Izbornik
Da li je vegetarijanska ishrana stvar trenda ili potrebe? Iskrena želja ili trenutna odluka?
Da li ste ikada razmišljali o tome kolika je moć i uticaj koji hrana ima nad Vašim zdravljem, navikama i na koji način nam oblikuje stil života?
Bez obzira da li ste već vegetarijanci ili ste tek na korak od prelaska na ovaj način ishrane, hajde da se zajedno osvrnemo na ono što je najvažnije, najkorisnije i najzanimljivije znati o tome kako vegetarijanska ishrana menja procese u organizmu, i kako možete napraviti održivu promenu u svom životu koja će Vam biti višestruko korisna.
Spremni? Nastavite sa čitanjem.
Vegetarijanska ishrana je mnogo više od odluke u vezi sa izborom hrane.
Vegetarijanska ishrana je način života, koji ima moć da utiče na zdravlje ljudi i koji je, sa druge strane, i ekološki podobniji. U krajnjoj liniji, važan je i momenat koji se odnosi na dobrobit životinja i na to da njihovo postojanje nužno ne podrazumeva hranu za nas, koji imamo veliku mogućnost izbora kada je hrana u pitanju.
Možda će mnogi razmišljati o ideji da će im vegetarijanska ishrana uskratiti hranljive sastojke, ili da je ovakav način ishrane ne toliko ukusan, a uz to i daleko skuplji. Razumemo, to su neka uverenja koja su postala manje-više podrazumevana, a sve zbog informisanosti koja do sada i nije bila na zavidnom nivou…
Međutim, istina je drugačija!
Ovakav način ishrane (ako se pravilno sprovodi) podrazumeva izbalansiran unos vitamina, minerala i nutrijenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma. Isto tako, vegetarijanska ishrana može biti vrlo zanimljiva, jer se svakodnevno broj kreativnih vegetarijanskih recepata povećava, pa samim tim, to nam daje veliku slobodu u planiranju obroka.
Hajde sada da se pozabavimo temom kako vegetarijanska hrana utiče na opšte zdravstveno stanje našeg organizma.
Vegetarijanska ishrana može imati odličan uticaj na celokupno zdravstveno stanje, demantujući mnoge od strahova koje ljudi obično imaju. Primera radi, ako postoji bojazan od nedovoljnog unosa proteina zbog izostanka mesa – ovakav način ishrane obezbeđuje proteine iz mahunarhi, orašastih plodova, sojihih proizvoda i suplementacije, o kojoj će kasnje biti više reči.
Što se tiče gvožđa i klacijuma – povrće, orašasti plodovi i semenke su sjajan izvor optimalne količine ovih minerala. Povrh toga, izostanak vitamina B12 nije nešto što se podrazumeva, jer i za njega postoji izvor u sklopu vegetarijanske ishrane.
Kao što se da zaključiti – sve nutritivne potrebe uz ovakava način ishrane su zadovoljene, čak i više od toga! U organizamu se, pri ovakvom režimu ishrane, smanjuje rizik od nastanka hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i mnogih drugih.
Pored gorepomenutih pozitivih uticaja biljne ishrane, hade da se osvrnemo i na hranljive materija koje su temelj zdravog i uravnoteženog plana ishrane. Ovde će nam fokus biti na vitaminima, proteinima i omega 3 masnim kiselinama.
Vitamini su važni za svaki režim ishrane, pa im se i sa pravom posvećuje velika pažnja i u režimu vegetarijanske ishrane. Dostupnost raznovrsnog voća i povrća tokom cele godine pruža nam priliku da zadovoljimo svoje potrebe za vitaminima, među kojima su najvažniji:
Neophodno je da ishrana bude raznovrsna, kako bi se osigurao adekvatan unos svih ovih vitamina. Vegetarijanci i vegani često obraćaju posebnu pažnju na vitamin B12, kojim biljna ishrana donekle oskudeva, ali, ovaj vitamin obično se nadoknađuje kroz suplementaciju.
Proteini su esencijalni hranljivi sastojci u biljnoj ishrani i biljke mogu biti kvalitetni izvori proteinima. Mahunarke kao što su pasulj, leblebije, sočivo, i kikiriki su odlični izvori proteina. Tofu takođe sadrži proteine, a orašasti plodovi i semena – kao što su badem, suncokretove i lanene semenke doprinose proteinima i zdravim mastima.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne za zdravlje srca, mozga i pravilan rad celog organizma, a potreba za njima mogu se zadovoljiti i putem ishrane koja ne podrazumeva meso.
Evo nekoliko izvora omega-3 masnih kiselina u biljnoj ishrani:
Zvuči slično, ali je ipak različito. U čemu se tačno razlikuje vegetarijanska ishrana od veganske?
Ukratko, jedna od najčešće isticanih razlika jeste u izboru hrane, a gruba podela na ova dva režima ishrane bi bila sledeća:
Vegetarijanska ishrana uključuje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, žitarice, jaja, mlečne proizvode i ponekad med, a isključuje meso, ribu i morske plodove. Sa druge strane, veganska ishrana uključuje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, žitarice i biljne proizvode, dok se svi životinjski proizvodi uključujući meso, ribu, mlečne proizvode, jaja i med ne konzumiraju.
Postoje različite vrste vegetarijanstva, ali o tome ćemo nešto kasnije.
Pored razlike u konzumiranju hrane, izbor između ova dva režima zavisi i od individualnih preferencija, religijskih uverenja, i sl.
| Faktor | Vegetarijanska ishrana | Veganska ishrana |
| Da li je uključeno meso? | Ne. | Ne. |
| Da li je uključena riba? | Ne. | Ne. |
| Da li su uključeni mlečni proizvodi? | Da. | Ne. |
| Da li su uključena jaja? | Da. | Ne. |
| Da li je uključen med? | Da. | Ne. |
| Filozofija | Različita, može biti etička ili zdravstvena. | Često etička i ekološka. |
| Raznolikost hrane | Širi spektar sa mlečnim proizvodima i jajima | Fokus na biljnim namirnicama. |
| Izbegava životinjske proizvode | Ne. | Da. |
Kada se pominje vegetarijanska ishrana, često se zanemari raznovrsnost i brojne nijanse koje postoje unutar ovog širokog koncepta. Manjak informacija nas dovodi do neznanja da postoji mnogo različitih vrsta vegetarijanaca, i da svaki ima svoje specifične izbore i preferencije u ishrani.
U ovom delu teksta stavljamo fokus na ono što je možda mnogima novina, a to su različite kategorije vegetarijanstva. Detaljnije ćemo ih pojasniti, kako bi se što bolje razumelo šta svaka od njih podrazumeva.
Laktovegetarijanci su jedna od formi vegetarijanstva, koja se odnosi na isključivanje mesa, ribe i jaja iz ishrane, dok su uključeni mlečni proizvodi.
Ova kategorija vegetarijanaca oslanja se na mlečne proizvode kao na izvor proteina, kalcijuma i drugih hranljivih sastojaka, dok izbegava direktnu upotrebu životinjskih proizvoda. Laktovegetarijanstvo može biti privlačna opcija za one koji žele da smanje unos mesa, ali i dalje teže tome da uživaju u mlečnim proizvodima.
Lakto-ovo vegetarijanci predstavljaju jednu od češćih varijanti vegetarijanstva. U ovom slučaju, osobe isključuju meso (crveno i belo), ribu i sve druge vrste morskih plodova iz svoje ishrane.
Međutim, za razliku od vegana, lakto-ovo vegetarijanci uključuju mlečne proizvode i jaja u svoj režim ishrane.
Ova vrsta vegetarijanstva pruža širu lepezu hranljivih izvora, uključujući proteine, kalcijum, vitamin B12 i druge hranljive materije koje se često mogu naći u mlečnim proizvodima i jajima. Lakto-ovo vegetarijanstvo može biti interesantna opcija za one koji žele da praktikuju vegetarijanstvo, ali ne žele potpuno isključiti životinjske proizvode iz svoje ishrane.
Da li ste čuli za ovovegetarijance?
Ovovegetarijanci su još jedna zanimljiva kategorija vegetarijanaca.
Ova varijanta vegetarijanstva uključuje jaja u ishranu, dok isključuje meso, ribu i druge vrste morskih plodova. Za razliku od lakto-ovo vegetarijanaca koji takođe uključuju mlečne proizvode, ovovegetarijanci se oslanjaju na jaja kao izvor proteina i drugih hranljivih sastojaka.
Ovovegetarijanstvo može biti odabrano iz različitih razloga, uključujući preferencu za jaja kao izvor proteina i praktičnost njihove upotrebe u raznim receptima.
Ovaj pristup vegetarijanstvu omogućava veću fleksibilnost u izboru hrane.
Ovaj pristup podrazumeva isključivanje mesa, ali dozvoljava konzumiranje ribe i morskih plodova. Drugim rečima, pesketarijanci su vegetarijanci koji uključuju ribu u svoju ishranu.
Razlog za odabir pesketarijanstva može varirati, uključujući želju za smanjenjem unosa crvenog mesa zbog zdravstvenih razloga ili po sredi uverenje bazirano na dobrobiti životinja.
Frutarijanci predstavljaju izuzetno specifičnu grupu vegetarijanaca. Ova varijanta vegetarijanstva bazira se isključivo na voću, što znači da se frutarijanci hrane voćem u svim oblicima, uključujući sveže voće, sušeno voće, voćne sokove i orašaste plodove.
Razlog za odabir frutarijanstva obično je usmeren na čistu i prirodnu ishranu, često sa ciljem poboljšanja zdravlja i povećanja energije. Međutim, frutarijanska ishrana može biti izazovna jer se oslanja na voće kao glavni izvor hranljivih sastojaka, uključujući proteine i minerale.
Ova vrsta vegetarijanstva zahteva dobro razumevanje voća, njegovih svojstava i kombinacija kako bi se održala uravnotežena ishrana. Frutarijanstvo može biti izazovno i ne preporučuje se bez adekvatnog znanja i pažnje prema nutritivnim potrebama organizma.
Nakon frutarijanaca, sledi nešto specifičniji oblik vegetarijanstva, a on se odnosi na radikalne frutarijance.
O čemu se ovde tačno radi?
Radikalni frutarijanci veruju u to da je voće najpogodnija i najidealnija hrana za ljude, te da kao takvo treba da bude jedini izvor hrane. Dakle, ovde je reč o praktikovanju unosa samo i isključivo sveže vože, bez voća u nekom drugom obliku – sušeno, orašasti plodovi i sl. Radikalno frutarijanstvo može biti vrlo izazovno i sa zdravstvenog aspekta, jer nedostatak proteina, masnih kiselina i drugih hranljivih materija može da dovede do ozbiljnih nutritivnih nedostataka, a sve to zajedno vodi ka zdravstvenim problemima.
Uprkos svojoj restriktivnosti, radikalni frutarijanci ostaju mala i kontroverzna grupa unutar vegetarijanskog okrilja, sa dubokim uverenjem u benefite voćne ishrane.
Na pola puta između frutarijanstva i nekih drugih oblika vegetarijanstva nalazi se semi-vegetarijanstvo. Ova vrsta vegetarijanske ishrane praktikuje sve vrste mesa osim svinjetine i govedine. Crvena mesa se isključuju najčešće zbog brige o zdravlju, jer se na taj način smanjuje nivo masnoća i holesterola.
Možemo slobodno da kažemo da ovaj oblik vegetarijanstva ima neuporedivo manje restrikcija u pogledu plana ishrane, pa je iz tog razloga vrlo lak za praktikovanje.
U kakvu kategoriju vegetarijanstva spadaju markobiotičari?
Makrobiotičari su vegetarijanci koji imaju jedinstven pristup ishrani i načinu života, ističući balans uma i tela koji se oslanja na ishranu baziranu na integralnim žitaricama, povrću, mahunarkama i algama, uz izbegavanje mesa, šećera, mlečnih i rafinisanih proizvoda.
Za makrobiotičare, ishrana je vrlo važan (ako ne i ključni) faktor za postizanje izbalansiranog i harmoničnog života, a ovakav način ishrane često se dovodi i u direktnu vezu sa duhovnim i ekološkim principima iza kojih stoji težnja ka što prirodnijem načinu života.
Balans. Jednostavnost. Mirkobiotičari u dve reči.
Nakon što smo bliže obradili vrste koje se odnose na vegetarijanstvo, na redu su benefiti koje sa sobom nosi vegetarijanska ishrana.
Da li benefiti postoje? Ako da – koji su?
Vegetarijanska ishrana doprinosi boljem zdravstvenom stanju. Razlog za to je biljna hrana koja čini osnovu vegetarijanske kuhinje, a dokazano je da je biljna ishrana bogata vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, što sve zajedno pozitivno utiče na to da organizam bude zdrav, a sve funkcije u njemu da se obavljaju besprekorno.
Uz ovakav način ishrane koji isključuje meso, u ljudski organizam se ne unose svi oni nepoželjni faktori koji su sadržani u životinjskom mesu – počev od koncentrata do stresa kojem je životinja bila izložena. Na ovaj način, rizik od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
Kako je vegetarijanska ishrana lakša za nas stomak, najbolje ćemo razumeti kroz osvrt na anatomiju i fiziologiju ljudskog tela.
Naše telo je prilagođeno biljnoj ishrani.
Ovo je tvrdnja iza koje stoji veliki broj naučnih radova, a iako imamo oštre zube i relativno kratak crevni trakt, biljna ishrana je ono što bolje varimo i što nam od davnina više prija.
Studije su pokazale da vegetarijanska ishrana, bogata vlaknima i antioksidansima iz voća i povrća, može poboljšati probavu, smanjiti rizik od gastrointestinalnih bolesti poput zatvora, sindroma iritabilnog creva i hemoroida. Biljna ishrana takođe može uticati na ravnotežu crevne mikroflore, što je ključno za opšte zdravlje našeg sistema za varenje.
Obilje nutritijenata = dugovečnost pojedinca.
Vegetarijanska ishrana obiluje vitaminima, mineralima, vlaknima kao i antioksidansima iz voća i povrća. Pored navedenog, biljni režim ishrane ima daleko manje zasićenih masti u odnosu na meso i mlečne proizvode. Upravo ovo je razlog za održavanje niskog nivoa holesterola u krvi i na ovaj način se smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Nikako ne treba smetnuti sa uma da je voće i povrće bogato vodom, te je hidratacija vrlo važan bonus koji dobijamo uz konzumiranje ovih namirnica.
Upravo zbog manje zasićenih masti, zdravstveno stanje je bolje i lakše se dožive neke poznije godine. Pored dugovečnosti, vegetarijanska ishrana doprinosi i manjem broju na vagi.
Ali, nemojte se zavaravati!
Itekako možete imati višak kilograma ukoliko praktikujete vegetarijansku ishranu. Kako?
Tako što kalorije postoje i u zdravoj hrani. Njihov prekomeren unos u dužem periodu stvara masne naslage i kilogrami polako kreću da se nagomilavaju.
Međutim, daleko su veće šanse da ćete imati vitku liniju ukoliko praktikujete biljnu ishranu.
Vegetarijanstvo svoje duboke korene vuče iz saosećajnosti i ljubavi prema životinjama.
Ovo je nešto što je vrlo vezano za sve one koji životinje posmatraju kroz prizmu iskrene ljubavi i uvažavanja njihovog života. Zato su, vrlo često, borci za prava životinja, aktivisti u azilima ili nekim drugim organizacijama koje se zalažu za dobrobiti životinja, upravo ljudi koji ne jedu mesu.
Očuvanje planete je nešto na šta se u zadnjih nekoliko godina stavlja sve veći fokus. Razlog tome su resursi koji se većom brzinom troše nego što se obnavljaju, pa po ovoj vrlo jednostavnoj matematičkoj računici, vremenom ostajemo sa sve manje resursa.
Vegetarijanska ishrana smanjuju potrošnju resursa kao što je voda, zemljište i energija, u odnosu na mesnu ishranu. Samo pogoni i industrije koje prerađuju mesne prerađevine emituju mnogo štetnih gasova, što doprinosi klimatskim promenama na jedan vrlo nekonstruktivan način.
Apsolutno.
Vegetarijanska ishrana definitivno može da nam pomogne kod čestih bolesti poput, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i određenih tipova karcionoma.
Vegatarijanska ishrana bogata vlaknima i antioksidansima doprinosi očuvanju zdravlja srca, održava nivo šećera u krvi u granicama normale i generalno pozitivno utiče na opšte zdravstveno stanje organizma.
Iako vegetarijanska ishrana ima mnoštvo pozitivnih karakteristika na zdravlje i kvalitet života, postoje stvari na koje ćemo se osvrnuti, a koje se mogu okarakterisati kao ne tako povoljne.
O čemu se tu zapravo radi?
Ovo je jedna od glavnih mana kod biljne ishrane koja se često ističe. Kod ovakvog režima ishrane, može dođi do nižeg unosa proteina u poređenju sa ishranom u koju je uključeno meso.
Kako su proteini vrlo važni za stvaranje mišićne mase i održavanje zdravlja mišića, jačanje imuniteta i mnogih drugih procesa u organizmu.
Ukoliko vegetarijanska ishrana nije u potpunosti izbalansirana i ako se ne obrati pažnja na to da sve hranljive materije budu zastupljene u potrebnoj količini, tada može doći do smanjenog nivoa vitamina B12, gvožđa, cinka, kalcijuma i sl.
Zato je balans u ishrani i pravilan izbor namirnica vrlo važan.
Često se događa da se ljudi koji su na vegetarijanskom režimu ishrane osećaju nelagodno kada se na raznim okupljanjima sa porodicom ili prijateljima suoče sa time da nemaju previše opcija kada je hrana u pitanju. Neretko, nailazi se na neki vid nerazumevanja, čuđenja ili čak i nekog vida osude.
Kada je o restoranima reč, tu se situacija polako popravlja jer se njihova ponuda polako proširuje i na vegetarijanski režim. Međutim, još uvek smo daleko od toga da svaki ugostiteljski objekat ima vegetarijanski meni.
Ovo je usko vezano za tempo života koji se ubrzava i u kojem nam se nameće sve veći i veći broj obaveza.
Planiranje obroka je neizostavno kada je posvećenost u biranju hrane primarna. Zato je, jedna od “mana” ovakvog režima ishrane vreme koje nam je potrebno za planiranje obroka.
Ako se od nabrojanih mana vegetarijanske ishrane osvrnemo na niži unos proteina kao na najznačajniju manu (zbog uticaja na zdravlje) – znajte da su sada stvari dosta jednostavnije nego pre.
Zašto?
Sada, zahvaljujući suplementaciji svako može da osigura potreban unos proteina kako bi organizam funkcionisaon na pravi način.
I to ne bilo kakvih proteina!
Da li ste čuli za protein iz kvasca?
Ovo je novina za sve vegetarijance i one koji to planiraju da budu. Protein iz kvasca je prvenstveno osmišljen baš za sve one kojima je vegetarijanska ishrana izbor koji slede, kako bi bili u prilici da svom organizmu pruže baš sve što mu je potrebno za normalno funkcionisanje.
Pyprotein, protein iz kvasca, sjajan je dodatak vegetarijanskoj ishrani. Može se koristiti u različitim jelima, uključujući napitke, kaše, ili kao dodatak salatama.
Da li je vegetarijanska ishrana raznovrsna, a hrana ukusna? Apsolutno!
Uverite se u to time što ćete pogledati jelovnik. Primetiće dosta zanimljivih kombinacija koje se lako i jednostavno pripremaju, a koje pritom nisu preskupe, nego ih čine namirnice koje se mogu nabaviti po vrlo pristupačnim cenama.
Isprobajte ukusne obroke i pronađite inspiraciju za svaki obrok.
Šta je korisno da uvek imate na umu kada se opredelite za vegetarijansku ishranu?
Sumiraćemo ovu temu sa zaključkom da vegetarijanska ishrana ne bi trebala da bude stvar trenda, bunta ili nečeg sličnog. Ona je opredeljenje doneto od strane onih koji duboko razumeju i cene uverenja koja stoje iza biljnog načina ishrane i onih koji osećaju i neguju duboku empatiju prema svakom životu.
Vegetarijanska ishrana je režim ishrane koji je baziran na biljnim namirnicama i koji ne uključuje meso u jelovniku.
Mnogo studija dokazuje tezu da vegetarijanska ishrana ima vrlo pozitivan uticaj na zdravlje jer dovodi do regulacije krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i smanjuje rizike od nastanka najčešćih hroničkih bolesti.
U vegetarijanskoj ishrani treba obratiti pažnju na hranljive materije važne za pravilno funkcionisanje našeg organizma – poput proteina, vitamina B12, gvožđa, kalcijuma, omega-3 masnih kiselina i vlakana.
Načelno, vegetarijanci ne konzumiraju meso, dok vegani osim mesa, ne konzumiraju nijedan životinjski proizvod, poput mleka i mlečnih proizvoda, jaja i meda.
Među vegetarijancima postoje laktovegetarijanci, lakto-ovo vegetarijanci, ovovegetarijanci, pesketarijanci, frutarijanci, radikalni frutarijanci, semi-vegeterijanci i makrobiotičari.
Benefiti koje sa sobom vegetarijanska ishrana nosi su brojni, a najznačajniji je zdraviji organizam koji ima manji rizik za razvoj raznih bolesti, jer je nivo šećera u krvi izbalansiran, pritisak je u normali i smanjene su šanse za razvoj određenih karcinoma.
Apsolutno! Upravo je to i njen najznačajniji benefit.
Mane vegetarijanske ishrane uključuju potencijalni nedostatak određenih hranljivih materija, a tu se najčešće misli na vitamine B12 i D, kalcijum, protein, gvožđe i omega-3 masne kiseline. Zatim, potrebno je pronalaziti adekvatna rešenja kada se nađete u izazovnim situacijama koje ne podržavaju vegetarijansku ishranu.
Vodeći računa o stalnoj edukaciji na ovu temu jer progres kojem svedočimo često pronalazi rešenja da ovakav režim ishrane ne podrazumeva nikakva trpljenja niti moranja. Pronazak odgovarajućih alternativa i informisanje o potrebnim dnevnim količinama hranljivih materija je osnova bezbednog i zdravog vegetarijanstva.
