardiovaskularnog sistema

Kardiovaskularne bolesti uključujući i povišen krvni pritisak su vodeće bolesti u modernom svetu. Pri veganskoj ishrani ne unose se namirnice poreklom od životinja, a samim tim se i ne unose zasićene masti koje su mahom odgovorne za nastanak ovih bolesti. Primećen je i niži krvni pritisak kod vegana što je verovatno posledica pozitivnih uticaja biljnih komponenti. Kako se pri veganskoj ishrani unosi puno dijetetskih vlakana iz voća i povrća, i drugih supstanci, kao što su izoflavoni i antocijani, uočljiv je i njen antikancerogeni efekat. Primećen je i niži indeks telesne težine (BMI) kod osoba na ishrani isključivo biljnim namirnicama, dok i sam povećan unos vlakana poboljšava osetljivost na insulin, te možemo reći i da veganstvo smanjuje rizik od pojave šećerne bolesti tipa 2.

Zdravlje kardiovaskularnog sistema

Da sumiramo, veganska ishrana može smanjiti rizik od nastanka srčanih oboljenja, kancera i dijabetesa tipa 2 zbog niskog unosa zasićenih masti i visokog unosa vlakana i antioksidanasa.

2. Bolje varenje

Kada se unosi hrana koja se duže vari u organizmu, koja se teško razgrađuje, organizam troši dosta energije na samo varenje hrane. Vegani, po pravilu, imaju bolju probavu, manje nadutosti i digestivnih tegoba u poređenju sa osobama koje nisu na veganskom režimu ishrane. Ovo je posledica povećanog unosa vlakana koji deluju prebiotički, omogućavajući dobru mikrofloru u crevima. 

3. Zdravlje kože

Upotreba biljnih namirnica koje sadrže dosta vitamina, minerala i antioksidanasa, kao što su voće i povrće,  dovodi do poboljšanja zdravlja čitavog organizma što je prvo uočljivo na koži.

Očuvanje okoline

4. Očuvanje okoline

Očuvanje okoline je veoma važan aspekt veganstva. Izbor biljnih namirnica ne utiče samo na naše zdravlje, već ima i značajan uticaj na planetu. Veganstvo smanjuje emisiju gasova i efekat staklene bašte i troši manje prirodnih resursa (voda, zemljište).

5. Kontrola telesne težine

Veganstvo doprinosi održavanju zdrave telesne mase zbog visokog unosa vlakana i niskog unosa zasićenih masti.

Može li veganska Ishrana da pomogne kod veoma čestih bolesti?

Da, ona može pomoći kod nekih veoma čestih bolesti ako je adekvatno planirana i uravnotežena. Na primer, veganstvo se često povezuje s nižim nivoom holesterola u krvi i manjim rizikom od nastanka srčanih oboljenja. Takođe, ishrana bez životinjskih proizvoda može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2 i hipertenzije.

Međutim, važno je napomenuti da veganstvo samo po sebi ne garantuje dobro zdravlje i da nedostatak nekih nutrijenata, ako su nepromišljeno izostavljeni, može dovesti do zdravstvenih problema. Na primer, vegani se često susreću s nedostatkom vitamina B12, koji je najbolje uzeti iz hrane životinjskog porekla ili dodataka ishrani. Takođe, veganske dijete mogu biti siromašne drugim nutrijentima, kao što su omega-3 masne kiseline, kalcijum i vitamin D.

Ukratko, veganska ishrana može biti korisna kod nekih čestih bolesti, ali je važno imati u vidu da, kao i sa bilo kojom dijetom, treba uravnoteženo i pažljivo planirati ishranu kako bi se zadovoljile sve potrebe organizma.

Veganska ishrana i mršavljenje

Veganska dijeta se sastoji uglavnom od voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki i koštuničavog voća, a isključuje hranu poreklom od životinja poput mesa, ribe, jaja, mleka i mlečnih proizvoda. Ova dijeta je često povezana s mršavljenjem jer se temelji na ishrani s malo masnoća i kalorija, a bogata je hranljivim materijama i vlaknima koji su važni za održavanje zdrave telesne težine. 

Veganska ishrana i mršavljenje

Takođe, veganska dijeta može pomoći u smanjenju unosa namirnica koje su bogate šećerom i zasićenim masnoćama, koje obično doprinose povećanju telesne težine. Međutim, važno je imati na umu da se mršavljenje ne može postići samo ishranom, već je potrebno uključiti i redovnu fizičku aktivnost i zdrave životne navike.

Koje su mane veganske ishrane?

Iako ima mnogo prednosti, veganstvo svakako ima i neke nedostatke. Jedan od najvećih izazova je manjak proteina.

Manjak proteina

Proteini su ključni za izgradnju ćelija i tkiva, a vegani moraju pažljivo planirati ishranu kako bi osigurali adekvatan unos svih aminokiselina koje čine proteine. 

Nedostatak vitamina B12

B12, esencijalni vitamin prisutan u životinjskim proizvodima, često nedostaje u veganskoj ishrani. Suplementi ovog vitamina su često neophodni.

Niski nivoi gvožđa

Gvožđe iz biljnih izvora se teže apsorbuje od onog iz životinjskih proizvoda, pa vegani moraju voditi računa o unosu ovog minerala. Zeleno povrće je dobar izvor.

Cena i promena navika

Takođe, veganska ishrana može biti skuplja i zahtevati više planiranja i pripreme obroka. Nekim ljudima takođe može biti teško da se naviknu na promenu u ishrani i pronađu adekvatnu zamenu za meso i mlečne proizvode. Važno je napomenuti da ove probleme može da izbegne veganstvo pažljivim odabirom hrane i raznovrsnom ishranom ili uzimanjem suplemenata ukoliko to treba.

Dostupnost

Može biti teško pronaći vegansku hranu izvan kuće – U restoranima i prodavnicama, vegani mogu imati problema s pronalaskom hrane koja ne sadrži proizvode životinjskog porekla. Veganski proizvodi se teško nalaze i u manjim mestima na rafovima polica. 

Kako prebroditi mane veganske ishrane?

Kako prebroditi mane veganske ishrane?

Jedan od glavnih nedostataka veganstva jeste nedostatak proteina.

Proteini iz kvasca, mogu biti odličan dodatak veganskoj ishrani. Ovi proteini su bogati vitaminima B grupe, sadrže sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline i minerale poput cinka i selena. Ovaj prirodni, veganski protein takođe ima i bogat ukus koji može znatno poboljšati ukus i nutritivnu vrednost obroka.

Evo nekoliko načina kako možete koristiti proteine iz kvasca kako biste poboljšali vegansku ishranu:

  1. Dodajte ih u jela poput čorba, soseva i salata kako biste povećali ukus. 
  2. Možete ih koristiti i kao dodatak veganskim obrocima koji su visokoproteihnski poput salate od leblebija, humusa ili pasulja.
  3. Dodajte ih u smutije za doručak kako biste povećali unos aminokiselina i dobili dodatnu nutritivnu vrednost.

Uz sve ove mogućnosti, proteini kvasca su odličan način za poboljšanje nutritivnog profila i dodavanje zdravih hranljivih materija.

Važno je da dobro kombinujete namirnice i uvedete dodatnu suplementaciju, ukoliko je potrebna. 

Veganska ishrana jelovnik

Veganski jelovnik predstavlja način ishrane koja isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, mlečne proizvode, mleko, jaja i med. Umesto toga, veganska ishrana temelji se na konzumiranju voća, povrća, integralnih žitarica, koštuničavog voća i semenki, i proteinskih izvora poput mahunarki i soje. Veganski proizvodi privlače sve više pažnje i u prehrambenoj industriji. Za detaljan jelovnik, posetite specifičnu stranicu posvećenu ovom pitanju.

Saveti za vegansku ishranu

Opšti savet za vegansku ishranu bi bio da se fokusirate na obilnu konzumaciju raznovrsnog voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, semenki i ostalih veganskih proizvoda kako biste osigurali unos svih potrebnih hranjivih materija. Takođe je bitno da pratite svoj unos proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina B12 i D, omega-3 masnih kiselina i drugih nutrijenata koji su često manje zastupljeni u veganskoj ishrani. Preporučuje se konsultovati nutricionistu ili dijetetičara radi planiranja zdravih obrk koji će biti prilagođeni vašim specifičnim potrebama i životnom stilu.

Saveti za vegansku ishranu

Savet #1:

Raznovrsnost je ključ. Uključite širok spektar voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova.

Savet #2:

Planirajte obroke unapred kako biste osigurali adekvatan unos svih hranljivih materija.

Savet #3:

Edukujte se o zamenskim izvorima vitamina i minerala koji su često prisutni u životinjskim proizvodima.

Kako preći na vegansku ishranu?

Prelazak na vegansku ishranu zahteva postepen pristup. Počnite zamenom jednog obroka dnevno biljnim alternativama i postepeno povećavajte broj biljnih obroka tokom vremena.

Zaključak

Zaključak o veganskoj ishrani može biti da se ona sastoji od potpuno biljne hrane koja ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta kancera. Takođe, veganski proizvodi obično dovode i do poboljšanog varenja. Međutim, važno je osigurati da se dobijaju svi neophodni hranljivi sastojci poput proteina, vitamina B12 i gvožđa. Takođe, neki ljudi mogu imati poteškoće u prilagođavanju veganskim namirnicima i oborocima, pa je važno konsultovati se sa stručnjakom pre prelaska na ovaj način ishrane.

Često postavljena pitanja

Šta predstavlja veganska ishrana?

Veganska ishrana isključuje sve namirnice životinjskog porekla.

Kako veganska Ishrana utiče na zdravlje?

Veganska ishrana utiče povoljno na zdravlje jer se bazira na smanjenom unosu zasićenih masnih kiselina, povećanom unosu dijetskih vlakana i povećanom unosu antioksidanasa. Ova kombinacija suspstanci smanjuje rizik za nastanak kardivaskulanih i šećerne bolesti, a ima i antikancerogeni efekat.

Na koje hranljive materije u veganskoj Ishrani treba obratiti pažnju?

Obratiti pažnju na unose proteina, vitamina D i B12, omega-3 masnih kiselina i gvožđa. Neki veganski proizvodi su i obogaćeni ovim vitaminima i mineralima.

Koja je razlika između veganske i vegetarijanske ishrane?

U zavisnosti od ličnih uverenja postoje etički, ekološki, društveni i aktivistički vegani.

Koje vrste vegana postoje?

U zavisnosti od ličnih uverenja postoje etički, ekološki, društveni i aktivistički vegani.

Koji su benefiti veganske ishrane?

Postoji dosta pozitivnih zdravstvenih benefita kada se konzumira veganska ishrana: smanjenje rizika za nastanak raznih bolesti uključujući i nastanak gojaznosti; povećanje energije; poboljšanje zdravlja kože i srce, kao i očuvanje okoline

Može li veganska ishrana da pomogne kod veoma čestih bolesti?

Ako je dobro planirana i uravnotežena, može pomoći kod bolesti poput dijabetesa i hipertenzije.

Koje su mane veganske ishrane?

Nedostatak proteina, vitamina B12 i niži nivoi gvožđa su neki od izazova. Može biti siromašna bitnim hranljivim materijama, može biti skuplja i zahtevati više vremena za planiranje i pripremu obroka, kao i da je teže naći i odabrati hranu izvan kuće.

Kako prebroditi mane veganske Ishrane?

Dodavanje proteinskih veganskih suplemenata poput Smarteina® može pomoći u prevazilaženju proteinskog nedostatka.

Kako preći na vegansku ishranu?

Postepenim zamenama obroka biljnim alternativama i postepenim povećavanjem biljnih obroka.