Izbornik
Svi smo puno slušali I čitali o proteinima, u školi na časovima biologije i hemije, u štampi i na internetu, gledali na televiziji, a šta zaista o njima znamo? Da li iz cele te zbrke možemo da izvučemo nešto sažeto o tome koliko su važni za naše optimalno zdravlje i dobar izgled?
Proteini su organske molekule, i jedna su od najvažnijih komponenti za funkcionisanje ljudskog organizma i ostalih živih sistema. Svuda gde postoje životne forme , postoji i prisustvo proteina.
Proteini su vrlo rasprostranjeni i u biljnom I životinjskom svetu. Izračunato na suvu materiju, u ljudskom organizmu ima 46,9% proteina, 15.1% drugih azotnih materija, 7,7% masti, 1,9% ugljenih hidrata. Za razliku od ugljenih hidrata i masti, proteini u svojoj strukturi imaju azot, pa se stoga ubrajaju u grupu azotnih jedinjenja, koja čine sastav žive ćelije.
Proteini igraju veoma važnu ulogu u organizmu jer su ključni sastojci ćelija, tkiva i organa. Oni omogućavaju rast i obnovu tkiva, transportuju materije kroz organizam, učestvuju u biološkim procesima kao katalizatori reakcija i funkcionišu u sklopu obrambenih mehanizama. Takođe, proteini su važni za proizvodnju antitiela koja pomažu u zaštiti organizma od bolesti. U hrani, proteini su prisutni u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, ali i u biljkama poput pasulja, sočiva i koštuničavog voća.
Proteini imaju različite uloge u našem organizmu, a to zavisi od njihovog porekla, građe, strukture, da li imaju neki dodatak koji određuje njihovu ulogu… oni su jednostavno neizostavni deo složene slagalice kao što je naše telo, ali bez tog delića nema funkcionalne celine. Ključ su mnogih procesa bez kojih naše optimalno zdravlje ne bi bilo moguće.
Grade naše telo, deo su malih delića organizma kao što ćelije, tkiva, do svih različitih delova tela kao što je koža, nokti, kosa…
Tako, zahvaljujući njima, između ostalog, koža ima funkciju štita od raznih spoljašnjih faktora koji bi mogli prodreti u organizam i izazvati razna oboljenja kao na primer mikroorganizmi, zatim od faktora kao što je sunčevo zračenje I visoke temperature koje mogu izazvati dehidrataciju, čuvaju vodu u našem organizmu I omogućuju da je koža zategnuta, jedra i zdrava.
Omogućavaju bolji kvalitet noktiju koji takođe imaju ulogu da štite naše vrhove prstiju, ali isto tako da ispune i naše estetske zahteve, da budu lepi jaki i negovani…
U sklopu različitih hormona važni su za pravilan process varenja hrane, reproduktivno zdravlje, glukoregulaciju, metabolizam hranljivih materija.
Takođe su deo različitih zaštitnih regulatorih mehanizama, odgovorni su za imunitet, neophodni kao činioci oksigenacije tkiva i snabdevanje hranljivim materijama kroz krvotok kao i mnoge druge neizostavne za optimalno zdravlje.
Proteini treba, i skoro da jesu deo svakog obroka koji konzumiramo u manjoj ili većoj meri.
Potrebe u proteinima variraju i zavise od pola, uzrasta, visine, težine i fizičke aktivnosti. Orjentacione preporuke u unosu hrane bogate proteinima, su oko 2 -3 porcije i to u vidu manje masnih vrsta mesa , riba, pileće i ćureće meso, mlada svinjetina, jaja, mlečni proizvodi od obranog mleka – delimično obrano i obrano mleko, jogurt, kefir i kiselo mleko, mladi sirevi i sirevi sa smanjenim procentom mlečne masti. Što se tiče biljnih izvora proteina najkvalitetnije je mahunasto povrće u prvom redu pasulj, sočivo, slanutak/leblebija i kikiriki. Sadrže kvalitetne proteine, koji se mogu meriti s proteinima mesa, sa tom razlikom da su siromašni mastima, dogati biljnim vlaknima i odlučan izbor za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i bolseti sistema za varenje hrane. Dobar izbor su i koštuničavo voće – orasi, lešnici, bademi, bundevino seme, seme suncokreta, seme susama, indijski orah…, ali je preporuka da se kombinuju sa žitaricama, pecivima ili žitnim pahuljicama zbog otpimalnijeg aminokiselinskog sastava, i popravljanja biološke vrednosti proteina u obroku.
U celini gledano, oni su čuvari našeg optimalnog zdravlja. Kavlitetan odbabir namirnica, dobro pripremljen obrok i kvalitetno izbalansiran obrok olakšava proces varenja hrane i pruža dovoljne količine glavnih hranljivih materija; masti, proteina i ugljenih hidrata. U prvom redu, pored gradivne uloge, pružaju nam energiju za rad organizma, unutrašnjih organa ali i energiju koja telu obezbeđuje dovoljno goriva za fizički rad.
Kod povećanog fizičkog napora, proteini imaju glavnu i aktivnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, i potrebno ih je unostiti u većoj meri. Glavni razlog je očuvanje već izgrađene mišićne mase i stvaranju nove, uz adekvatan unos i mikronutrijenata, koji zajedno sa proetinima daju snagu organizmu, doprinose bržem oporavku i generalno očuvanju dobrog opšteg stanja organizma.
Kako su protein gradivni blokovi mišića, povećana konzumacija proteina može da doprinese povećanju mišićne mase. Kada konzumiramo proteine, naš organizam ih razgrađuje na aminokiseline koje se koriste u procesu sinteze proteina u mišićima.
Kada treniramo mišiće, stvaramo mikropovrede u mišićnim vlaknima koje se zatim oporavljaju i rastu uz pomoć proteina. Ako je unos proteina u ishrani dovoljan, telo ima izvor aminokiselina koje se koriste za popravku i rast mišića.
Konzumacija proteina neposredno nakon vežbanja može da bude posebno korisna za izgradnju mišićne mase, jer proteini doprinose obnovi mišića nakon treninga. Takođe, proteini mogu da povećaju i održavaju mišićnu snagu, što je ključno za održavanje funkcionalnosti mišića.
Međutim, važno je napomenuti da samo konzumacija proteina neće rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase. Kombinacija adekvatnog treninga i ishrane je ključna za izgradnju mišićne mase.
Proteini pomažu u procesu mršavljenja na nekoliko načina:
Ukratko, unos proteina pomaže u povećanju bazalnog metabolizma, povećanju osećaja sitosti i smanjenju apetita, te podstiče veću potrošnju energije za varenje hrane kroz termički efekt što sve zajedno pomaže u procesu mršavljenja.
Proteini kao svakodnevni gradivni elementi, i glavni izvođači radova održavanja tkiva, mogu imati energetsku ulogu u odsustvu ugljenih hidrata, pored masti pružaju obroku zasićujuću moć. Proteini duže održavaju sitost od ugljenih hidrata ili masti. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, varenje hrane traje duže i to nam daje osećaj da smo siti i zadovoljni. Takođe, proteini podstiču lučenje hormona sitosti, kao što je leptin, koji nas takođe čini manje gladnima. Zbog toga, hrana bogata proteinima može pomoći u regulaciji apetita i smanjenju prejedanja.
Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, a njihov rast i obnova zahtevaju metaboličke procese koji troše kalorije. Kada unosimo proteine, telo troši dodatne kalorije kako bi ih obrađivalo, što znači da su proteini termogenični makronutrijenti. To znači da proteini ubrzavaju metabolizam jer telo troši dodatne kalorije kako bi ih razgradilo i obradilo. Takođe, veća mišićna masa povećava bazalni metabolizam, što znači da telo troši više kalorija u mirovanju. Ovo je posebno važno za osobe koje žele smanjiti telesnu masu jer povećanje unosa proteina može pomoći u povećanju metabolizma i sagorevanju više kalorija. Međutim, važno je napomenuti da unos proteina treba biti uravnotežen u okviru ukupnog unosa kalorija i preporučenog dnevnog unosa proteina kako bi se izbegle negativne posledice po zdravlje.
Preveliki unos proteina može opteretiti bubrege i jetru, a nedovoljan unos može dovesti do gubitka mišićne mase, slabljenje imunskog sistava i usporavanje metabolizma. Stoga je važno pridržavati se preporučenog unosa proteina koji varira, zavisno od uzrasta, fizičkoj aktivnosti i ciljevima pojedinca. Preporučeni dnevni unos proteina iznosi oko 0,8 do 1,2 g po kilogramu telesne mase, dok osobe koje se bave intenzivnim treningom ili žele povećati mišićnu masu mogu unositi i do 1,7 g proteina po kilogramu telesne mase. Važno je birati kvalitetne izvore proteina poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova i mahunarki. Pravilno uravnotežen unos proteina, zajedno s adekvatnom fizičkom aktivnošću i zdravim navikama u ishrani, može pomoći ubrzanju metabolizma i postizanju zdravog organizma.
Stoga je važno konzumirati dovoljne količine proteina u ishrani, posebno kod sportista i aktivnih osoba. Pravilna ishrana bogata proteinima može pomoći u izgradnji i održanju mišićne mase, ubrzanju oporavka od povreda, jačanju imunog sistema i povećanju energije.
Veliki je broj proteina koji imaju različito poreklo, funkciju i građu, i to uslovno rečeno predstavlja problem ja za jednu univerzalnu i potpunu klasifikaciju ovih jedinjenja.
U klasičnom smislu reči, sve proteinemožemo podeliti na dve velike grupe:
Prosti proteini su izgrađeni samo od aminokiselina, dok sastav složenih proteina uključuje i druge supstance koje nisu proteinske prirode. Kao neproteinski delovi, načešće se nalaze ugljeni hidrati, masti, derivati porfirina i razna druga jedinjenja…
Postoji i klsaifikacija proteina koja ima za osnovu karakter rastvorljivosti ovih jedinjenja, zatim klasifikacija po obliku građe proteina gde imamo fibrilarne i globularne gde njihova veličina i oblik vrlo varira. Ipak negde, najznačajnija i najjednistavnija klasifikacija proteina je ona po njihovim osobinama kao i po mestu nalaženja.
U grupu prostih proteina ubrajaju se: albumini, globulini, prolamini, glutelini, histoni, protamini i drugi prosti proteini.
Albumini su prosti proteini koji se nalaze u biljnom i životinjskom svetu. Najpoznatiji albumini su: albumin jajeta (ovoalbumin), albumin krvne plazme ( serumalbumin), albumin mleka (latkoalbumin) i drugi
Globulini su takođe široko zastupljeni u biljnom i životinjskom svetu, a naročito u biljnom gde kod nekih biljaka čine glavni proteinski deo. Najpoznatiji globulini su globulini graška( legumin), globulin pasulja (fazeolin) globulin soje ( glicinin), globulin krvne plazme ( alfa, beta i gama – globulin), globulin mleka (laktoglobulin) i drugi.
Prolamini su proteini biljnog porekla. Nalaze se u semenu žitarica. Najpoznatiji prolamini su: prolamin pšenice (glijadin), prolamin ovsa (avenin), prolamin kukuruza (zein), i prolamin ječma(hordein).
Glutelini su proteini biljnog porekla. Nalaze se takođe u semenu žitarica, ali u zelenim delovima biljaka. Najpoznatiji je glutelin pšenice (glutenin).
Složeni proteini sadrže pored proteinskog dela u svojoj strukturi i neproteinsku komponentu. U zavisnosti od prirode neproteinskog dela, složeni proteini se dele na grupe: glikoproteida, lipoproteida, hromoproteida, nukleoproteida i metaloproteida.
Glikoproteidi su složeni proteini u čiji sastav ulaze i polisaharidi odnosno složeni šećeri. Oni čine sastav vezivnog i koštanog tkiva, kao i sastav nekih probavnih tečnosti (mucin iz creva i želuca)
Lipoproteidi su složeni proteini u čiji sastav pored proteinskog dela ulaze i složeni lipidi. Ova složena jedinjenja čine sastav krvne plazme, mitohondrija, plastida, ribozoma i drugih ćelijskih struktura, kao što je na primer ćelijska membrana. Prema njihovoj zastupljenosti u živoj ćeliji ova jedinjenja imaju veoma važnu ulogu u organizmu kao celini.
Hromoproteidi kao neproteinsku komponentu sadrže porfirinski prsten, a mogu da sardže i flavine. U prvu grupu se ubrajaju: hemoglobin, mioglobin, i citohromi, koji predstavljaju protein – gvožđe – porfirinske komplekse. Ova jedinjenja imaju veoma značajnu ulogu u procesima oksido – redukcija u živoj ćeliji. Kompleksna jedinjenja koja sadrže flavine nazivaju se flavoproteidi. I ova jedinjenja imaju veliki značaj za biološke oksidacije.
Nukleoproteidi su složeni proteini u čiji sastav ulaze pored proteinskog dela i nukleinske kiseline. Proteinski deo nukleoproteida čine protamini i histoni. Nukleoproteidi se nalaze uglavnom u jedrima ćelija, ali čine i sastav ribozoma, mitohondrija i drugih ćelijskih organela.
Proteini se mogu poredititi na osnovu nekoliko karakteristika:
Uglavnom, poređenje proteina se vrši kombinovanjem više od ovih karakteristika kako bi se dobila što sveobuhvatnija slika o proteinima i njihovoj funkciji.
Sa aspekta ishrane I kvaliteta proteina, nama je najvažnija biološko – dijetetska vrednost proteina, u kojoj glavnu ulogu igra aminokiselinski sastav.
Biološka vrednost proteina je merilo za koliko efikasno telo koristi protein iz hrane kako bi izgradio mišiće i obavljao druge vitalne funkcije. Biološka vrednost proteina određuje se na osnovu sadržaja esencijalnih aminokiselina u proteinu i sposobnosti tela da ih koristi. Proteini životinjskog porekla (kao što su meso, jaja, mlečni proizvodi) obično imaju višu biološku vrednost od biljnih proteina (kao što su povrće, voće, žitarice, s izuzetkom mahunastog povrća), jer obično sadrže optimalnu mešavinu esencijalnih aminokiselina. Međutim, uz pravilno planiranje ishrane, biljni proteini takođe mogu obezbediti dovoljno esencijalnih aminokiselina i imati visoku biološku vrednost.
| Kriterijum | Životinjski proteini | Biljni proteini |
| Biološka vrednost | Visoka | Promenljiva |
| Sadržaj aminokiselina | Kompletna lista esencijalnih aminokiselina | Nedostatak nekih esencijalnih aminokiselina |
| Lakoća svarljivosti | Lakše se vare | Sporije se vare |
| Sadržaj masti I holesterola | Često izvor zasićenih masti I holesterola | Obično niski ili ih nema |
| Fitohemikalije | Niska količina | Visok sadržaj I raznolikost |
| Ekološka održivost | Visoki troškovi proizvodnje I uticaj na okolinu | Niži troškovi I niži uticaj na životnu sredinu |
Protein iz kvasca je složena proteinska supstanca koja se dobija iz kvasca, mikroskopskih jednoćelijskih organizama koji se koriste u proizvodnji hrane, pića i drugih proizvoda. Ovaj protein se često koristi kao dodatak ishrani i u bodibildingu zbog svog visokog nivoa proteina i aminokiselina, koje su važne za obnovu i rast mišića. Protein iz kvasca takođe može pružiti druge koristi za zdravlje, uključujući pomoć u održavanju zdrave kose, kože i noktiju, a takođe se može koristiti za poboljšanje imunskog sistema i smanjenje upala.
Proteini kvasca su visokokvalitetni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za život i razviće organizma. Osim toga, proteini kvasca sadrže i veliku količinu B vitamina i minerala poput gvožđa, magnezijuma i cinka. Oni su takođe lako svarljivi i imaju nisku količinu masti i ugljenih hidrata, što ih čini popularnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane. Ukratko, kvalitet proteina kvasca je visok i oni se smatraju zdravim izvorom proteina.
Sastoje se od amino kiselina, koje su gradivni blokovi proteina. Kvasac sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući fenilalanin, valin, treonin, triptofan, leucin, izoleucin, lizin, metionin i histidin, kao i neesencijalne aminokiseline. Proteini kvasca takođe su bogati proteinima bogatim glutaminom, a značajnu ulogu imaju u sintezi nukleinskih kiselina, što znači da su važni za rast i obnovu ćelija. Pored toga, proteini kvasca sadrže vitamine B kompleksa i minerale poput magnezijuma, kalcijuma, kalijuma, fosfora i gvožđa.
Protein iz kvasca je dobar izvor proteina, ali obično ne može u potpunosti sam zadovoljiti dnevne potrebe unosa proteina. Međutim, protein iz kvasca može biti izuzetno dobar dodatak ishrani i može pomoći u postizanju dnevnih potreba proteina, naročito za vegetarijance i vegane. Ljudski organizam može da iskoristi više od 90% hranljivih materija iz kvasca i to belančevine sa oko 90%, ugljene hidrate sa 100% a masti se iskoriste oko 70%. Stepen iskorišćenja hranljivih materija iz kvasca u ljudskom organizmu je veći nego kod drugih namirnica biljnog porekla. Sa aspekta ishrane, vrednost kvasca se ocenjuje na osnovu sadržaja aminokiselina. Po svojim kvalitetnim karakteristikama proteini kvasca stoje između animalnih i biljnih proteina (zbog deficita u metioninu i cistinu). Kao izvor proteina kvasac je bogatiji nego meso (u 1kg suvog kvasca ima toliko proteina koliko ih ima u 2,5kg goveđeg mesa). Stoga se u ishrani deo proteina animalnog porekla može zameniti proteinima kvasca. Kako proteini kvasca spadaju u proteine koji se sporo vare, predstavljaju idealan izbor za suplementaciju proteinima za posebne populacione grupe kao što su sportisti, osobe sa disfunkcijom bubrega ili jetre i osobe sa poremećajima metabolizma aminokiselina.
Važno je zapamtiti da je cilj uravnotežena i raznolika ishrana te kombinacija različitih izvora proteina kako bi se osigurao adekvatan unos proteina.
Protein iz kvasca može se kupiti u većini prodavnica zdrave hrane, prodavnicama suplemenata i online prodavnicama. Pre kupovine proizvoda, razgovarajte sa nutricionistom – dijetetičarem, ili nekim drugim specijalizovanim zdravstvenim profesionalcem kako biste bili sigurni da ste odabrali pravi proizvod za vas, da nećete ugoziti svoje zdravlje i da ćete postići optimalne rezultate pri suplementaciji.
Proteini su organske molekule, i jedna su od najvažnijih komponenti za funkcionisanje ljudskog organizma i ostalih živih sistema. Svuda gde postoje životne forme , postoji i prisustvo proteina.
Proteini imaju različite uloge u našem organizmu, a to zavisi od njihovog porekla, građe, strukture, da li imaju neki dodatak koji određuje njihovu ulogu… oni su jednostavno neizostavni deo složene slagalice kao što je naše telo, ali bez tog delića nema funkcionalne celine.
Apsolutno! Potrebe u proteinima variraju i zavise od pola, uzrasta, visine, težine i fizičke aktivnosti…
U prvom redu, pored gradivne uloge, pružaju nam energiju za rad organizma, unutrašnjih organa ali i energiju koja telu obezbeđuje dovoljno goriva za fizički rad. Proteini kao svakodnevni gradivni elementi, i glavni izvođači radova održavanja tkiva, mogu imati energetsku ulogu u odsustvu ugljenih hidrata, pored masti pružaju obroku zasićujuću moć.Kao jedni od najvažnijih makronutrijenata, neophodni u mnogim složenim procesima u ljudskom telu.
Veliki je broj proteina koji imaju različito poreklo, funkciju i građu, i to uslovno rečeno predstavlja problem ja za jednu univerzalnu i potpunu klasifikaciju ovih jedinjenja.
U klasičnom smislu reči, sve proteinemožemo podeliti na dve velike grupe: proste proteine ili proteine i složene proteine ili proteide.
Proteini se mogu poredititi na osnovu nekoliko karakteristika: aminokiselinski sastav, struktura, funkcija, sličnost sekvenci, fizičke karakreristike.
Protein iz kvasca je složena proteinska supstanca koja se dobija iz kvasca, mikroskopskih jednoćelijskih organizama koji se koriste u proizvodnji hrane, pića i drugih proizvoda.
Protein iz kvasca je dobar izvor proteina, ali je važno zapamtiti da je cilj uravnotežena i raznolika ishrana te kombinacija različitih izvora proteina kako bi se osigurao adekvatan unos proteina.
Protein iz kvasca može se kupiti u većini prodavnica zdrave hrane, prodavnicama suplemenata i online prodavnicama.
