Izbornik
Ozloglašene masti ipak nisu tako loše! Pre neku deceniju, prehrambena industrija i marketing su prednost davali ugljenim hidratima, i ako se setimo one piramide ishrane, oni su bili na njenom samom dnu, gde je najveći deo ishrane trebao njima da pripadne. Razvojem nutricionizma i nauka koje proučavaju zdravlje, ishranu i makronutrijente, došlo se do sasvim suprotnih otkrića. Naime, ta piramida se drastično menja i fokus je danas pomeren na ishrani bogatoj proteinima i mastima. Masti su nam neophodne za život, rast i razvoj i nisu sve masti loš holesterol kako se trivijalno misli. Kako bismo se detaljno upoznali za značajem masti u ishrani, kao i namirnicama koje nam obezbeđuju zdrav izvor istih, pripremili smo ovaj sveobuhvatan vodič. Hajde da zajedničkim snagama uplovimo u svet ovog važnog makronutrijenta.
Masti su makronutrijenti, koji pored ugljenih hidrata i proteina, daju energiju organizmu. Visoko su kalorične, a njihov značaj za zdravlje organizma je višestruk.
Evo nekoliko razloga zbog kojih su zdrave masti važne:
Iako su nam masti izuzetno važne u ishrani važne, važno je naglasiti da treba birati zdrave izvore, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i ribe, umesto zasićenih i trans-masti koje se nalaze u prerađenoj i brzoj hrani. Prekomerna konzumacija ovih nezdravih oblika može povećati rizik od nastanka srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Balansiranje unosa različitih vrsta masti igra ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja.
Razlika između zdravih i nezdravih masti leži u njihovom uticaju na zdravlje kada se konzumiraju. Masti su važan deo ishrane, ali važno je razlikovati njihove različite vrste kako biste održavali optimalno zdravlje. Evo nekoliko ključnih razlika:
Generalno, preporučuje se zamena zasićenih masti nezasićenim i izbegavanje trans oblika kako biste održali ravnotežu i podržali opšte zdravlje.
Masti su raznovrsna grupa lipida. Postoje različite vrste, a one se generalno mogu klasifikovati prema njihovoj hemijskoj strukturi. Sledi osnovna podela:
Ovo je samo osnovna klasifikacija, a svaka od ovih vrsta masti ima svoje specifične karakteristike i uloge u organizmu.
Avokado je voće koje je poznato po visokom sadržaju zdravih masti, posebno mononezasićenih koje su povezane sa raznim zdravstvenim koristima, uključujući snižavanje lošeg holesterola i smanjenje rizika od nastanka srčanih bolesti.
Oko 77% ukupnih kalorija u avokadu potiče iz masti, ali većina je mononezasićena oleinska kiselina, koja se smatra “zdravom” masnoćom. Oleinska kiselina ima dokazana antiinflamatorna svojstva. Avokado takođe sadrži druge hranjive materije, uključujući vlakna, vitamine (kao što su vitamin K, vitamin E, vitamin C i neki vitamini B grupe), kao i minerale poput kalijuma.
Maslinovo ulje smatra se zdravim izvorom masti zbog svojih mnogobrojnih nutritivnih prednosti. Sadrži mononezasićenu oleinsku kiselinu, bogato je antioksidansima poput vitamina E i polofenola. Njegova redovna upotreba povezuje se dobrim zdravljem kardiovaskularnog sistema, smanjenim upalnim procesima u organizmu, kao i boljoj kontroli šećera u krvi.
Kada koristite maslinovo ulje, preporučuje se da birate extra virgin maslinovo ulje, jer je ono manje procesuirano i zadržava veći deo svojih nutritivnih svojstava. Međutim, važno je napomenuti da, kao i svaka druga vrsta ulja, maslinovo ulje treba koristiti umereno, jer iako je korisno, sadrži i značajan broj kalorija.
Orasi su poznati od davnima po svom odličnom nutritivnom bogatstvu. Sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, kao i oleinsku kiselinu. Sadrže i značajnu količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline.
Uz to, orasi su bogati vlaknima, proteinima, vitaminima (poput vitamina E) i mineralima, kao što su magnezijum i bakar.
Losos je bogat zdravim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Losos sadrži posebno visok udeo dva ključna tipa omega-3 masnih kiselina – eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozahexaenske kiseline (DHA). EPA i DHA imaju niz blagotvornih učinaka na zdravlje, uključujući zdravlje srca, mozga, podršku imun iteti u smanjenju upalnih procesa.
Kada uključujete losos u ishranu, pokušajte odabrati divlji losos umesto uzgojenog jer divlji losos često sadrži više omega-3 masnih kiselina.
Lanene semenke su jedan od najbogatijih biljnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je esencijalna omega-3 masna kiselina. Takođe suizuzetno bogate vlaknima koja su važna za zdravlje digestivnog sistema, podržavaju regulaciju šećera u krvi i pomažu u održavanju zdrave telesne mase. Sadrže i određenu količinu biljnih proteina.
Da biste uključili lanene semenke u ishranu, možete ih dodati u jogurt, kaše, salate, smutije ili ih koristiti kao dodatak hlebu i pecivu.
Bademi su bogati zdravim mastima, posebno mononezasićenim i polinezasićenim. Dobar su izvor i vitamina E, antioksidanta koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja. Osim toga, bademi sadrže i druge hranljive sastojke kao što su magnezijum, fosfor, kalcijum i vlakna.
Uključivanje badema u ishranu može doprineti poboljšanju nivoa holesterola, smanjenju rizika od srčanih bolesti i podržavanju opšteg zdravlja. Preporučena dnevna doza je obično oko šake badema. Osim što ih možete jesti sirove, bademe možete dodati u razne recepte, uključujući salate, jogurte, smutije ili ih koristiti kao užinu.
Puter od kikirikija sadrži zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Pruža i druge važne hranljive sastojke, uključujući vitamin E, magnezijum, fosfor i niacin. U poređenju s nekim drugim namirnicama, puter od kikirikija sadrži relativno malo ugljenih hidrata, što ga čini prihvatljivim i za one koji prate dijetu s niskim unosom ugljenih hidrata. Uvek birajte puter koji nema dodate šećere i trans masti, kak biste telu obezbedili samo najbolje nutrijente.
Čia semenke su bogat izvor zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina. Takođe, one sadrže i druge hranljive sastojke, uključujući vlakna, proteine, minerale poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa, te antioksidanse.
Kada konzumirate čia semenke, preporučuje se da ih natopite u tečnosti (npr. vodi, mleku ili soku) pre konzumiranja. Natapanje omogućava semenkama da apsorbuju tečnost i stvore gel, koje pomaže u osećaju sitosti i sporijem oslobađanju energije tokom vremena. Odlične su za pripremu pudunga i raznih kaša.
Kokosovo ulje se često smatra zdravim izvorom masti. Ono je bogato zasićenim mastima, posebno srednjeg lanca triglicerida (MCT). MCT masti se brže apsorbuju i koriste za energiju u poređenju s drugim tipovima. Ovo može biti posebno korisno za osobe koje praktikuju određene dijete poput keto dijete, gde se naglasak stavlja na unos masti umesto ugljenih hidrata. Kokosovo ulje sadrži i laurinsku kiselinu, koja ima antimikrobna svojstva. To znači da može pomoći u borbi protiv bakterija, gljivica i virusa. Kososovo ulje je isto tako odlično za spoljašnju upotrebu, za kožu i kosu.
Važno je napomenuti da, iako kokosovo ulje ima određene prednosti, treba ga konzumirati umereno, jer je visoko kalorično i sadrži zasićene masti.
Brazilski orah je takođe poznat po visokom sadržaju zdravih masti. Ove masti su uglavnom mononezasićene i polinezasićene i poznate su po povoljnom uticaju na kardiovaskularni sistem. Glavni sastojak brazilskog oraha je oleinska kiselina, koja je takođe prisutna u maslinovom ulju.
Osim zdravih masti, brazilski orah je bogat izvor selena, esencijalnog minerala koji igra važnu ulogu u antioksidativnim procesima u organizmu. Selen pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i podržava funkciju imunološkog sistema.
Seme bundeve se često smatra izvorom zdravih masti. Pored masti, seme bundeve je bogato i drugim hranljivim sastojcima, uključujući proteine, vlakna, minerale (poput magnezijuma, fosfora, cinka) i vitamine (poput vitamina E).
U tuni se nalazi posebno puno omega-3 masnih kiselina, poput eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ove kiseline igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja srca, smanjenju upala i podrška su moždanoj funkciji.
Kada konzumirate tunu, birajte prirodnu tunu u vodi ili maslinovom ulju umesto tune u konzervi sa dodatkom ulja. Ovo može pomoći u ograničavanju unosa zasićenih masti, koje, ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu negativno uticati na rad kardiovaskularnog sistema. Takođe, važno je uzeti u obzir i eventualni sadržaj žive u tuni, pa se preporučuje konzumiranje umerenih količina i tune sa proverenim poreklom, posebno kod trudnica i male dece.
Suncokretovo seme takođe sadrži zdrave masti, posebno mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Osim toga, suncokretovo seme je dobar izvor vitamina E, koji je antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima.
Dodavanje suncokretovog semena u ishranu može biti korisno, ali se preporučuje raznovrsna ishrana koja uključuje i druge izvore zdravih masti poput maslinovog ulja ili orašastih plodova.
Pistaći su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, posebno oleinskom kiselinom koja se smatra posebno zdravom za srce. Osim toga, pistaći su dobri izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Oni takođe sadrže antioksidanse, poput vitamina E, koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Sardine su riba koja je posebno bogata omega-3 masnim kiselinama. Pored zdravih masti, sardine su bogate vitaminom D, vitaminom B12, kalcijumom, selenom i drugim esencijalnim nutrijentima koji podržavaju opšte zdravlje. Sardine su takođe dobar izvor proteina, koji su neophodni za izgradnju i popravku tkiva. U poređenju sa većim ribama, sardine imaju niži nivo žive, što ih čini sigurnijim izborom za redovnu konzumaciju.
Morske alge su još jedan koristan izvor zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za mnoge telesne funkcije. Morske alge su niskokalorične, ali bogate hranljivim materijama, što ih čini idealnim za ljude koji žele povećati unos zdravih masti bez dodatnog unosa kalorija. Takođe su odličan izvor joda, kalcijuma, magnezijuma, vitamina A, C, E i K, kao i vitamina B kompleksa. Alge su bogate vlaknima, što pomaže u zdravlju probavnog sistema i može doprineti osećaju sitosti.
Uvođenje morskih algi u ishranu može biti korisno za sveukupno zdravstveno stanje. Mogu se konzumirati u obliku suplemenata, u sušenom obliku kao dodatak jelima, ili kao deo japanske kuhinje (npr. sushi, miso supa).
Tahini je pasta koja se pravi od mlevenog susamovog semena. Susamovo seme je bogato zdravim mastima, posebno mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Osim toga, tahini je dobar izvor proteina, dijetetskih vlakana, vitamina B, gvožđa, magnezijuma i drugih važnih nutrijenata. Tahini se lako može uključiti u ishranu na različite načine: kao sastojak u humusu, preliv za salate i povrće, dodatak sosevima i marinadama, u smutijima za dodatnu kremastu teksturu ili kao namaz na hleb ili krekere.
Tamna čokolada je ukusan izvor zdravih masti, antioksidanata i drugih hranljivih materija. Sadrži mononezasićene i polinezasićene masti koje su korisne za zdravlje srca. Bogata je flavonoidima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju upalu. Sadrži teobromin i feniletilamin koji mogu poboljšati raspoloženje i energiju. Može smanjiti krvni pritisak i poboljšati cirkulaciju.
Birajte čokoladu sa najmanje 70% kakaa za maksimalne benefite.
Konzumirajte umerenim količinama, oko 20-30 grama dnevno, kako biste izbegli prekomerni unos kalorija i šećera.
Haringa je masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama i drugim hranljivim materijama. Bogata je vitaminom D, vitaminom B12, selenom i drugim esencijalnim nutrijentima. Visok sadržaj vitamina D i kalcijuma pomaže u održavanju zdravih kostiju.
Uključite haringu u ishranu 1-2 puta nedeljno kao deo uravnotežene ishrane.
Možete je jesti svežu, dimljenu ili ukiseljenu, u zavisnosti od vaših preferencija.
Masline su bogate mononezasićenim mastima, antioksidansima i drugim hranljivim materijama. Bogate su vitaminom E i drugim antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja.
Pomažu u smanjenju upala u telu, a mogu poboljšati i funkcionisanje probavnog sistema zahvaljujući vlaknima.
Dodajte masline u salate, sendviče ili kao dodatak glavnim jelima. Konzumirajte umerenim količinama, jer masline mogu biti visoko natrijumske ako su konzervisane u slanoj vodi.
Preporučeni dnevni unos masti varira zavisno od više faktora, uključujući starost, pol, nivo fizičke aktivnosti i opšte zdravstveno stanje. Evo nekoliko osnovnih smernica:
Nutricionisti preporučuju unos masti kao deo uravnotežene ishrane, uz fokus na kvalitet i vrstu namirnica. Evo nekoliko ključnih saveta koje nutricionisti obično daju o dnevnom unosu masti:
Održavanje ravnoteže između različitih vrsta masti ključno je za održavanje zdrave ishrane i opšte blagostanje. Postoje dva osnovna tipa masti: zasićene i nezasićene (koje uključuju mononezasićene i polinezasićene). Evo nekoliko smernica kako održati balans između ovih tipova masti:
Smartein® je inovativan proteinski dodatak ishrani na bazi proteina iz kvasca. Sadrži 80% proteina, uključujući baš sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline, ali i 9% zdravih masti, najviše u obliku palmitoleinske kiseline, poznatije i kao omega 7. Omega z prisutna u Smarteinu pruža brojne zdravstvene prednosti za organizam.
Pored proteina i izvrsnog sadržaja BCAA u Smarteinu, uz njega dobijate i omega -7 masne kiseline, kao i vlakna u obliku beta glukana koja su značajna za optimizaciju crevnog mikrobioma.
Nezasićene masti su vrste masti koje su tečne na sobnoj temperaturi i podeljene su na mononezasićene i polinezasićene masti. One su korisne jer pomažu u snižavanju nivoa lošeg LDL holesterola, smanjuju rizik od srčanih bolesti i pružaju esencijalne masne kiseline potrebne za telesne funkcije.
Namirnice bogate zdravim mastima uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove (kao što su bademi i orasi), semenke (poput lanenih i chia semenki), masne ribe (kao što su losos i sardine), i tamnu čokoladu.
Preporučuje se da masti čine 20-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to je oko 44-78 grama masti. Unos zasićenih masti treba ograničiti na manje od 10% ukupnih kalorija, a trans masti treba izbegavati.
Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u namirnicama kao što su crveno meso, punomasni mlečni proizvodi (kao što su sir i puter) i palmino ulje. Na etiketama hrane, potražite reči kao što su “hidrogenizovano” ili “partijalno hidrogenizovano” koje označavaju prisustvo trans masti.
Da, zdrave masti mogu biti korisne za mršavljenje jer pomažu u održavanju osećaja sitosti, smanjujući potrebu za prejedanjem. Međutim, važno je konzumirati ih umereno zbog njihove visoke kalorijske vrednosti.
Maslinovo ulje je idealno za upotrebu u salatama, sosovima, i pri laganom prženju. Ekstra devičansko maslinovo ulje je najbolje koristiti za hladna jela i prelive, dok rafinirano maslinovo ulje može podneti višu temperaturu i koristi se za kuvanje.
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribama, orašastim plodovima, i semenkama, pomažu u smanjenju upala, snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju zdravlja srca i mozga, i podršci zdravom razvoju očiju i mozga kod dece.
Avokado može biti deo svakodnevne ishrane, ali zbog njegove visoke kalorijske vrednosti, preporučuje se konzumacija pola do jednog celog avokada dnevno kao deo uravnotežene ishrane.
Da, orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala. Konzumacija šake orašastih plodova dnevno može doprineti zdravlju srca i održavanju zdrave težine.
Kako biste izbegli preteran unos masti, fokusirajte se na kontrolu porcija, birajte nemasne ili niskomasne verzije mlečnih proizvoda, koristite zdrava ulja umerenije, i čitajte etikete hrane kako biste pratili unos zasićenih i trans masti.
